Vytvorte silu celého tela pomocou tohto 20-minútového cvičenia Barbell

Celé telo Barbell Cvičenia Budujú silu, silu a svalovú vytrvalosť. Kredit: KuPicoo/E+/GettyImages

Tréningové stretnutia s celkovým telom sú časovo efektívne a robia skvelú prácu na budovaní sily, sily a svalovej vytrvalosti.

Reklama

Toto 20-minútové celotelové cvičenie používa iba jedno vybavenie: činka. Čarpely sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov kvôli svojej všestrannosti-môžu sa použiť v zahrievaní aj vo vašom hlavnom tréningu.

Každý pohyb v tréningu pod trénuje vaše svalové vlákna s rýchlym zášktnou a pomaly. (Svalové vlákna s rýchlym záskokom sa rýchlo sťahujú a pomáhajú vám vykonávať rýchle, vysoko intenzívne cvičenia a svalové vlákna s pomalým záštitou sa sťahujú pomaly a pomáhajú vám vykonávať dlhšie aeróbne cvičenia.)

Reklama

Keď sú vaše svalové vlákna stimulované, vaše svaly sa sťahujú jedným z troch spôsobov: sústredné (skrátenie), izometrické (rovnaká dĺžka) a excentrické (predĺženie). Toto 20-minútové celotelové karbellové cvičenie sa zameriava na všetky tri typy kontrakcií a preberá vaše svaly prostredníctvom ich úplného pohybu.

Reklama

Toto cvičenie môžete urobiť doma, vonku alebo v telocvični. Pretože množstvo opakovaní, súprav a odpočinku na cvičenie sa líši, pozri nižšie, čo presne robiť pre každý krok. Cvičenie je rozdelené na tri časti: zahrievanie, časť pevnosti a časť metabolického kondicionovania.

Reklama

Popadnite činku a vydajte sa!

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

Rozcvička

Smery: Vykonajte 5 opakovaní každého pohybu bez toho, aby ste zmenili činku. Kompletné 2 sady tohto komplexu činky, ktoré spočívajú 60 sekúnd medzi súbormi.

Návrh na hmotnosť: Pretože visíte na činke po celý čas, podľa toho vyberte svoju váhu. A pretože ide o zahrievanie, hmotnosť by mala byť relatívne ľahká.

Cvičenia v komplexe činky:

1. Čistý
2. Predný drep
3. Striktný režijný tlač
4. Rumunský mŕtvy ťah
5. Ohýbanie riadku

1. Komplex činkov

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa s nohami okolo šírky ramena od seba.
2. Pritiahnite činku o šírke palcov mimo bokov.
3. Záchnite na bokoch, potom sa rýchlo postavte, vytiahnite činku, keď stojíte a chytíte činku na pleciach. Toto je svalová čistá.
4. Zatlačte boky dozadu a spodnú časť dole do drepu s činkou spočívajúcou na pleciach, pričom si udržiavajte napätie cez jadro, držte päty na zemi a vyhodíte kolená von. Toto je predný drep.
5. Utiahnite svoje jadro a stlačte glute, stlačte činku nad hlavou. Toto je prísna režijná tlač.
6. Držte činku na úrovni bedra s miernym ohybom v kolenách, závisí sa od bokov a spustite činku dole k zemi, držte chrbát na rovinu. Keď cítite, že napätie zvyšuje v svaloch hamstringu v zadnej časti stehien, pozastaví sa, pozastaví sa na sekundu alebo dve pred návratom do východiskovej polohy zatlačením päty do podlahy a vtiahnutím zadku dopredu. Toto je rumunský mŕtvy ťah.
7. S hrudníkom a chrbtom rovnobežne so zemou (alebo čo najbližšie) potiahnite činku na tlačidlo brucha a vykonajte ohnutý rad.

Ukázať pokyny

Pracovná práca

1. Vertikálny skok

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Položte činku na chrbát čistením činky na plecia, potom ju stlačte nad hlavu a spustite ju za vami.
3. Zatlačte svoje boky dozadu a spnite nadol do polohy s kvartom (premýšľajte: atletická poloha, nie úplný drep).
4. Pozastaviť sa 2 sekundy.
5. Skočte čo najvyšší (bez toho, aby ste sa už dútali dole).
6. Resetujte medzi skokmi a potom zopakujte.

Ukázať pokyny

Smery: Vykonajte 3 opakovania tohto pohybu. Kompletné 2 súpravy, odpočívajúce 60 sekúnd medzi súbormi.

Návrh na hmotnosť: Cieľom týchto skokov je maximálny výkon výkonu, takže si vyberte váhu, s ktorou sa môžete rýchlo pohybovať, a nechať zem na skoku.

2. Rozdelený drep izometrický réžia

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Položte činku na chrbát čistením činky až na plecia a stlačte ju nad hlavu.
3. Ostajujte svoje jadro a vykročte o pár stôp vpred jednou nohou.
4. Ohnite obe kolená a nechajte pätu zadnej nohy, aby vstala. Nižšie, pokiaľ je pohodlné alebo kým sa vaše chrbát takmer nedotkne podlahy a predné stehno je rovnobežné s podlahou.
5. Túto pozíciu držte po dobu 10 sekúnd.
6. Stlačte cez hlavnú nohu, aby ste sa zdvihli bez pohybu nôh.

Ukázať pokyny

Smery: Vykonajte 2 opakovania tohto pohybu, pričom každú z nich drží každú 10 sekúnd. Kompletné 2 súpravy, odpočívajúce 60 sekúnd medzi súbormi.

