Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.
Ak sa kardio v ustálenom stave cíti ako útlm, je načase prerušiť svoju príliš známu rutinu intervalovým tréningom. Tento typ kardia prináša tri výhody: Je vysoko efektívny, super rýchly a oveľa zábavnejší ako hodina na eliptickom trenažéri.
Striedaním intenzívnej aktivity s krátkymi časmi odpočinku spálite na klinike Mayo rýchlejšie viac kalórií a vďaka efektu afterburn budete naďalej spaľovať kalórie aj po tréningu, hovorí Holly Rilinger, osobný tréner, hlavný tréner Nike a tvorca programu LIFTED.
Lepšie je, že môžete vyskúšať intervaly pomocou akejkoľvek formy kardia, ktorá vás baví. To je cieľ Rilingerovej flexibilnej rutiny vo videu vyššie. Môžete vyraziť švihadlo, vyšplhať sa na bicykli, zabehať si alebo sa prejsť na bežiacom páse. Môžete dokonca kombinovať: Ak sa potíte v rámci výzvy „Váš rok, vaša cesta“, môžete stráviť 1. týždeň na eliptickom trenažéri, potom počas 2. týždňa môžete používať veslovací trenažér.
Tento plán je vhodný aj pre každú úroveň kondície. „Ak ste v naozaj skvelej kondícii, tieto tréningy budú pre vás fungovať, a ak ste začiatočníci, budú tieto tréningy pre vás,“ hovorí Rilinger.
Začnite momentom všímavosti
Všímavosť je dôležitou súčasťou fitness stratégie spoločnosti Rilinger. „Byť schopný … vyčistiť si nejaký priestor pre seba, aby ste sa pri cvičení mohli sústrediť, je naozaj dôležité, pretože nemáme veľa času,“ hovorí. „Ak sme v týchto tréningoch iba poloviční, tak je to trochu škoda.“
Predtým, ako začnete s týmto tréningom – alebo s ktorýmkoľvek z Rilingerových programov pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ – nasledujte túto 2-minútovú meditáciu, ktorá vám pomôže zostať pri tom a vyťažiť z každého pohybu maximum.
Ako na to 15-minútové intervalové kardio cvičenie
Pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ navrhla Rilinger štvortýždňový postup, aby sa vaše tréningy zhoršovali (a posilňovali) po celý mesiac. Každý týždeň sa vaše intervaly v šprinte trochu predĺžia.
Kľúčom k úspechu s touto kardio rutinou je ísť tvrdo v šprintoch. Na stupnici od 1 do 10 – kde 1 je „sotva sa pohybujem“ a 10 je „Páni, mohol by som zomrieť z toho, aké je to ťažké,“ hovorí Rilinger – zamerajte sa na solídnych 7.
„Stačí sa sústrediť na každý interval sám,“ hovorí. Takto sa nebudete cítiť ohromení opakovaním cyklu trikrát až štyrikrát. „Všetko, čo musíš povedať, je:‚ Môžem ísť tvrdo na 10 sekúnd ‘. A potom: „Môžem ísť na 15 sekúnd tvrdo.“ To vás dostane cez to. ““
Počas období rekonvalescencie znížte intenzitu na niečo, čo vyhovuje vašej súčasnej úrovni úpravy, hovorí. Ak začínate cvičiť alebo sa vraciate späť do pohybu vecí, môžu to byť 2 z 10. Ak pravidelne cvičíte, môžete sa cítiť dobre zotavovať sa pri päťke.
Tip
Predtým, ako vyrazíte do prvého šprintu, sa zahrejte ľahkým tempom 5 minút pomocou zvolenej metódy kardia.
1. týždeň
Absolvujte tento okruh 5-krát:
- Sprint – 10 sekúnd
- Obnoviť – 20 sekúnd
- Sprint – 15 sekúnd
- Obnoviť – 45 sekúnd
- Sprint – 10 sekúnd
- Obnoviť – 20 sekúnd
- Sprint – 20 sekúnd
- Obnoviť – 40 sekúnd
2. týždeň
Absolvujte tento okruh štyrikrát:
- Sprint – 20 sekúnd
- Obnoviť – 40 sekúnd
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
- Sprint – 20 sekúnd
- Obnoviť – 40 sekúnd
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
3. týždeň
Dokončite tento okruh trikrát:
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
- Sprint – 60 sekúnd
- Obnoviť – 60 sekúnd
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
4. týždeň
Dokončite tento okruh trikrát:
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
- Sprint – 60 sekúnd
- Obnoviť – 60 sekúnd
- Sprint – 30 sekúnd
- Obnoviť – 30 sekúnd
- Sprint – 60 sekúnd
- Obnoviť – 60 sekúnd
Tip
Ochlaďte sa niekoľkými úsekmi podľa vášho výberu. Zamerajte sa na úseky zamerané na svaly, ktoré ste práve pracovali. Napríklad, ak ste skákali cez švihadlo, mali by ste zahrnúť úsek na lýtka. A ak ste bežali, budete si chcieť natiahnuť glutety, hamstringy, štvorkolky a lýtka.
Viac rýchlych kardio tréningov, ktoré máme radi
- Toto 10-minútové celotelové kardio cvičenie má nízky dopad – a stále vám bude pumpovať srdce
- Toto 20-minútové cvičenie kdekoľvek a kdekoľvek využíva iba švihadlo
- Toto 20-minútové prechádzkové cvičenie je ideálne pre začiatočníkov