Vyskúšajte 10×10 tréning na zadok, aby ste si vytvorili svoje glutety za pár minút

Toto cvičenie na zadok s rozmermi 10 x 10 si môžete vyskúšať kdekoľvek. Kredit na obrázku: dabldy / iStock / GettyImages

Hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoju zadnú časť iba za 10 minút denne? Toto cvičenie s gluteom 10×10 od trénera Row House, Josha Honora, NASM-CPT, posilní, zdvihne a tonizuje vaše derrière v žiadnom okamihu.

Spoločne tri gluteálne svaly – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus – tvoria najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele. Tiež zohrávajú aktívnu úlohu pri mnohých každodenných funkciách, ako je chôdza, beh a drep. Udržiavanie dostatočnej sily v tejto svalovej skupine je teda rozhodujúce pre udržanie dobrého pohybu a bez zranenia.

Pri nasledujúcom cvičení s gluteou vykonáte 10 opakovaní každého cviku s veľmi malým odpočinkom medzi nimi. Minimalizácia času prestávky vám umožní vtesnať tréning, keď je čas obmedzený. Naštartuje tiež váš srdcový rytmus na vysoký prevodový stupeň a premení vaše telo na stroj na spaľovanie kalórií.

Spoločnosť Honore zvolila cviky, ktoré sa zameriavajú nielen na gluteové svaly, ale aj na vaše štvorkolky, lýtka, boky a základné svaly, aby ste mali dobre zaguľatený tréning dolnej časti tela. Tieto pohyby tiež vyžadujú rovnováhu a stabilitu, takže môžete zlepšiť držanie tela a koordináciu a znížiť riziko bolesti v dolnej časti chrbta.

Vyskúšajte toto cvičenie s rozmermi 10 x 10 bodov

Zahrievanie

Vykonajte: niekoľko minút ľahkej kardio aktivity, napríklad jogging na mieste alebo vysoké kolená. Môžete tiež nahodiť niekoľko dynamických úsekov, ako sú napríklad výkyvy bočných a predných nôh.

Krok 1: Únos bedrového kĺbu v stoji

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Postavte sa spolu s chodidlami a váhu preneste na ľavú nohu.
2. Ľavú nohu zdvihnite na dve až tri sekundy nabok, choďte len tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste sa naklonili alebo stratili rovnováhu.
3. Nohu sklopte dozadu, aby sa stehná spojili.
4. Urobte 10 na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Stojte vysoko a udržujte hornú časť tela vycentrovanú počas celého pohybu. Pohybovať by ste sa mali iba cez boky.

Krok 2: Donkey Kick

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Začnite štvornožky zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Boky držte kolmo k zemi a kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle; stlačte si glutety, aby ste zdvihli pravú nohu smerom k oblohe, akoby ste otlačili spodok topánky na strop.
3. Udržujte pevné jadro a nekrivte si chrbát.
4. Keď spúšťate nohu dozadu, nadýchnite sa.
5. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas celého pohybu majte zapojené základné svaly a vystretý chrbát. Nohu zdvihnite iba do výšky bedra.

Krok 3: Požiarny hydrant

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Začnite na všetkých štyroch so stočenými prstami pod nohami a chodidlami ohnutými.
2. Vyrovnajte kolená priamo pod bokmi a ramená priamo nad zápästiami.
3. Udržujte 90-stupňový ohyb na pravej nohe, pomaly dvíhajte a otvárajte túto ohnutú nohu smerom von.
4. Krk majte dlhý a čeľusť ďalej od obidvoch strán ramien, aby ste zabránili tomu, aby ste si tupili plecia.
5. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje hlavné svaly zapojené počas celého pohybu. Pri zdvíhaní pracovnej nohy nedovoľte, aby sa váha presunula na opornú stranu. Nohu zdvihnite iba do výšky bedra.

4. krok: Bulharský split squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Postavte sa asi tri stopy pred cvičebnú lavicu alebo stoličku a otočte sa od nej.
2. Pravú nohu držte zakorenenú na podlahe, ľavú nohu zdvihnite hore na lavičku, prsty zastrčené pod.
3. S ramenami a bokmi na hranami vpredu umiestnite váhu tela hlavne do pravej päty.
4. Pravé koleno ohnite do 90-stupňového uhla. Súčasne ohnite ľavé koleno a spustite ho smerom k zemi.
5. Stlačte do pravej päty a narovnajte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
6. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri drepoch padajte priamo dole. Chrbát majte vystretý a vyvarujte sa ohýbaniu v páse a predkláňaniu sa.