Návrh na hmotnosť: Použite rovnakú hmotnosť, akú ste použili pre vertikálne skoky. Chcete však byť schopní primerane udržať pozíciu počas celého 10-sekundového trvania, takže udržiavanie správnej použitej hmotnosti formy tromfuje. Vzhľadom na to, že v prípade potreby choďte dole.

3. Zombie Squat

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa s nohami okolo šírky ramena od seba.
2. Vyčistite činku až na svoje plecia.
3. Natiahnite ruky pred vami a udržiavajte bar vyváženú na pleciach.
4. Zatlačte boky dozadu a pomaly nižšie do hlbokej polohy drepu (trvať 5 sekúnd, aby ste sa dostali k spodnému rozsahu pohybu).
5. Postavte sa späť a zopakujte.

Ukázať pokyny

Smery: Vykonajte 5 opakovaní tohto pohybu, ktoré sa znížia do drepu po dobu 5 sekúnd. Kompletné 2 súpravy, odpočívajúce 2 minúty medzi súbormi.

Návrh na hmotnosť: Zvýšte hmotnosť tohto pohybu. Zvýšený čas pod napätím excentrickým (pomalým) zaťažením ďalej umožní vzniknúť tieto zisky sily.

Alternatíva: Namiesto toho vykonajte činku predný drep.

4. Bočný drep

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Položte činku na chrbát čistením činky až na plecia a stlačte ju nad hlavu.
3. Posuňte nohy do širokého štatútu (trochu širšie ako šírka ramien).
4. Vytiahnite svoje jadro, posuňte svoju telesnú váhu na jednu stranu, ohýbajte koleno strany, na ktorú sa presúvate, a udržiavajte druhú nohu rovnú. Udržujte obe nohy vysadené na zemi.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

Smery: Vykonajte 5 opakovaní tohto pohybu. Kompletné 2 súpravy, odpočívajúce 60 sekúnd medzi súbormi.

Návrh na hmotnosť: Použite podobnú hmotnosť ako vertikálne skoky a rozdelené izometrické režijné náklady. Cieľom je prejsť čo najviac pohybu, takže pri výbere vašej váhy majte na pamäti.

Metabolické kondicionovanie

Smery: Vykonajte každé cvičenie uvedené nižšie po dobu 20 sekúnd, čo v tomto časovom rámci robíte čo najviac opakovaní. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 10 sekúnd. Kompletné 2 kolá.

Návrh na hmotnosť: Použite rovnakú hmotnosť, akú ste použili pre vertikálne skoky a rozdelené izometrické držiaky squat. Cieľom je pohybovať sa rýchlo, takže v prípade potreby zmenšujte svoju váhu.

1. Zatlačte trhanie

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Vyčistite činku až na svoje plecia.
3. Mierne ohýbajte kolená a choďte s nohami, aby ste čas posunuli na hlavu. Keď jazdíte nohami, mierne skočte zo zeme a zatlačte činku nad hlavou.
4. Znížte činku späť na svoje plecia a opakujte.

Ukázať pokyny

2. Ohýbaný riadok

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba a držte činku pri bokoch.
2. Zatlačte boky dozadu a zjemnite kolená, aby ste sa naklonili trupu dopredu, až kým nie je takmer rovnobežné so zemou a vaša hmotnosť je vycentrovaná v pätách. Nechajte činku visieť rovno pred kolená.
3. Vytiahnite svoje jadro a premýšľajte o tom, že budete chrbát úplne rovno.
4. Vedúce chrbtom, stlačte čepele na rameno a potom potiahnite rukami, aby ste zdvihli činku smerom k hrudnej hrudi. Pozastaviť sa v hornej časti pohybu.
5. Pri zvrátení pohybu udržiavajte svoje jadro a chrbticu stabilné a predlžte ruky, aby ste znížili činku, takže visí pri kolenách.

Ukázať pokyny

3. Thruster

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Vyčistite činku až na svoje plecia.
3. Zdvihnite hrudník, zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, aby ste drepli nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo čo najbližšie).
4. Výbušne vypadnite hore a von z drepu.
5. Udržiavajte hybnosť tyče tým, že silne natiahnete ruky a tlačí ju nad hlavu.
6. Ohnite ruky a spustite lištu dozadu na plecia skôr, ako sa prepustíte a opakujte.

Ukázať pokyny

4. Bočná burpee nad činkou

Aktivita Barbell WorkoutGoal budovať sval

1. Postavte sa vedľa činky s nohami šírkou ramien od seba.
2. Iniciujte pohyb tlačením bokov dozadu a nadol a zároveň si udržiavajte plochý chrbát.
3. Keď vaše ruky narazia na zem pod pleciami, skočte alebo ustúpite obidve nohy dozadu a pristane vo vysokej doske s telom v priamej línii od hlavy po boky po podpätky.
4. Vykonajte push-up, ohýbajte lakte v uhle 45 stupňov k telu a spustite na podlahu, udržiavajte zarovnanie tela.
5. Stlačte späť na vysokú dosku.
6. Skočte alebo vstúpite nohy späť pod boky a postavte sa a okamžite prejdite do skoku.
7. Jemne pristávajte s bokmi chrbta a kolená mierne ohnuté a v súlade s nohami a bokmi.
8. Bočne naskočte cez činku (alebo sa nad ním prejdite, ak sa na ňu nepohodnete).
9. Vyplňte ďalší burpee na druhej strane činky. Bočne naskočte cez činku a opakujte.

Ukázať pokyny

Reklama