Kardiológia s nízkym dopadom nezahŕňa žiadne skoky ani pristátie, takže môžete zvýšiť svoju kondíciu bez namáhania kĺbov. Poďakovanie za obrázok: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Cviky s veľkým nárazom (napríklad beh, skoky v boxoch a burpees) spália veľa kalórií a rozbúšia srdce, ale nie sú povinné. A nie sú zďaleka jedinou možnosťou, ako posilniť svoje kardio.
Zadajte kardio cvičenie s nízkym dopadom. Zvyšuje váš srdcový rytmus, zvyšuje zdravie vášho telegrafa a môže vám pomôcť získať odporúčaných 150 minút týždenného cvičenia strednej intenzity. Navyše chráni vaše kĺby a znižuje riziko pretrénovania a vyhorenia.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kardio cvičení s nízkym dopadom, jeho výhodách a najlepších typoch kardio tréningov s nízkym dopadom na vyskúšanie.
Čo je kardiostimulátor s nízkym dopadom?
Kardio s nízkym dopadom je jednoducho cvičenie „spôsobom, pri ktorom nedochádza k vysokému stresu alebo nárazovému zaťaženiu [tela],“ hovorí Janet Hamilton, CSCS, fyziológka klinického cvičenia, certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu a majiteľka Running Strong. v Atlante.
Pri kardio cvičení s nízkym nárazom zostáva najmenej jedno chodidlo stále na zemi, takže vaše kĺby, rovnako ako kolená a členky, absorbujú menší vplyv sily, ktorú na ne vyvíjate. Napríklad beh je aktivita s veľkým nárazom, pretože obe nohy sú pri vyšších rýchlostiach naraz od zeme naraz. Chôdza spočíva v tom, že máte naraz iba jednu nohu od zeme, takže aj keď má nejaký dopad, je podľa nej oveľa menšia.
Niektoré cviky, napríklad plávanie, majú nulový vplyv na vaše kĺby, hovorí Hamilton. „Neexistujú žiadne gravitačné sily, ktoré by ťa ťahali dole.“
Medzi ďalšie príklady kardio-aktivity s nízkym dopadom patrí cvičenie na eliptickom trenažéri, veslovanie, tanec, cyklistika a turistika. A hoci sú tieto tréningy pre vaše kĺby jednoduchšie, nemusí to nutne znamenať, že sú ľahšie pre vaše srdce.
Kardiocvičenie s nízkym dopadom môžete vykonávať rovnako intenzívne ako váš beh a plyometrické tréningy s veľkým nárazom, ak naberiete tempo, znížite čas na zotavenie medzi sériami alebo pridáte odpor. Intervalové tréningy môžu byť tiež a vysoko intenzívne, takže budú mať ťažšiu prácu a skrátia doby odpočinku.
5 kardiovýhod s nízkym dopadom
Či už máte spoločné problémy alebo nie, kardio cvičenia s nízkym (alebo žiadnym) dopadom majú miesto v rozvrhu tréningov a tréningov každého človeka, hovorí Hamilton.
Tu je niekoľko spôsobov, ako môže kardiostimulátor s nízkym dopadom prospieť vášmu zdraviu a kondícii.
1. Kardio s nízkym dopadom znižuje riziko zranenia
Kardio cvičenia s nízkym dopadom menia vzorce zaťaženia vašich svalov, šliach a kostí, hovorí Hamilton.
„Vaše telo reaguje na stres zosilnením,“ vysvetľuje. „Ale tým, že budete vykonávať niektoré činnosti s menším dopadom, ktoré vás stresujú inak, môžete pomôcť znížiť riziko zranení pri nadmernom používaní.“
Tiež minimalizujú namáhanie kĺbov tela, aby pomohli znížiť riziko poranenia u ľudí s existujúcou artrózou, autoimunitnými stavmi a inými problémami s kĺbmi.
