Vybudujte si svaly a pochodeň pomocou tejto sily + HIIT tréning

Kombinácia HIIT a sily do jedného cvičenia využije váš drahocenný čas na maximum. Obrázok: AzmanJaka/E+/GettyImages

Tréningový svet zažil veľa fúznych tréningov (pamätáte si jogy-lates, Pil-oxing, všetko plus Pilates výstrelok?). Ale tu je jeden, o ktorom sme si istí, že chvíľu bude: zdvíhanie závažia a HIIT.

„Ľudia sa vždy usilujú získať čo najväčší a najrýchlejší„ tresk za peniaze “a cvičenia nie sú výnimkou,“ hovorí Joel Freeman, CPT, tréner Beachbody a tvorca cvičebného programu LIIFT4, ktorý kombinuje zdvíhanie a HIIT. „Tým, že najskôr zdvíhate ťažšie činky, zameriavame sa na rast svalov a potom fajčíme kalórie intervalovým tréningom s vysokou intenzitou.“

Reklama

Ste pripravení naplno využiť čas na cvičenie? Freeman navrhol toto cvičenie v dvoch častiach: najskôr zdvíhanie závažia a potom intenzívny finišér HIIT. Považujte všetky svoje úlohy za cvičenia za splnené!

Časť 1: Výťah

Vykonajte: 10 opakovaní každého cvičenia. Opakujte každú nadmnožinu (cvičenia vykonávané chrbtom k sebe bez prestávky medzi nimi) dvakrát s prestávkou 30 sekúnd medzi nimi. Medzi rôznymi supersetmi odpočívajte 60 sekúnd.

Nadmnožina 1

Pohyb 1: Hrudník Stlačte

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body Part Chest

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu s činkou v každej ruke a dlane smerujú od vás. Závažie držte rovnými rukami nad hrudníkom. Postavte nohy pevne na podlahu a spevnite brušné svaly.
2. Ohnite lakte a spustite závažia, až kým nebudú v jednej línii s hrudníkom.
3. Zatlačte závažia späť na hruď.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: push-up na triceps

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 2Reps 10Body Part Arms

1. Začnite na rukách a kolenách s rukami niekoľko palcov od ramien a prstami smerom dopredu.
2. Vytiahnite každú nohu za seba, aby ste boli v štandardnej polohe na palci s prstami zastrčenými pod, stiahnutými bruškami a hlavou zarovnanou s chrbticou.
3. Uchopte lakte do strán a spustite telo tak, aby bol hrudník dva až tri palce od podlahy.
4. Zatlačte ruky do zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Nadmnožina 2

Pohyb 3: stlačenie ramena

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 2Reps 10Body časť tela

1. Postavte sa s chrbtom plochým a nohami zakorenenými do zeme. V každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite závažia nad ramená s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
3. S výdychom sa opierajte o jadro a tlačte obe činky nad hlavu.
4. Spustite závažia späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: prehnutý riadok

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 2Reps 10Body časť späť

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a v jednej ruke držte činku pred stehnami.
2. Boky vystreľte dozadu a záves dopredu najmenej o 45 stupňov (až o 90 stupňov), pričom chrbát držte plochý. Začnite s rukami natiahnutými k zemi, dlane smerujú k sebe.
3. Nakloňte lakte smerom k rebrám a vytiahnite závažia pozdĺž spodnej časti brucha.
4. Keď dvíhate činky, zamerajte sa na stláčanie lopatiek k sebe.
5. Spustite závažia späť do východiskovej polohy pomocou ovládania.

Zobraziť pokyny

Nadmnožina 3

Pohyb 5: Drep vpredu

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSet 2Reps 10Body časť [„Nohy“, „Butt“]

1. Držte ťažkú ​​činku oboma rukami vo výške hrudníka.
2. Začnite s nohami len širšími ako od seba. (Prsty môžu smerovať dopredu alebo mierne vytočiť.)
3. Hrudník držte vysoký a vystužený, sklopte boky dozadu a dole, aby ste sa ponorili do podrepu, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete v dobrej forme pohodlne ísť).
4. Stlačením všetkých štyroch rohov chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Bicepsové zvlnenie

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 2Reps 10Body Part Arms

1. V oboch rukách držte činku oboma dlaňami smerom von približne na šírku ramien.
2. Lakte prilepené k bokom a vzpriamený hrudník, zdvíhajte závažia smerom k ramenám.
3. V hornej časti pohybu sa zamerajte na stlačenie bicepsu.
4. Pomaly spúšťajte činky, kým sa lakte úplne neroztiahnu v spodnej časti bez zaistenia.

Zobraziť pokyny

Časť 2: HIIT

Vykonajte: všetky cvičenia ako okruh (chrbtom k sebe) trikrát za sebou. Medzi cvičeniami odpočívajte 15 sekúnd a medzi kolami 30 sekúnd (potom, čo ste všetky cvičenia dokončili raz).

Pohyb 1: Vysoké kolená

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euNastavuje 3 -krát 1 minútu aktivity HIIT

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Priveďte pravé koleno k hrudníku a rýchlo ho položte späť na zem.
3. Okamžite za ním choďte ľavým kolenom k ​​hrudníku.
4. Pokračujte v striedaní kolien tak rýchlo, ako môžete.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Squat Jack

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 3Time 45 SecActivity HIIT

1. Postavte sa nohami k sebe.
2. Vyskočte od seba a postavte sa do podrepu, pričom siahajte pravou rukou k podlahe.
3. Keď sa postavíte, preskočte nohy späť k sebe.
4. Opakujte, tentoraz siahnete dopredu ľavou rukou.
5. Pri každom opakovaní striedajte, ktorá ruka sa dostane na podlahu.

Zobraziť pokyny

Move 3: Lunge Jump

Kredit na obrázok: Joel Freeman/morefit.euSada 3Time 30 SecActivity HIIT

1. Postavte sa nohami na šírku ramien, potom preskočte ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu, pričom pristanete v polohe výpadu-obe kolená ohnuté na 90 stupňov.
2. Znova skočte a prehoďte nohy do vzduchu, aby ste pristáli v výpade s pravou nohou vpredu a ľavou nohou dozadu.
3. Pokračujte v skákaní tam a späť tak hladko a rýchlo, ako je to možné.

Zobraziť pokyny

Reklama