To, čo skutočne odlišuje vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) od štandardných kruhových tréningov, je jeho efektívne tempo. HIIT vám umožňuje rýchle a plynulé plynutie z jedného cviku na druhé, pričom udržuje váš srdcový rytmus vysoký a intervaly odpočinku krátke.
Toto 10-minútové HIIT sedenie na nohe a na čele s Keoni Hudobou, zakladateľom virtuálneho tréningového programu COREntine, ktorý je intenzívny pre jadro, je ukážkovým príkladom.
„Milujem cvičenie na tréningu,“ hovorí Hudoba. „Chcem, aby jeden pohyb organicky prešiel k ďalšiemu. Máme spolu 10 minút, takže to musíme zefektívniť.“
Všetko, čo potrebujete na to, aby ste začali prúdiť v tejto rýchlej rutine, je jedna stredná váha a pár stôp priestoru – ale možno budete chcieť nablízku aj vodu.
Tip
Pripravte svoje telo najskôr pomocou niekoľkých dynamických zahrievacích cvikov.
Cvičenie
Jednotlivé cviky nižšie budete vykonávať 60 sekúnd. Ak nemáte poruke strednej hmotnosti, môžete vymeniť alternatívu s činkami, napríklad džbán s vodou.
Hľadáte výzvu? Po dokončení okruhu si dajte 60-sekundovú prestávku a potom prebehnite ešte jedno alebo dve ďalšie kolá, hovorí Hudoba.
- Reverzný výpad so šikmým zákrutom: Držte jeden koniec závažia v každej ruke, prepadnite do reverzného rázu a otočte sa smerom k svojej prednej nohe, stiahnite svoje jadro.
- Pulse to Lunge: „Ak bude váha niekedy príliš veľká, priatelia, znížte svoju váhu nabok,“ hovorí Hudoba. „Toto musí byť o spodnej časti tela.“
- Mŕtvy ťah do bočného ohybu (vľavo): Zaveste hrudník dopredu a posuňte glutety dozadu, pričom chrbát držte plochý a váhu v ľavej nohe.
- Reverzný výpad do rovnováhy (vľavo): Aby bol tento pohyb náročnejší, môžete si vzpierať zadné koleno až k hrudníku, keď sa postavíte zo spätného rázu.
- Výpadok s bočným ohybom (vľavo): Pri ohýbaní doľava držte činku v ľavej ruke za spodok spätného rázu.
- Runner’s Hop (vľavo): „V tomto buďte výbušní,“ hovorí Hudoba. Ak je to však príliš veľa, môžete jednoducho vyviesť pravé koleno nahor a ľavú nohu nechať zasadenú.
- Deadlift to Side Bend (Right): Držte činku blízko svojej pravej nohy a topte sa smerom k zemi.
- Reverse Lunge to Balance (Right): Zamerajte sa na použitie svojej pravej nohy na pohyb tela z reverzného výpadu do stoja.
- Lunge With Side Bend (Right): „Vyberte si bod kontaktu s očami,“ hovorí Hudoba. „Použi to ako svoj rovnovážny bod.“
- Runner’s Hop (vpravo): Pohybujte kolenom a končekmi prstov hore a cíťte celú silu cez prsty na nohách.
Tip
Pamätajte, že ide o rutinu vysokej intenzity, takže budete pravdepodobne musieť trvať niekoľko minút, kým sa poriadne ochladí, aby ste nezranili.
Ďalšie HIIT tréningy, ktoré máme radi
- Budujte silové a pochodňové kalórie pomocou tohto 10-minútového HIIT tréningu s činkami
- Perfektné 10-minútové HIIT cvičenie s činkami pre vytvarovanú hornú časť tela
- Vďaka tomuto celodennému, 12-minútovému cvičeniu HIIT môžete kalórie spáliť – nie je potrebné žiadne vybavenie