2. Je to skvelý spôsob, ako si uľahčiť cvičenie
„Cardio s nízkym dopadom môže byť dobré pre ľudí, ktorí práve začínajú cvičiť, alebo pre tých, ktorí sú o niečo starší, ktorých kĺby, šľachy a väzy nie sú také pohyblivé,“ hovorí certifikovaná trénerka Cassandra „Coach Cass“ Nuamah zdravotný tréner a inštruktor tanca Kukuwa Fitness. „Každý môže používať cvičenie s nízkym dopadom spôsobom, ktorý mu pomôže udržiavať kondíciu a zabráni zraneniu.“
Pretože kardiostimulátor s nízkym dopadom znižuje riziko zranení pri nadmernom používaní, môže vám pomôcť od prvého dňa vášho plánu dostať sa do konzistentného tréningového návyku. Trénuje vaše telo, aby sa prispôsobilo základným pohybovým vzorcom správnej formy – čo vám umožní bezpečne a efektívne napredovať v tréningu.
Hamilton hovorí, že ideálnym cvičením s nízkym dopadom pre tých, ktorí sa vracajú alebo majú nový pohyb, je chôdza.
„Netreba na to veľa talentu, zručností ani techniky,“ hovorí. „Chôdza je prirodzená a ľahká a existuje len veľmi málo prekážok, ako začať.“
3. Kardio s nízkym dopadom posilňuje vaše srdce
Všetky druhy kardio cvičenia – s malým nárazom, veľkým nárazom, nízkou intenzitou a vysokou intenzitou – pomáhajú posilniť vaše srdce. Ale, hovorí Hamilton, čím tvrdšie pracujete na svojom srdci (čím vyššia je vaša srdcová frekvencia), tým je silnejšie. Zvážte teda zvýšenie intenzity tréningu s nízkym dopadom.
Napríklad zatiaľ čo pomalá chôdza je určite dobrá pre vaše srdce, silová chôdza alebo prechádzka na tvrdom bicykli alebo plávanie je pre ňu ešte lepšia.
„Ak vaše telo znesie tréningy s vyššou intenzitou , potom je niečo z toho každý týždeň dobrý nápad,“ hovorí. Výskum ukazuje, že mierna denná fyzická aktivita je spojená s najväčším znížením zdravotných rizík, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a mŕtvica.
Pozor
Ak ste nováčikom v cvičení s vysokou intenzitou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete, o akýchkoľvek zdravotných ohľadoch.
4. Podporuje svalovú vytrvalosť
Pretože umožňujú vašim kĺbom absorbovať menšiu silu, kardio tréningy s nízkym nárazom, ako je bicyklovanie, veslovanie a eliptický trenažér, môžu pomôcť zlepšiť váš celkový športový výkon.
Preto mnoho bežeckých tréningových programov zahrnuje kardio kardiopulmonálny výboj s nízkym dopadom, hovorí Hamilton. Tým, že udržujete svoje kĺby zdravé, môžete cvičiť dlhšie s aktivitou s nízkym dopadom, a tým zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Ak sa bicyklovanie a veslovanie cítite jednotvárne a nie sú vašou záležitosťou, zvážte kruhový tréning, pri ktorom rotujete a cvičíte rôzne silové tréningy s nízkym dopadom, medzi ktorými máte malý alebo žiadny odpočinok. Môžete napríklad urobiť sériu drepov s telesnou hmotnosťou, po ktorej budú nasledovať sady bojových lán, tlaky s činkami nad hlavou, ohnuté rady a výpady.
5. Kardio s nízkym dopadom vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu
Rovnako ako kardiostimulátor s vysokým dopadom, aj kardio s nízkym dopadom pomáha spaľovať kalórie a tuky a zlepšuje kontrolu vášho cukru v krvi.
Napríklad u priemerného dospelého človeka stredne ťažké kardio na veslovacích trenažéroch podľa Harvardovej univerzity spáli medzi 200 a 300 kalóriami za pouhých 30 minút. Integrujte intervaly vysokej intenzity a môžete očakávať, že budete spaľovať kalórie počas aj po tréningu, keď sa vaše telo zotaví.
