Vykonajte toto 20-minútové cvičenie s činkami pre silnejšie ruky

Cvičenie s činkou vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu, ako by ste mali s činkami. Kredit na obrázku: Creative-Family / iStock / GettyImages

Pokiaľ ide o dobre vyvinuté paže, podľa hmotnosti vás cviky telesnej hmotnosti dostanú iba podľa Joela Freemana, CPT, trénera Beachbody a tvorcu LIIFT4.

„Ak chcete pevné a silno vyzerajúce ruky, musíte zdvíhať váhu,“ hovorí. „Cvičenie s vlastnou váhou je jediný spôsob, ako vybudovať ten dlhý, štíhly a svalnatý vzhľad.“

Aj keď existuje veľa cvikov na činky, ktoré sú zamerané na deň paží – a tie samozrejme majú svoje miesto vo vašej cvičebnej rutine – Freeman oceňuje okrem jednoduchého používania činky aj to, že dokáže postupne priberať na váhe.

„Používanie činiek je skvelý spôsob, ako rozbiť rýchle precvičenie paží, a tiež vám umožní všeobecne zdvihnúť väčšiu váhu,“ hovorí.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme pre každého niečo.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s činkou na ruke

Urobte: tieto štyri cviky po jednej minúte, potom opakujte celkovo 5 sérií, aby ste sa udržali v dĺžke 20 minút.

Tip

Ak ste v činke začínajúci, začnite s prázdnou činkou alebo dokonca s PVC rúrkou, ktorá vám pomôže precvičiť si dobrú formu pred pridaním hmotnosti do rovnice.

Krok 1: Činka Biceps Curl

1. Uchopte činku buď na základe existujúcich vodiacich prvkov úchopu (pozri tip nižšie), alebo rukami na šírku ramien. Dlane smerujte nahor.
2. Lakte a lokne ohýbajte čo najbližšie k vašim ramenám, zatiaľ čo lakte zvierajú boky.
3. Zastavte sa na vrchu skôr, ako budú musieť lakte opustiť vaše bočné strany, čo znamená, že ak sa tyč dotýka vašich ramien, zašli ste príliš ďaleko.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy (paže úplne natiahnuté) a opakujte to 60 sekúnd.

Tip

„V závislosti od činky, ktorú používate, sú niektoré špeciálne navrhnuté tak, aby ukazovali, kde sa tyče chytíte,“ hovorí Freeman. „Ak nie, budeš chcieť držať lištu podguráženú tak, aby tvoje kĺby smerovali k podlahe a ruky neboli väčšie ako šírka ramien.“

2. krok: Curl Wrist Curl

1. Sadnite si na koniec lavice a držte činku dlaňami nahor, zápästiami o kolená.
2. Zdvihnite činku skrčením iba svojich zápästí a pomocou ovládania sklopte chrbát nadol.
3. Počas celého pohybu držte predlaktia tlačené na stehná.

Tip

Môže sa to zdať ako malý rozsah pohybu, ale je to veľmi užitočné na posilnenie zápästia, ktoré budete potrebovať pri rôznych cvikoch. Je to tiež vynikajúci spôsob, ako zabrániť celodennému sedeniu za stolom a písaniu na počítači.

Pohyb 3: Triceps Stlačte

1. Ľahnite si na podlahu alebo na lavičku, držte činku s nadhmatom (koleno smerujúce nahor) a ruky natiahnite úplne do vzduchu s tyčou v jednej rovine s vašimi ramenami.
2. Lakte majte rovnaké na šírku od seba (zhruba na šírku tela), pokrčte ruky tak, aby tyč začala klesať smerom k vášmu telu.
3. Zastavte sa, keď sa vaše lakte ohýbajú v 90-stupňovom uhle, a to nie nižšie ako na lavičke alebo sa zastavte tesne pred tým, ako sa vaše tricepsy dotknú podlahy.
4. Bez rozšírenia lakťov tlačte späť do východiskovej polohy.

Tip

„Čím viac držíte lakte smerom k telu, tým viac si izolujete triceps,“ hovorí Freeman.

4. krok: Curl Wrist Wrist Curl

1. Postavte sa a držte činku za sebou s roztiahnutými rukami a dlaňami otočenými dozadu. Činka bude ľahko spočívať na vašich gluteách alebo horných stehnách.
2. Zdvihnite činku skrútením zápästia. Zatlačte do svojich nôh a udržujte ramená uvoľnené.
3. Po prestávke pomaly sklopte chrbát nadol a počas celého pohybu udržujte rovné ruky.

Tip

Nielenže to bude aj naďalej posilňovať vaše zápästia, ale tiež sa vám posilní triceps.