Vytvarujte si ruky a ramená pomocou tohto 20-minútového tréningu s činkami nastaveným na zem

Toto cvičenie s činkami s nastaviteľným poklesom posilní a tonizuje vaše bicepsy, tricepsy a ramená. Kredit obrázku: milan2099 / E + / GettyImages

Iste, zistenie maxima jedného opakovania je skvelý spôsob, ako potlačiť svoju silu na maximum a zistiť, koľko toho skutočne dokážete zdvihnúť, ale keď je všetko povedané a urobené, skutočná skúška vašej svalovej vytrvalosti a sily pochádza z toho, koľko zástupcovia, ktorých môžete dokončiť s ťažkou váhou. To je miesto, kde prichádzajú tréningy.

Cvičenie s pádom zahŕňa cvičenie s určitou hmotnosťou pre čo najviac opakovaní s dobrou formou a následné zotavenie, pokiaľ trvá to isté cvičenie s ľahšou váhou, pretože veľa opakovaní, ako je to možné. Predstavte si to ako AMRAP silového tréningu.

Toto cvičenie s činkami na hornej časti tela je dokonalým úvodom do tréningu metódou drop-set. Toto cvičenie, ktoré postavila Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka, sa zameriava na ruky a ramená a zvyšuje svalový tonus za pouhých 20 minút – stačí vám jedna ťažká a jedna ľahká sada činiek. Uistite sa, že ste si vybrali váhu, ktorú môžete dokončiť nasledujúcimi cvikmi s dobrou formou pre predpísaný počet opakovaní.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Pohyb 1: Činka Rameno stlačte

Nastavuje ramená časti 4Reps 12 typu StrengthBody

1. Začnite stáť alebo sedieť s plochým chrbtom, chodidlami položenými na zemi a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite závažia nad plecia s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
3. Pri výdychu vzpažte svoje jadro a stlačte obe činky nad hlavou, pričom biceps zakončite za ušami.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.
5. Snažte sa vykonať 12 opakovaní s ťažkou alebo miernou hmotnosťou.
6. Vymeňte svoje činky za pár, ktorý má polovičnú hmotnosť, a vykonajte 20 opakovaní alebo toľko opakovaní, koľko môžete, s dobrou formou do ďalšieho kola.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Jednoručný činkový priečny zdvih

Nastavuje ramená časti 4Reps 20 typu StrengthBody

1. Postavte sa s činkou v pravej ruke po boku a ľavú ruku si položte na bok.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a zdvihnite váhu na svoju stranu, kým nedosiahne výšku ramien.
3. Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
4. Pred nasledujúcim cvičením vykonajte 10 opakovaní na každej strane predtým, ako odhodíte sériu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Činný bočný zdvih

Nastavuje ramená časti 4Reps 20 typu StrengthBody

1. Postavte sa s ľahkou činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte rovný a kolená mierne pokrčené.
2. Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
3. Váhy pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
4. Dokončite 20 opakovaní.
5. Na ďalšie kolo si zoberte ľahšiu sadu činiek.

Zobraziť pokyny

Tip

Araujo odporúča, aby ste nezvyšovali svoju hybnosť pri vykonávaní bočných zdvihov. Ak sa vám zdá, že poskakujete hore a dole, aby ste dostali závažia hore, rozhodnite sa pre ľahšiu sadu činiek alebo skúste tento krok pokľaknúť.

4. krok: Curl Curl stlačte

Nastavuje 4Reps 12 Typ časti Sila tela [„Paže“, „Ramená“]

1. Postavte sa s miernym párom činiek v každej ruke a chodidlami na šírku bokov.
2. Lakte držte pri bokoch a činky pokrčte do výšky ramien.
3. Otáčajte dlaňami smerom k tvári a potom tlačte závažia priamo na plecia.
4. Zvrátte pohyb a prineste závažia späť do výšky ramien.
5. Preklopte dlane, aby ste smerovali dovnútra, a ovládaním znížte závažie.
6. Po dokončení 12 opakovaní vymeňte za ľahšiu váhu a tento krok opakujte pre 20 opakovaní alebo toľko opakovaní, koľko môžete s dobrou formou do ďalšieho kola.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri stlačení závažia nad hlavou držte svoje jadro vystužené a glutety pevne stiahnuté, aby ste predišli prekrveniu krížov.

Pohyb 5: Predĺženie tricepsov pri ležiacich činkách

Nastaví 4Reps 10Typ sily typu Body Arms

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe niekoľko centimetrov od zadku. Držte činku v každej ruke a ruky natiahnite priamo hore s lakťami cez plecia a dlaňami k sebe.
2. Pokrčte lakte, aby ste činky sklopili na obidve strany hlavy, pričom si predstavte, že vaše ruky sú zahnuté nad neviditeľnou tyčou pripevnenou k lakťom.
3. Napnite lakte a zatlačte závažia späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 10 opakovaní s miernymi váhami.
5. Vymeňte za ľahšiu sadu činiek a tento cvik opakujte pre 20 opakovaní alebo toľko opakovaní, koľko môžete s dobrou formou do ďalšieho kola.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Triceps Push-Up

Nastavuje 4Reps 8Typ StrengthBody Part [„Paže“, „Abs“, „Hrudník“]

1. Začnite na vysokej doske so zapojeným jadrom a gluteami. Vaše dlane by mali byť zasadené iba vo vnútri vašich ramien a vaše boky by mali byť v jednej línii s vašou hlavou a pätami.
2. Lakte ohýbajte od trupu asi v 45-stupňovom uhle a znížte telo smerom k zemi.
3. Cestou dole stlačte lopatky k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo akokoľvek ďaleko môžete ísť), stlačte do zeme a lopatky odtlačte od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 opakovaní s dobrou formou.
6. Sklopte kolená a vykonajte čo najviac opakovaní z tejto upravenej polohy pre ďalšie kolo.

Zobraziť pokyny