Použitie medicinbalu na cvičenie ab otestuje vašu pevnosť a stabilitu. Kredit na obrázku: Eva-Katalin / iStock / GettyImages
Ak ste túžili po osviežení domácich tréningov novým fitnes vybavením, nehľadajte nič iné ako medicinbal alebo hocijakú guľu. Či už máte po ruke futbalovú loptu, volejbal alebo basketbal, toto 20-minútové ab cvičenie vráti zábavu späť do tréningu vášho jadra.
Honovanie v jadre je dôležité pre zlepšenie rovnováhy a stability, aby ste mohli ľahko vykonávať každodenné činnosti, ako napríklad zdvíhanie ťažkých predmetov zo zeme a otváranie dverí. Kamenné brušné svaly tiež pomáhajú znižovať úrazy a bolesti krížov.
Liečivé guľôčky majú rôzne hmotnosti, zvyčajne od 3 kg do 6 kg. Ale aj keď ju nemáte, je dobrým zvykom zamerať sa na formu použitie basketbalovej alebo futbalovej lopty. Ak ste v oblasti medicinbalov nováčikom, začnite s ľahšou váhou, ako si myslíte, že bude pravdepodobne potrebné vyhnúť sa zraneniu. Poďme teraz vystreliť z tohto 20-minútového tréningu brušných svalov!
Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.
Krok 1: Doska na reverznú medicinbal
Obrázkový kredit: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody Part Abs
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami priamo nad zápästiami a nohami vystretými za sebou.
- Zastrčte panvu, aby ste si podopreli svoje jadro a aby boli vaše štvorkolky a glutey pevné.
- Umiestnite guľky nôh na loptu.
- Vydržte 30 až 60 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak máte ťažkosti s vykonávaním tohto cviku na vysokej doske, upravte ju na predlaktie s predlaktiami na šírku ramien od seba. Akonáhle si vybudujete správnu pevnosť jadra, môžete postúpiť k vysokej doske.
2. krok: Twist na bicykli s medicinbalom
Sady 3Reps 25Body Body Abs
- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a oboma rukami držte loptu pred hrudníkom.
- Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme.
- Keď idete pravým kolenom smerom k hrudníku, otáčajte trupom tak, aby sa ľavý lakeť stretával s pravým kolenom. Predĺžte si ľavú nohu pred sebou súčasne.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca. Opakujte na druhú nohu.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Kútik flutteru medicinbalom
Sady 3Reps 25Body Body Abs
- Ľahnite si na chrbát natlačený na zem s rukami natiahnutými nad hlavou, pričom loptu držte oboma rukami.
- Zdvihnite hlavu a plecia zo zeme a vtiahnite brušné svaly, aby ste stabilizovali svoje jadro.
- Nohy položte rovno pred seba a zdvihnite ich zo zeme, až kým nebudú v približne 45-stupňovom uhle.
- Nohy majte vystreté, jednu nohu zdvihnite, zatiaľ čo druhú sklápate. Toto je jeden zástupca.
- Po dokončení 1 sady sa vráťte do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie vyžaduje veľkú stabilitu a pevnosť jadra, aby ste mohli nohy pohybovať od zeme a zároveň udržiavať hornú časť trupu v pokoji. Ak sa snažíte cvičiť s loptou ťažko, vyskúšajte pohyb bez nej a ruky a ruky položte vedľa tela na zem.
4. krok: Horolezec na medicinbal
Sady 3Reps 25Body Body Abs
- Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na lopte a nohami a chodidlami na šírku ramien. Ponechajte si iba guľky nôh na zemi.
- Uistite sa, že vaša hlava, krk a chrbát sú ploché a majte pohľad upretý na zem.
- Ako keby ste bežali na danom mieste, priveďte pravé koleno k lopte a potom ho vytiahnite späť do východiskovej polohy. Ďalej choďte ľavým kolenom smerom k lopte a potom ho vysuňte dozadu. Toto je jeden zástupca.
- Pokračujte, kým nedokončíte 1 sadu.
Zobraziť pokyny
Krok 5: Klepnutie na medicinbal
Sady 3Reps 20Body Body Abs
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavou, pričom loptu držte oboma rukami. Zdvihnite nohy zo zeme smerom k stropu, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite hornú časť trupu od zeme, aby bola lopta smerovaná k vašim nohám. Pri vykonávaní krízy si určite stiahnite brušné svaly. Počas celého pohybu majte krk a ramená uvoľnené.
- Pomaly vráťte horný trup späť do východiskovej polohy a loptu tak vráťte späť nad hlavu. Toto je jeden zástupca.
- Pokračujte, kým nedokončíte 1 sadu.
Zobraziť pokyny