Najlepšie kardio tréningy s nízkym dopadom
Ak si chcete uľahčiť telo alebo si chcete namiešať rutinu cvičenia s veľkým nárazom, vyskúšajte tieto kardio cvičenia s nízkym dopadom.
„Existuje toľko rôznych možností,“ hovorí Hamilton. „Nie je to tak, že by niekto bol lepší alebo horší – každá možnosť zaťažuje telo inak.“
1. Chôdza
Ak sa vraciate z úrazu alebo pauzy na cvičenie, Hamilton hovorí, že chôdza je jednou z najlepších aktivít s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť, najmä ak ste bežcom.
„Chôdza má najlepší prenos do behu,“ hovorí s tým, že aj 30 minút chôdze môže priniesť zdravotné výhody.
2. Bicyklovanie
Pokiaľ ide o biomechaniku, cyklistika nie je zďaleka podobná behu, hovorí Hamilton. Vďaka tomu je vynikajúci pre cross-training.
„Je to pekný spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a dýchať ťažšie, bez toho, aby ste tlačili na problémy, ktoré by vám mohli vzniknúť pri tvrdej práci vo vašom primárnom športe,“ hovorí.
Bicyklovanie je cvik nezaťažujúci váhu, ktorý umožňuje jazdiť celé hodiny bez toho, aby to malo akýkoľvek vplyv na kĺby. Smer do kopcov zaručí vysoko intenzívne cvičenie, dobré pre srdce.
3. Tanec
Tanec nemusí byť najdôležitejšou vecou, pokiaľ ide o kardio tréningy s nízkym dopadom, pretože ľudia to považujú za dokonalosť a profesionálnu kariéru, hovorí Nuamah.
„Ale to, že nie si profesionálny bežec, ešte neznamená, že nemôžeš behať,“ hovorí. Ditto s tancom.
Tanečné cvičenie je účinnou náhradou za tradičné kardio tréningy a ponúka rovnaké aeróbne výhody, ak sa robí pravidelne, tvrdí Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu.
4. Plavecké alebo aqua tréningy
Rovnako ako cyklistika, aj plávanie je cvik nezaťažujúci váhu. Naučiť sa technické údery môže byť zložité a môže vyžadovať odborné školenie, hovorí Hamilton. Pre dobrý tréning však nemusíte plávať so zdatnosťou olympionika. Len tak ďalej!
Alternatívou k plávaniu je aqua jogging, v podstate behanie vo vode bez dopadu na dno, ako aj aqua aerobik. Obe zahŕňajú malý až žiadny vplyv, zatiaľ čo vo vysokej miere vyzývajú vaše svaly a kardio.
5. Veslovanie
Veslovacie trenažéry sú populárnejšie ako kedykoľvek predtým ako spôsob práce a posilnenia vášho kardia a svalov súčasne. Pri každom pohybe pracujete na spodnej časti tela, chrbte a rukách – to všetko v sede.
Pred postupom k rýchlejším a agresívnejším úderom si osvojte správnu formu v pomalom tempe. Na mnohých nových domácich veslárskych trenažéroch môžete tiež upraviť intenzitu tréningu zvýšením odporu.
Vyskúšajte tieto kardio tréningy s nízkym dopadom
- Rozdrvte kalórie (nie kolená) pomocou tohto 20-minútového eliptického tréningu HIIT
- Toto 20-minútové ranné pešie cvičenie pomáha zvýšiť váš metabolizmus
- Toto 10-minútové celotelové kardio cvičenie má nízky dopad – a stále vám bude pumpovať srdce
- Perfektné 30-minútové plavecké cvičenie pre ľahké kardio spálenie
- Zbavte sa karanténnej únavy pomocou tohto tanečného tréningu s nízkym dopadom