Všetko, čo potrebujete pre túto napínaciu rutinnú rutinu, je odporová skupina

Posuňte svoju strečovú rutinu na ďalšiu úroveň začlenením odporového pásma. Kredit obrázku: Hispanolistic / E + / GettyImages

Ak ste ako väčšina ľudí pracujúcich dnes z domova, pravdepodobne ste investovali do súboru odporových pásiem. A aj keď sú vynikajúce na tonizáciu rúk a vytvarovanie nôh, možno vám nenapadlo zahrnúť ich do svojej strečingovej rutiny.

Najmä ak je váš týždenný program fitness nabitý silovým tréningom s odporovým pásmom, mali by ste tiež uprednostniť strečing po cvičení. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť stuhnutiu a zraneniu svalov.

Aby ste udržali svoje telo a celkové zdravie, musíte nájsť harmóniu medzi vašimi tréningmi, strečingmi a pozitívnym nastavením mysle, hovorí tréner Matt Cheng, spolutvorca Beyond the Movements a 90-dňový reset energie. „Zanedbanie strečingu môže viesť k zraneniam, ktorým sa dá predísť, a bolestiam kĺbov,“ hovorí.

Súvisiace čítanie

5 typov odporových pásiem a ako si vybrať ten najlepší pre vás

Aj keď jednou z najlepších častí strečingu je to, že potrebujete iba svoju telesnú hmotnosť, pridaním vybavenia, ako sú napríklad odporové pásky, môžu byť vaše strečingy ešte efektívnejšie.

„Pridanie bandáže odporu vám môže pomôcť na ťažko dostupných miestach, ako aj pri pomoci s napätím celého tela,“ hovorí Cheng. Ďalšia výhoda? Hovorí, že odporové pásy majú väčší odpor, keď sa natiahnu. To znamená, že poskytujú ďalšie napätie, keď sa priblížite ku koncom svojich rozsahov pohybu, čo pomáha zlepšiť vašu flexibilitu.

Omlaďte svoje telo pred všetkými tými vyčerpávajúcimi HIIT tréningmi pomocou tejto strečovej rutiny, ktorá sa zameriava na celé vaše telo a uvoľní akékoľvek napätie. Týchto päť úsekov pomôže obnoviť vaše svaly pred poškodením po tréningu a pripraví vás na ďalšie potenie.

Krok 1: Pásová čokoláda

Obrázkový kredit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Protiahnutie Hrudník, paže a ramená

1. Držte každý koniec pásky v jednej ruke a nájdite napätie v páse, keď ho privediete nad hlavu.
2. Pokúste sa „zlomiť pásmo“, keď sa dostanete rukami za telo, aby ste maximalizovali natiahnutie hrudníka, ramien a bicepsov.
3. S rovnými rukami vráťte pás späť nad hlavu a pred hrudník.
4. Opakujte po dobu 1 minúty.

Zobraziť pokyny

Tip

„Vykĺbeniny pásky sú vynikajúce na natiahnutie hrudníka a ramien. Môžu tiež slúžiť ako pohyb typu všetko v jednom na zahriatie a aktiváciu,“ hovorí Cheng.

2. krok: Quad Stretch s podporou pásma

Obrázkový kredit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Rozťahovanie Nohy tela

1. Začnite ovinutím pásky okolo členka.
2. Potom previažte pásik cez rameno.
3. Nakoniec nájdite rovnováhu a stiahnutím pásky smerom nadol pocítite natiahnutie.
4. Každú stranu držte každú 1 minútu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Ak máte ťažkosti s rovnováhou na jednej nohe, môžete to urobiť aj pri ležaní na bruchu,“ hovorí Cheng. Pohyb bude z hľadiska smeru rovnaký ako v stojacej verzii, až na to, že namiesto toho budete tlačiť boky do zeme pri pretiahnutí pásky cez hlavu.

Krok 3: Stretnutie s hamstringom obráteným pomocou pásky

Obrázkový kredit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Rozťahovanie Nohy tela

1. Začnite pásikom so slučkami pod klenbou chodidla.
2. Druhý koniec potom prevlečte cez rameno na rovnakej strane.
3. Kým držíte telo v jednej línii, vyklopte bedro dozadu a pomaly zdvihnite obviazanú nohu.
4. Sklopte nohu a postavte sa späť.
5. Opakujte po dobu 1 minúty z každej strany.

Zobraziť pokyny

Tip

„Táto vŕtačka je skvelá na natiahnutie podkolennej šľachy, ako aj na prácu s držaním tela a rovnováhou,“ hovorí Cheng. Takže ak sedíte celý deň za počítačom alebo cvičíte, aby ste sa viac zhrbili alebo vyžadovali veľa rovnováhy (myslite na bicykli, HIIT, behu alebo joge), je to dobrý krok, ktorý si môžete pridať do svojej rutiny.

Pri tomto pohybe „je kľúčové cítiť hrčku, ktorá je najbližšie k podlahe, pri zachovaní držania tela,“ hovorí Cheng. To vám poskytne najhlbší možný úsek.

Pohyb 4: Triceps pomocou pruhu sa roztiahne

Obrázkový kredit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Rozťahovanie Ramená a ramená časti tela

1. Jeden koniec pásky držte v pravej ruke. Natiahnite ruku hore a cez zadnú časť hlavy a nechajte pásku spadnúť za chrbát.
2. Druhou rukou vytiahnite pásik a natiahnite hornú ruku.
3. Robte to po dobu 1 minúty z každej strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Váš triceps je menší sval na ruke a po vypracovaní sa môže napnúť, takže ho nechcete zanedbávať. „Ak to urobíte správne, váš lakeť bude smerovať k oblohe a budete cítiť, že sa vám natiahne zadná časť paží,“ hovorí Cheng.

5. krok: Band-Assisted Rotate and Reach

Obrázkový kredit: Matt Cheng / morefit.euTime (v sekundách) 1 min. aktivita sa tiahne

1. S páskou pod ľavou nohou previazajte druhý koniec cez pravé rameno a za sebou.
2. Držte sa za pás, akoby to bol remienok na batoh.
3. Krútte doprava a voľnou rukou natiahnite ruku nad hlavu a nechajte pásmo skrátiť.
4. Každú minútu podržte jednu stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Tento posledný úsek vám pomôže s vašou rotáciou a dosahom nad hlavou,“ hovorí Cheng. Budete vedieť, že ste to urobili správne, ak vaša kapela pri skrátení trupu otočí trupom, kde cítite natiahnutie v šikmých smeroch a pod hlavou nad hlavou, hovorí.