Vyzvite svoju vytrvalosť a silu v dolnej časti tela týmto 20-minútovým izometrickým tréningom na gluteu

Sťažte si svoj sumo drep s odporovým pásmom. Poďakovanie za obrázok: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Čím si sťažujete cvičenie? Pridať váhu, nie? Iste, je to jedna cesta, ale nie je to jediný spôsob, ako si zvýšiť tréningový tréning na nohách.

Izometrické cvičenia – držanie tela v stiahnutej polohe – preveria vašu svalovú silu a vytrvalosť. A toto cvičenie nôh, ktoré vytvoril certifikovaný osobný tréner April Whitney, CPT, je skvelým miestom pre začiatok.

Pohyb 1: Posedenie na stene s pásikmi

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Postavte sa približne na dĺžku paže od steny, pásmo odporu obtočené okolo oboch nôh nad kolenami.
2. Opierajte sa chrbtom o stenu a pokrčte kolená o 90 stupňov.
3. Aktívne stlačte kolená a udržujte túto sediacu pozíciu s rukami pri stranách.
4. Vydržte 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

2. krok: Marching Glute Bridge

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a kolenami smerujúcimi k stropu.
2. Udržujte svoje podpätky zakorenené, zdvihnite boky od zeme a tlačte ich smerom k oblohe.
3. V tejto polohe držte jedno chodidlo niekoľko centimetrov nad zemou.
4. Vydržte tu 3 až 5 sekúnd.
5. Vráťte nohu späť dole a zdvihnite opačnú nohu.
6. Striedajte ľavú a pravú stranu, celkom 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Izometrické zadržanie drepu sumo

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka bedier a vytočte ich pod 45 stupňami.
2. Pokrčte kolená, aby ste sa položili do podrepu. Hrudník držte hore, chrbát rovný a kolená v jednej línii s prstami na nohách.
3. Vydržte v spodnej časti drepu 30 sekúnd.
4. Zatlačte na päty a vráťte sa do stoja

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete tento krok urobiť ešte náročnejším, pridajte do dolnej časti drepu sumo niekoľko impulzov.

Posuňte 4: Pásový most Glute do únosu a podržte

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a kolenami smerujúcimi k stropu. Omotajte odporový pás okolo oboch nôh nad kolenami.
2. Päty majte stále zakorenené v podlahe, zdvihnite boky od zeme a tlačte ich nahor k oblohe.
3. V tejto polohe držte stlačené kolená a držte ich 3 až 5 sekúnd.
4. Dajte kolená späť do jednej roviny s bokmi a potom sklopte boky späť dole na zem.

Zobraziť pokyny

5. krok: Únos bedrového kĺbu do boku

Image Credit: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Ľahnite si na pravú stranu s pravým kolenom ohnutým na oporu.
2. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Zdvihnite spodný bok z podlahy tak, aby ste sa opierali o pravé predlaktie a koleno.
3. Prsty ľavej nohy smerujte nadol k zemi.
4. Nohu posuňte niekoľko centimetrov za ľavý bok.
5. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.
6. Skôr než začnete s ďalším opakovaním, sklopte chrbát dole na zem.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bolo toto cvičenie ešte intenzívnejšie, navlečte si okolo oboch nôh nad kolená odporový pás, hovorí Whitney.