Potraviny, ktoré jete, spúšťajú metabolický proces a vyžadujú výdaj energie na trávenie, vstrebávanie a transport živín z potravy do buniek vášho tela. Tento celkový proces stimulácie je známy ako termický účinok jedla alebo TEF. Päť až 10 percent denných energetických potrieb vášho tela ide do spracovania potravín, ktoré jete. Nie všetky potraviny sú stvorené rovnaké a niektoré majú vyšší termický účinok ako iné.
Detail čerstvo zozbieraných zelených. Credit: Julia_Sudnitskaya / iStock / Images
Karb verzus tuk verzus proteín
Ako všeobecné pravidlo platí, že vaše telo vynakladá viac energie alebo kalórií na spracovanie bielkovín ako na jedenie a trávenie uhľohydrátov a tukov. Podľa „Základného sprievodcu zdravými liečivými potravinami“ spálite až 30 percent kalórií v potravinách chudých na bielkoviny, aby ste ich spracovali a bielkoviny umiestnili na prvé miesto zoznamu z hľadiska termického účinku. Z ďalších dvoch makronutrientov vyžadujú uhľohydráty ďalšie najvyššie výdavky na spracovanie. Ich tepelný účinok je v priemere medzi 15 a 20 percentami kalórií v týchto potravinách. Najľahšie stráviteľné sú tuky, ktoré majú termický účinok iba 2 až 3 percentá. To znamená, že váš čistý kalorický zisk z tukov je v priemere 97 až 98 percent z ich celkových kalórií, v porovnaní s čistým kalorickým ziskom asi 70 percent kalórií v chudej bielkovine..
Vysoko kvalitný proteín
Registrovaný dietológ Joy Bauer zdôrazňuje, že vysoko kvalitné bielkovinové potraviny ponúkajú nielen vysoký termický efekt, ale tiež poskytujú vyššiu mieru sýtosti, čo významne znižuje vaše pokušenie ľahkého občerstvenia medzi jedlami. Bauer, autor knihy „Joy Bauer Food Cures“, pripisuje tomuto fenoménu schopnosť proteínu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa vyhýba ostrým, dočasným zvýšeniam a poklesom hladiny glukózy v krvi, ktoré sú spojené s bolesťami hladu. Kľúčom je, samozrejme, výber najlepších proteínov, ktoré sa pridajú do vašej stravy. Ideálne potraviny v tejto kategórii zahŕňajú mlieko bohaté na vápnik, ktoré pomáha stimulovať metabolický proces; vaječné bielky; chudé hovädzie a bravčové mäso; chudé kurča a morčacie mäso, pokiaľ možno biele mäso; losos a sardinky plnené srdcovo zdravými omega-3 mastnými kyselinami; a tuniaka. Podľa článku z 28. apríla 2009, vydania denníka New York Daily News, vedci z Wisconsinskej univerzity zistili, že pridanie tuniaka do vašej stravy pomáha znižovať hladinu hormónu leptínu v krvi, ktorá je spojená s pomalým metabolizmom..
Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
Osobný tréner a poradca v oblasti výživy, Tom Venuto navrhuje zvýšiť spotrebu vášho metabolizmu, aby ste zvýšili spotrebu sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Venuto, autor knihy „Burn the Fat, Feed the Muscle“, odporúča maximálny tepelný účinok sacharidov vo vašej strave, odporúča ovsené vločky, priadze, sladké zemiaky, viaczrnné cereálie, celozrnný chlieb a cestoviny, hnedú ryžu, brokolicu, špenát, šalátová zelenina, špargľa, grapefruit, jablká, čučoriedky, hrušky, cantaloupes a pomaranče.
Metabolické zosilňovače
Niektoré korenie a kofeín majú tendenciu predlžovať a zvyšovať tepelný efekt, ktorý sa objavuje pri konzumácii vysokoteplotných potravín, tvrdí šéfkuchárka Susan Irby, autorka knihy „Boost Your Metabolism Cookbook“. Kapsaicín, ktorý sa nachádza v chilli papričke a paprike, nielen zvyšuje váš metabolizmus, ale tiež znižuje absorpciu cholesterolu a zvyšuje enzýmy, ktoré metabolizujú tuk, hovorí Irby. Kofeín tiež dočasne zvyšuje metabolický proces.