Pridanie jednej činky do tréningu ab je skvelý spôsob, ako postupne zvyšovať záťaž a robiť pohyby náročnejšími. Kredit obrázku: ljubaphoto / E + / GettyImages
Domáce fitness vybavenie by mohlo byť v dnešnej dobe ťažšie prísť, ale to neznamená, že nemôžete byť trochu kreatívni s nástrojmi, ktoré máte. Ak máte ležať osamelú činku, toto 20-minútové ab cvičenie je to, čo hľadáte.
Aj keď sú cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú dosky alebo brušáky, skvelé, budete chcieť časom zvýšiť odpor a urobiť ich náročnejšími. Pridanie záťaže pomocou jednej činky je dokonalým spôsobom, ako veci vyrovnať.
Budovanie silných brušných svalov môže tiež pomôcť predchádzať a znižovať bolesti dolnej časti chrbta – častá sťažnosť od ľudí, ktorí pracujú častejšie z domu. Nezabudnite sa u svojho lekára alebo fyzioterapeuta porozprávať, aké cviky sú bezpečné pre váš chrbát.
Toto 20-minútové cvičenie s činkami ab, ktoré je plné rotácií, sa zameria na celé vaše jadro a pomôže vám vybudovať stabilitu a silu na vykonávanie každodenných úloh. Ak vlastníte nastaviteľnú činku, bude sa vám s týmito cvikmi obzvlášť hodiť, pretože váhu môžete ľahko upraviť podľa toho, akú veľkú váhu chcete ísť.
Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.
Krok 1: Russian Twist
Sady 3Reps 15Body Body Abs
- Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahu. Držte činku oboma rukami a opierajte sa dozadu, až kým nebudete mať pocit, že vaše brušné svaly sú zapojené – asi 45 stupňov.
- Udržujte brušné svaly pevne a chrbát rovno, mierne krútte trupom zo strany na stranu bez toho, aby ste hýbali nohami. Pohyb by mal vychádzať z rotácie v trupe, a nie v rukách, a po celý čas udržujte svoj pohľad na činke.
- Jeden zvrat sa počíta ako jeden zástupca. Pokračujte 15 až 20 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie vykonávajte pomaly a s kontrolou. Počas celého pohybu majte bruško stiahnuté.
Pohyb 2: Sit-Up
Sady 3Reps 15Body Body Abs
- Ľahnite si lícom hore na podlahu s kolenami ohnutými v 90-stupňových uhloch a chodidlami pevne na podlahe. Držte činku na oboch koncoch oboma rukami za hrudník.
- Držte činku za hrudník a nohy držte stále, začnite pohybom od brušných svalov v sede, zdvihnite trup z podlahy a narovnávajte ruky, aby ste zdvihli činku pred sebou.
- Držte túto pózu jedenkrát a potom sa pomaly vráťte dole do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.
- Dokončite 15 až 20 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Ak nie ste schopní zdvihnúť činku v hornej časti pohybu, pokračujte v držaní činky oboma rukami za hrudník, až kým nevytvoríte silu na vykonanie pokročilejšej variácie.
Krok 3: Drevo
Sady 3Reps 12Body Body Abs
- Stojte vysoko, s chodidlami širšími ako sú šírka ramien a prstami mierne vystretými. Držte činku oboma rukami na vonkajšej strane pravého stehna.
- Činku dvíhajte diagonálne po tele, pomaly krútte trupom na ľavú stranu a skončite s činkou na ľavej strane nad hlavou. Vaša pravá päta sa môže mierne otočiť pri otáčaní, aby sa vám skrútilo trup.
- Držte činku v tejto polohe jedenkrát a potom váhu sklopte šikmo dole na pravú stranu.
- Toto je jeden zástupca. Dokončite 12 opakovaní na pravej strane a potom prejdite na ľavú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie cvičte pomaly a s kontrolou. Vyvarujte sa hojdania činky zo strany na stranu.
Pohyb 4: Ab koliesko
Sady 3Reps 12Body Body Abs
- Ak máte nastaviteľnú činku s rotujúcimi platňami, môžete ju použiť ako ab koleso pre pokročilejší pohyb, ktorým prepracujete celé svoje jadro. Ak máte nenastaviteľnú činku, môžete tento cvik vykonať stohovaním rúk na rukoväti. Keď si vyberiete svoju váhu, ľahnite si do kľaku a podložte si pod kolená uterák alebo podložku na cvičenie.
- Držte činku a brušné svaly držte pevne stlačené, vyťahujte ruky, ruky a hornú časť tela dopredu a zároveň sťahujte brušné svaly. Nakloňte sa tak ďaleko, ako sa fyzicky cítite pohodlne. Chrbát majte vystretý a počas celého pohybu sa pozerajte priamo nadol a zabráňte tomu, aby vaše boky klesli smerom k zemi alebo aby ste sa vykláňali vpred.
- Čím dlhšie dokážete držať pozíciu na konci pohybu, tým intenzívnejšie skončíte s prácou na brušku. V cieli pomocou jadrových svalov otočte činku dozadu smerom ku kolenám do východiskovej polohy.
- Toto je jeden zástupca. Dokončite 12 až 15 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Jedná sa o veľmi pokročilý pohyb, ktorý vyžaduje pre správne fungovanie veľkú pevnosť a stabilitu. Je veľmi ľahké sa zraniť, ak sa vrhnete do pohybu alebo ho vykonáte nesprávne. Ak tento cvik nie ste schopní robiť správne, budujte svoju základnú silu pomocou ďalších cvikov na brucho a pomaly sa prepracujte k tomuto pohybu.