Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia, či už pretekáte cez Vinyasu alebo beháte 5 km. Ale niektoré z najnáročnejších cvičení nezahŕňajú prakticky žiadny pohyb. Prípadový príklad: doska.
Plank sa nazýva izometrické cvičenie a je čoraz ťažšie (a efektívnejšie), čím dlhšie držíte svoje telo stabilné a tým menej sa pohybujete. Ak plánujete správne, pravdepodobne nebudete schopní udržať pozíciu dlhšie ako 30 sekúnd, čo znemožňuje predstavu 10-minútového zvuku planku.
Ale silnejšia, dlhšia doska nemusí byť príliš ďaleko od dosahu. S takmer žiadnymi prestávkami medzi cvičeniami by sa toto 10-minútové základné cvičenie Pilates mohlo stať najdlhšou doskou, ktorú ste kedy držali.
Táto séria vedená Amy Jordan, zakladateľkou spoločnosti Wundabar Pilates, posilní a predĺži vaše brušné svaly a pomôže zlepšiť stabilitu vášho jadra. Túto sekvenciu bez náradia môžete vykonávať samostatne alebo po akomkoľvek inom tréningu, napríklad pri spotenom šprinte alebo hodine boxu.
„Je to skvelý spôsob, ako zapojiť svoje jadro a pripraviť svoje telo tak, aby lepšie fungovalo pri akomkoľvek cvičení, ktoré si vyberiete,“ hovorí Jordan.
Chyťte podložku (alebo veľký uterák) na vankúš a nechajte trochu vody v blízkosti – nebudete sa veľmi pohybovať, ale nečudujte sa, že sa zapotíte.
Cvičenie
S každým z nich budete pracovať asi 10 minút zapaľovaním (asi menej ako 10 minút) a zakončíte relaxačným predĺžením Cat-Cow pre rýchle ochladenie jadra.
Aj keď Jordan nepoľavuje, keď prechádza z jedného cviku na druhé, pamätajte, že je úplne v poriadku, ak podľa potreby prestanete pauza.
- Doska: Predĺžte, zdvihnite a dosiahnite celú dobu, hovorí Jordan. „Už cítime, ako horí horúčava.“
- Bočná doska s ohybom (vľavo): Pri nádychu myslite na to, že sa horné rebrá rozprestierajú okolo. Cieľom tu – rovnako ako v mnohých cvičeniach Pilates – je vytvorenie dĺžky.
- Závesná doska: „Chceme vytvoriť nádhernú uhlopriečku od kolien, cez boky, plecia a temeno hlavy,“ hovorí Jordan.
- Reverse Plank With Step Out: Udržujte krk dlhý a boky stabilné, aby ste pomohli zapojiť hlboké brušné svaly.
- Bočná doska s ohybom (vpravo): „Nechceme sa zavesiť do tohto [ramenného] kĺbu, to skutočne nie je také dobré pre telo,“ vysvetľuje Jordan.
- Skok na zjazdovke: Držte panvu stabilne a udržujte dĺžku v jadre, keď rotujete a vystierate nohy.
- Doska na predlaktie s kohútikmi na kolená: „Skutočne dosiahnite pätu dlho od sediacej kosti a dlhú časť temena od chvostovej kosti,“ hovorí.
- Mini Wundatwist (vľavo): Jordan tvrdí, že tento krok je jedným z jej najobľúbenejších pri tvarovaní brušných svalov.
- Doska: Pri držaní polohy majte kľúčne kosti široké.
- Mini Wundatwist (vpravo): Panvu otočte do protismeru a štikajte s dĺžkou hore a dozadu.
- Stretch mačiek a kráv: Pri výdychu si vtiahnite bruško do chrbtice. Pri nádychu otvorte hrudník.
Tip
Gratulujte si, akonáhle je cvičenie dokončené, hovorí Jordan. „Dokončil si plank párty!“ Najlepší spôsob oslavy? Dajte si čas na poriadne vychladnutie.
Viac cvičení Pilates, ktoré máme radi
Vďaka tomuto 10-minútovému cvičeniu doma na Pilates si môžete vytvarovať ruky, plecia a brušné svaly
autor: Bojana Galic 
Najlepšie tréningy Pilates pre každú časť tela
Amanda Loudin 
Tajomstvo inštruktora Pilates pre dlhé, chudé nohy
Andrea Speir 
Vďaka tomuto 10-minútovému cvičeniu na zadok Pilates si môžete vyrysovať glutet a tón
autor: Bojana Galic 
Tento 10-minútový program Pilates je dôkazom, že ho môžete trénovať s nízkym dopadom na celý tréning
autor: Bojana Galic