Krok 5: Glute Bridge

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety, stlačte si päty a vytlačte boky nahor k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte.
5. Spätný pohyb a návrat do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Zatlačte päty do zeme, aby ste pomohli zdvihnúť boky z podlahy. Vyvarujte sa príliš vysokej výšky bokov.

6. krok: Glute March

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety, stlačte si päty a vytlačte boky nahor k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky po hrudník.
4. Zdvihnite jedno koleno k svojej hrudi.
5. Položte túto nohu späť nadol a opakujte na druhú nohu.
6. Spodnej časti chrbta nadol k zemi a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte panvu stabilnú, keď pochodujete, a udržujte svoje telo v priamke – nenechajte svoje boky klesnúť.

7. krok: Rumunský mŕtvy ťah

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Postavte sa s neutrálnym chrbtom a závažím (činka alebo činky) si držte stehná. Vaše kolená by mali byť mierne pokrčené a lopatky by mali byť v polohe dolu a vzadu.
2. Bez toho, aby ste si nechali kríže alebo plecia zaokrúhliť alebo aby sa vám kolená zafixovali, zakláňajte sa v bokoch dopredu a kontrolujte váhu smerom k podlahe.
3. Keď cítite, ako sa napätie v hamstringoch zvyšuje v zadnej časti stehien, na chvíľu sa pozastavte.
4. Zatlačte päty do podlahy a boky tlačte dopredu, keď sa postavíte.

Zobraziť pokyny

Tip

Mŕtvy ťah vyžaduje bedrový záves. Ak nepoznáte bedrový pánt, pred vykonaním mŕtveho ťahu si ho nacvičte. Pri plnom pohybe držte váhu blízko nôh, keď ste pántom v bokoch. Činky alebo činka by mali byť centimeter od vašich stehien.

Ak nemáte váhy, urobte z toho dobré ranné cvičenie tak, že dáte ruky za hlavu a zastavíte, keď je hrudník rovnobežný s podlahou.

8. krok: Výpad

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Začnite stáť vysoko, potom ľavou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
2. Pokrčte obe kolená na 90 stupňov, zadné koleno sa vznášajte tesne nad zemou a predné koleno buď nad členkom.
3. Ruky môžete mať položené na bokoch alebo zavesené po bokoch.
4. Počkajte, kým neodrazíte predné chodidlo, nevrátite sa späť do stoja a opakujte to na druhej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

Trup majte vystretý a jadro zapojené. Vyvarujte sa ohýbaniu v páse a predkláňaniu hornej časti tela dopredu. Ak potrebujete oporu, pri výpade sa držte steny alebo stoličky.

9. krok: Sumo Squat

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Stojte s chodidlami podstatne širšími ako je vzdialenosť od bokov (asi tri až štyri stopy), vytočte prsty na nohách o 45 stupňov a ruky držte za boky.
2. Sklopte sa dolu pokrčením kolien a bokov a zdvihnite ruky, aby ste sa stretli pod bradou. Abstrakcie držte pevne, chrbát rovno a pri spúšťaní nedovoľte, aby sa vaše kolená pohybovali okolo prstov.
3. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vykorente sa cez päty a zdvihnite sa späť hore.

Zobraziť pokyny

Tip

Umiestnite prsty na nohách smerom k 45 alebo viac stupňom. Aj keď je to primárne pohyb gluteu, drepy sumo tiež aktivujú adduktory, takže dbajte na to, aby ste cítili, ako pracujú vaše vnútorné stehná, najmä keď sa nachádzate v drepe.

10. krok: Pozastavte drep

Image Credit: Josh Honore / morefit.eu Reps 10Activity Body-Weight WorkoutTelo Part Butt

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách.
2. Záves na kolenách a bokoch, akoby ste sedeli späť na stoličke, a zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou, aby vám pomohli s rovnováhou.
3. Stehná by mali byť v spodnej časti podrepu rovnobežne s podlahou (alebo nižšie, ak to umožňuje ohybnosť bedrového kĺbu), a kolená by mali byť nad prstami nôh, nevykláňať sa nabok alebo smerom k strednej čiare tela.
4. Pozastavte na 3 sekundy.
5. Pretlačte sa cez päty a postavte sa rovno.

Zobraziť pokyny

Tip

Drep do rovnobežky, potom vydržte 3 sekundy. Ak je paralelné bolestivé alebo máte problémy s kolenami, členkami alebo bedrami, urobte 1/4 drepu.