Kto vedel, že zo steny môže byť také dobré cvičenie? Obrazový kredit: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Múr vás nemusí prinútiť myslieť na cvičenie, ale práve tu sa kreativita stretáva s fitness. Vďaka niečomu jednoduchému ako múr (alebo strom) môžete pracovať s celým telom od hlavy po päty a zároveň budovať silu a strieľať kalórie.
Dodatočná podpora a pridaná stabilita, ktoré poskytuje stena, môžu byť skvelým kusom bezplatného cvičebného vybavenia pre všetky vekové skupiny a úrovne fitness, zatiaľ čo pridávajú miernu výzvu vyžadujúcu väčšiu rovnováhu a silu.
Takže, ak hľadáte výzvu pri skúšaní niečoho nového, toto cvičenie na stene je pre vás!
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Urobte: 3 série po 15 opakovaní pre každé cvičenie. Po 3 sériách odpočívajte 1 minútu a potom pokračujte ďalším cvičením.
Pohyb 1: Push-Up s jednoručkami
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 15
- Postavte sa pred stenu a natiahnite ruky, aby ste zmerali správnu vzdialenosť. Vzpažte svoje jadro a položte jednu ruku na stenu.
- Udržujte pevné jadro a pomaly hrudník sklopte k stene.
- Pozastavte sa, akonáhle vaše pracovné rameno utvorí uhol 90 stupňov. Stiahnite prsný sval a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
- Opakujte s opačným ramenom.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Clamshell Wall-Sit
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 15
- Začnite chrbtom pri stene s chodidlami na šírku ramien.
- Zapojte brušné svaly a pomaly posúvajte chrbát dole po stene, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
- Nohy upravte tak, aby vaše kolená boli priamo nad členkami, a nie nad prstami na nohách.
- Chrbát majte opřený o stenu a pomaly dávajte nohy k sebe, aby sa vám kolená stretli.
- Pomaly otvorte kolená o niekoľko centimetrov širšie ako pôvodný východiskový bod.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Abdominálna zákruta na stene
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 15
- Postavte sa chrbtom plocho k stene a chodidlami na šírku ramien.
- Vo výške hrudníka vytiahnite obe ruky pred seba. Zjemnite si lakte.
- Lakte držte mierne ohnuté, vytočte trup smerom k stene na pravej strane a rukami mierne poklepávajte na stenu.
- Otočte trup dozadu smerom k ľavej strane steny a znova poklepte na stenu jedným nepretržitým pohybom. To je jeden zástupca.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4: Glute Bridge
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 15
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na stenu na šírku ramien.
- Utiahnite glutety a zdvihnite boky z podlahy, až kým nebudú vaše stehná a trup v jednej priamke.
- Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a stlačte glutety.
- Pomaly klesajte dole do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
5. krok: Bulharský split squat
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 15
- Postavte sa smerom od steny s chodidlami na šírku ramien. Ruky si položte na boky.
- Jednou nohou urobte veľký krok vpred a druhú nohu položte za seba s chodidlom naplocho na stene.
- Pomaly sklopte telo, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne so zemou alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete.
- Vydržte jedenkrát a potom stlačte prednú pätu do zeme, aby ste si vyrovnali nohu a vrátili sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny