Výpady posilňujú celú vašu dolnú časť tela, vrátane gluteov. Kredit obrázku: recep-bg / E + / GettyImages
Pyramidový tréning môže znieť čudne, ale buďte si istí, že táto forma tréningu je jednoduchá, ale efektívna a budete sa cítiť silnejší, než sa nazdáte. Zjednodušene povedané, je to spôsob, ako štruktúrovať tréning, ktorý znižuje počet opakovaní a zvyšuje váhu, ktorú dvíhate.
Napríklad, ak vykonávate drep s činkami, urobíte 10 opakovaní s činkami s hmotnosťou 5 libier, potom bude vaša ďalšia sada 9 opakovaní s činkami s hmotnosťou 7,5 libry. Pokračovali by ste, kým neurobíte 1 opakovanie s najväčšou hmotnosťou, ktorú ste zvládli s dobrou formou.
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Vykonajte: 10 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Ďalej zvýšte svoju váhu a vykonajte všetky cviky pre 8 opakovaní, potom 6, potom 4, potom 2. Dokončite 2 minúty skákania cez švihadlo.
Krok 1: Pohár drepu
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Držte činku zvisle pred hrudníkom oboma rukami, ktoré zvierajú hlavu činky. Stojte s chodidlami širšími ako sú šírka bedier.
- Zatlačte boky dozadu a založte zadok do podrepu, kým nebudú stehná aspoň rovnobežne s podlahou. Chrbát majte vystretý, bradu vpred a váhu priliehajúcu k hrudníku.
- Pozastavte a potom sa postavte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Mŕtvy ťah tuhých nôh
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
- Činky držte pred telom tak, aby dlane smerovali od vás.
- Zatlačte boky dozadu a ohnite sa dopredu, chrbát držte plochý a kolená mierne pokrčené, činky sklopte do výšky členkov.
- Pomaly sa vráťte do začiatočnej polohy.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Výpad dopredu
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a činky držte pri svojich bokoch.
- Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Začnite posúvať svoju váhu dopredu, aby vaša päta dopadla najskôr na podlahu.
- Sklopte telo, kým nie je pravé stehno rovnobežne s podlahou a pravá holeň kolmá. Obe kolená by mali mať 90 stupňov.
- Zatlačte do pravej päty, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Pred prepnutím nohy urobte všetky svoje opakovania na jednej strane.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4: Základný mŕtvy ťah
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Činky držte po stranách bočným úchopom (dlane smerujú k telu).
- Záves vyklopte v bokoch, mierne pokrčte kolená a činky sklopte k zemi bez toho, aby ste sa nechali zaobliť.
- Pripravte svoje jadro a zdvihnite sa späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 5: Predný drep
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Stojte s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách vystretými o 10 až 30 stupňov. Jeden koniec činiek si položte na plecia.
- Telo držte vo vzpriamenej polohe a paže rovnobežne s podlahou, podložte si brušné svaly a spustite telo, až kým bedrový záhyb neklesne pod úroveň kolena tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolená.
- Pozastavte sa dole, potom päty zatlačte do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Nenechajte svoje päty zliezť zo zeme – počas celého pohybu ich držte pri zemi.
Krok 6: Reverse Lunge
Image Credit: SJ McShane / morefit.euAktivita Cvičenie s činkamiTelo na zadok a nohy
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov, pričom v každej ruke držte činku.
- Pravou nohou vykročte dozadu približne dve stopy od ľavej nohy. Sklopte telo, držte trup vzpriamený a dbajte na udržanie rovnováhy.
- Prejdite zadnou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Krok 7: Skokové lano
Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Čas 2 MinType Cardio
- Začnite lanom za sebou.
- Pretočte ho hore cez hlavu a prineste ho späť na nohy.
- Skočte skôr, ako vám udrie do chodidiel, a opakujte.
Zobraziť pokyny