Vyskúšajte tento 5-minútový finišer na precvičovanie dosiek, aby ste mali viac zo svojich brušných tréningov

Toto 5-minútové cvičenie s doskami dokončí vaše brušné svaly a posilní vaše jadro. Kredit obrázku: brizmaker / iStock / GettyImages

Keď ste absolvovali posledné opakovanie naplánovaného tréningu, ale v nádrži vám zostáva ešte trochu benzínu, prečo neukončiť svoju reláciu potu s dokončovacím prístrojom? Koncept je jednoduchý: Silu a energiu, ktoré vám zostanú, využijete na absolvovanie krátkeho, ale intenzívneho cvičenia.

Tento rýchly 5-minútový finišer obsahuje sedem rôznych variácií dosiek od D’Annette Stephens, CPT, zakladateľky D.Termined Fitness a Fit Pros Black Alliance. Každý cvik budete robiť 30 sekúnd (30 sekúnd na každú stranu niektorých cvikov), budete sa pohybovať čo najrýchlejšie z jedného na druhé a stále si budete udržiavať dobrú formu.

Ak na konci 5 minút budete stále chcieť viac, znova to prebehnite, aby ste získali ešte viac výhod drvenia a tvarovania.

Pripojte sa k 4-týždňovej výzve plank na adrese morefit.eu

Krok 1: Commando Plank

Čas 30 SecRegion Celé telo

1. Začnite vo vysokej doske (vrchol push-upu), aby ste sa opierali o ruky a prsty na nohách, pričom telo tvorí priamu líniu od hlavy po päty.
2. Položte jeden lakeť / predlaktie na zem.
3. Potom posuňte druhú ruku nadol tak, aby boli obe predlaktia položené rovno na zemi.
4. Pozastavte, potom vezmite ruku, ktorá išla najskôr dole, a položte ju na podložku. Vytlačte sa hore na túto stranu.
5. Potom vezmite druhé rameno, položte ruku a zatlačte sa späť hore do hornej polohy push-upu.
6. Pri ďalšom opakovaní prepnite ruku, ktorá ide dole najskôr.
7. Opakujte po dobu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Rotácia bočnej dosky

Čas 1 Min. Jadro regiónu

1. Začnite ležať na jednej strane.
2. Zatlačte svoje predlaktie na podlahu a zatlačte nahor na bočné doštičky, ktoré predlaktím a spodnou nohou podopierajú váhu celého tela.
3. Zdvihnite hornú ruku smerom k stropu.
4. Pri dosahovaní hornej časti paže krútite trupom. Neuvoľňujte sa smerom k podlahe alebo okolo hornej časti chrbta. Pohyb by mal vychádzať z trupu, nie z rúk alebo bokov.
5. Zdvihnite naspäť hore a potom krútte 30 sekúnd.
6. Opakujte to na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Doska s Glute Kickback

Čas 30 SecRegion Celé telo

1. Začnite vo vysokej doske (vrchol push-upu), aby ste sa opierali o ruky a prsty na nohách, pričom telo tvorí priamu líniu od hlavy po päty.
2. Pokrčte jednu nohu v kolene a pulzujte nohou nahor smerom k stropu 10-krát.
3. Položte nohu na zem a prepnite strany.
4. Opakujte po zvyšok 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Crunch Side Side

Čas 1 Min. Jadro regiónu

1. Začnite ležať na jednej strane.
2. Zatlačte spodnú ruku na podlahu a zatlačte nahor do bočnej dosky, aby ste ruku a spodnú nohu podopierali na váhe celého tela.
3. Zdvihnite ruku nad hlavu.
4. Pokrčte horné koleno a chrumkajte šikmé zákruty tak, že sa ohnete tak, aby sa horný lakeť dotýkal kolena.
5. Narovnajte sa a potom pokračujte v chrumkaní 30 sekúnd.
6. Opakujte to na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

5. krok: Doska s dosahom jednej ruky

Čas 30 SecRegion Celé telo

1. Začnite vo vysokej doske, balancujte na rukách a prstoch, telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Pomaly siahajte jednou rukou dopredu, až kým nebude lakte rovný.
3. Pozastavte na jednu sekundu, potom potiahnite ruku dozadu a položte lakeť tak, aby ste boli opäť vo vysokej doske.
4. Po zvyšok 30 sekúnd striedajte ruky s každým opakovaním.

Zobraziť pokyny

Krok 6: Spiderman Plank

Čas 30 SecRegion Celé telo

1. Zatlačte hore na vysokú dosku s váhou v rukách a prstoch na nohách. Telo držte v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Nakreslite si bruško smerom k chrbtici a stlačte glutety, aby ste zabránili zaobleniu alebo vyklenutiu chrbta.
3. Nakreslite pravé koleno k pravému lakťu a zvierajte oblúky tak, ako to robíte.
4. Nohu položte dozadu, aby ste boli opäť vo vysokej doske.
5. Krížte ľavé koleno na ľavý lakeť.
6. Vypínanie pokračujte po dobu ďalších 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

7. krok: Pike Plank

Čas 30 SecRegion Celé telo

1. Nastúpte do vysokého prkna oboma nohami na posúvači, uteráku, kúsku papiera alebo noste ponožky na oboch nohách na hladkej podlahe.
2. Nohy majte vystreté, obidve chodidlá posúvajte smerom k rukám, zatiaľ čo zdvíhate boky do vzduchu pomocou základných svalov. Vaše telo by malo mať tvar obráteného písmena V.
3. Posuňte nohy späť a vráťte sa na vysokú dosku.

Zobraziť pokyny