Vypadnite z rannej funkcie s touto 10-minútovou dávkou pohybu

Desať minút strečingu nemusí vyriešiť všetky vaše problémy, ale môže vám pomôcť lepšie sa pripraviť na ich zvládnutie. Kredit obrázku: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Niektoré dni sa jednoducho zobudíte na nesprávnej strane postele. Možno je to tým, že sme v deň úplne stratení z počtu pracujúcich z domu, alebo ste možno nezasiahli seno dosť skoro. Nech už je dôvod akýkoľvek, príklon k pohybu môže byť skvelým riešením, keď sa cítite na dne.

Štúdia zo septembra 2018 publikovaná v The Lancet pozorovala súvislosť medzi fyzickou aktivitou a náladou u 1,2 milióna Američanov a zistila, že cvičenie môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky depresie. Tí, ktorí cvičili, hlásili, že mali za posledný mesiac o 1,5 menej zlých dní duševného zdravia v porovnaní s tými, ktorí necvičili. A najlepšie výsledky zaznamenali ľudia, ktorí strávili 30 až 60 minút cvičením, v priemere o 2,1 menej zlých dní duševného zdravia.

Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) cvičenie môže navyše zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu, ktoré sa napájajú do mozgových centier rozkoše, čo prispieva k vysokej hodnote po tréningu.

„Najmä skoro ráno môže byť pohyb tela tým najväčším darom,“ hovorí pre morefit.eu Dionne Monsanto, učiteľka jogy v Lyons Den v New Yorku. „Rovnako ako naše dni, naše životy, naše telá, aj my sa môžeme zaseknúť. Takže ten smútok, emócie, tá pamäť, ktorá sa zasekne vo vašom tele – je na nás, aby sme urobili všetko pre to, aby sme to uvoľnili a otriasli vecami.“

Spoločnosť Monsanto tu ponúka jednoduchý ranný pohybový tréning, ktorý môžete urobiť za menej ako 10 minút, aby vám prekrvila krv a zahájila deň voľnou nohou. Prejdite nižšie uvedenými pohybmi jedenkrát bez odpočinku, potom to zopakujte ešte raz.

Krok 1: Ľahko pózujte

Image Credit: Emily Abbate / morefit.eu Reps 20Activity YogaGoal Duševné zdravie

1. Začnite sedieť vo svojej posteli alebo na podlahe v pohodlnej polohe so skríženými nohami so zatvorenými očami a rukami položenými jemne na kolenách.
2. Prebuďte svoje vnútorné orgány pomalým pohybom trupu v kruhoch v smere hodinových ručičiek na 10 opakovaní.
3. Potom opakujte v opačnom smere po dobu 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

„Toto by malo pôsobiť meditatívne,“ hovorí Monsanto. „Je tvoj čas vstúpiť do svojho tela, zobudiť sa a byť pri tom so snahou, ktorá sa čoskoro stane.“

Pohyb 2: Bočný ohyb

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Z pôvodnej polohy v sede natiahnite pravú ruku hore a nad hlavu a ľavú ruku položte vedľa seba, aby ste získali ďalšiu podporu.
2. Siahnite čo najviac doľava a pocítite natiahnutie cez pravé bočné telo. Zadržte 3 až 5 nádychov. Opakujte na opačnú stranu.

Zobraziť pokyny

3. krok: Extended Child’s Pose

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Posaďte sa späť na päty a natiahnite ruky dopredu a uvoľnite čelo k zemi.
2. Cítite, ako sa vaše hlboké dýchanie predlžuje v krížoch, bokoch a páse.
3. Pomaly prechádzajte rukami doprava a boky držte na mieste. Cítite natiahnutie nahor po ľavej strane tela. Držte to 4 nádychy.
4. Opakujte na opačnú stranu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Pes dole

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Ľahnite si na ruky a kolená a kolená si položte priamo pod boky a ruky mierne pred plecia. Roztiahnite dlane a ukazováky držte rovnobežne alebo mierne vytočené. Zatlačte prsty na nohách.
2. Vydýchnite a zdvihnite kolená od podlahy, keď tlačíte boky nahor k stropu a stláčate plecia od uší.
3. Pri výdychu tlačte stehná dozadu a päty tlačte dole na podlahu.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb je prvýkrát v tejto sérii, kedy skutočne začínate zapájať svaly po celom tele, hovorí Monsanto.

„Naozaj sa zameraj na vtiahnutie toho dolného brucha a stlačenie prstov. Aby si sa ubezpečil, že tlačíš na celú ruku, pomaly zdvihni prsty jeden po druhom a potom ich stlačte späť dole.“

5. krok: Rag Doll

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pomaly sa predkloňte a nechajte hlavu visieť medzi nohami.
2. Pre väčšie roztiahnutie držte každý lakeť opačnou rukou.
3. Držte to 4 až 6 dychov.

Zobraziť pokyny

6. krok: Predĺžená hora

Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Zdvihnite všetkých 10 prstov na nohách zo zeme, roztiahnite ich doširoka a potom ich položte späť dole.
3. Zapojte svoje štvorkolky a vtiahnite pupok.
4. Natiahnite ruky nahor k oblohe.
5. Držte to 4 až 6 dychov.

Zobraziť pokyny

Ťah 7: Sklopenie dopredu so širokou nohou a zákrutou

Image Credit: Emily Abbate / morefit.eu Čas 30 sek. aktivita YogaGoal Duševné zdravie

1. Postavte sa s nohami asi 3 alebo 4 stopy od seba. Ruky si položte na boky, nadýchnite sa a vyklopte sa v bokoch dopredu, kým nebude trup rovnobežný s podlahou.
2. Dlane dlaní položte na zem s roztiahnutými prstami. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s nohami. V tomto okamihu môžete pocítiť príjemný úsek na vnútornej strane stehien, hamstringov a lýtok. Vaša hlava a krk by mali zostať uvoľnené a lopatky mierne stlačené nadol a dozadu k sebe.
3. Ak sa vám to zdá ako dobrý strečing, môžete sa tu zastaviť a držať 30 až 60 sekúnd a pomaly a zhlboka dýchať.
4. Ak chcete postupovať ďalej, otočte jednu ruku smerom k oblohe a krútte trupom na túto stranu.
5. Otočte hlavu smerom k zdvihnutej ruke, pokiaľ nemáte problémy s krkom. Zastavte, keď pocítite natiahnutie, a vydržte 30 až 60 sekúnd, pričom vykonajte pomalé nádychy a výdychy.
6. Opakujte na opačnú stranu.

Zobraziť pokyny