Čo hovorí sila priľnavosti o vašom zdraví (a ako zlepšiť vaše)

Sila priľnavosti je jedným z najväčších ukazovateľov vášho celkového zdravia. Tu je návod, ako zvýšiť grip Sila.Image Credit: PoloPoint Images / Moment / GettyImages V tomto článku Vzťah medzi silou a zdravím Najlepšie cvičenia sily Viete, že základný MUST-DOS žiť dlhý, zdravý život: jesť vyváženú strave, pravidelne cvičiť, minimalizovať stres, kopať zlé návyky, ako je fajčenie a zlepšiť silu priľnavosti. OK, možno ste to ešte nepočuli, ale je to pravda: vaša sila priľnavosť je prekvapivo – základným prvkom blahobytu. „Sila priľnavosti je schopnosť produkovať silu cez prsty, zápästie a predlaktia,“ hovorí Tony Gentilcore, CSC, certifikovaná silou a klimatizácia špecialista a zakladateľ jadra v Bostone. Inými slovami, je to to, čo používate na otvorenie pohárov, hojdať tenisovú raketu alebo visieť na pól v automobilovom vozidle alebo autobuse. Reklama Ale výhody silného uchopenia chôdze nad rámec otáčania z paradajkovej omáčky s ľahkosťou. Preskúmanie októbra 2019 v klinických intervencií v starnutí zistilo, že silu priľnavosti nie je len presným rozchodom súčasného zdravia a fitness pre starších dospelých, ale je to tiež prediktívne budúceho fyzického, emocionálneho a duševného zdravia. V skutočnosti je to tak dôležité, že niektorí výskumníci naznačujú, že by sa to malo považovať za životne dôležitý znak. Tu vysvetľujeme spojenie medzi silou priľnavosti a zdravím a zdieľam, ako zlepšiť silu priľnavosti. Reklama 3 typy sily priľnavosti Crush Grip: Obrázok stláčanie stresovej gule alebo sklopenie prázdneho plechovka. „Toto je rukoväť medzi prstami a dlaňami,“ hovorí Gentilcore. „Držiak Grip je tiež využitý, keď si uchopíte vážny objekt ako činka alebo kufor – alebo keď si pretrepte niečí ruku, späť, keď sme to zvykli.“ Pinch Grip: Pinch Grip je práve to, čo znie ako: napätie generované, keď stlačíte prst a palcom. Podperná priľnavosť: „Vaša schopnosť držať na niečo na chvíľu – povedzte, keď robíte pull-up alebo nesúci ťažkú ​​tašku – sa označuje ako podpora priľnavosť,“ hovorí Gentilcore. Vzťah medzi silou a zdravím Váš grip sila môže veľa povedať o vašom zdraví: napríklad je to spojené so zlepšenou pevnosťou, zvýšenou hustotou kostí a lepší spánok, výživa a zdravie mozgu, za klinické zásahy v starnutí Review. Na strane otáčania je redukcia sily priľnavosti spojená s všestrannou úmrtnosťou, kardiovaskulárnou mortalitu, mŕtvicou a srdcovým infarktom, podľa štúdie v máji 2015 v lancet . Takže to, čo robí vašu priľnavosť indikátor vášho zdravia, presne? Pozrime sa. Reklama 1. Pomáha vášmu celému telu silnejšie „Pre väčšinu ľudí je primárna sila primárnym faktorom, ktorý obmedzuje ich výkon pri tréningu odporu,“ hovorí Gentilcore. To je preto, že vaša priľnavosť silou ovplyvňuje, koľko hmotnosti môžete skutočne zdvihnúť. „Čím silnejšie vaše prsty, zápästia a ruky sú, tým väčšia váha budete môcť zdvihnúť, tým viac tuku a kalórií budete horieť a tým lepšia je vaša úroveň fitness bude,“ vysvetľuje. 2. Znižuje riziko zranenia Mať silu priľnavosti môže tiež pomôcť znížiť riziko zranenia a zdravotného postihnutia spojeného s vekom, na klinické zásahy do starnutia . Reklama „Schopnosť visieť na zábradlie, aby sa zabránilo pádu, niesť niečo na poschodí alebo na nestabilnom povrchu; alebo aby ste sa vzrástli na jeseň a podporiť vašu telesnú hmotnosť je vo veľkej časti určená silou priľnavosti,“ hovorí Gentilcore. 3. Podporuje silu a funkciu ramena Či už nosíte ťažký predmet po vašej strane alebo nad hlavou, zaraďujete svoje ramená, aby ste pomohli stabilizovať svoje horné telo. „Keď stlačíte ruku, poskytuje stabilitu k ramenu,“ hovorí Gentilcore. „Balí vaše rameno, čo znamená, že to pomáha natiahnuť kosť na hornej ramene do zásuvky ramena, čím sa vytvára viac sústredená a pevná poloha.“ To je dôležité pre nás všetkých, najmä pre ľudí s problémami ramena spôsobené zranením alebo nadmerným účinkom. 8 najlepších cvičení sily Hoci zvýšenie sily priľnavosti zahŕňa vykonávanie cvičení s posilňovaním ruky, nebudú dosť na to, aby úplne transformovali vaše zdravie. Najlepší spôsob, ako zvýšiť silu priľnavosti – a vaše celkové zdravie – je robiť celkové funkčné cvičenia, ktoré zahŕňajú prácu s rukou. Dajte svojmu zdraviu ruku tkaním týchto priľnavosti sily cvičenia do rutiny vašej sily. Všetci zvyšujú silu vašich dlaní, prstov a zápästia pri práci iných dôležitých svalov, ktoré sú faktorom do vašej celkovej fitness. Presunúť 1: Kettlebell Deadlift Nastaví 3REPS 8 Stojan s nohami mierne širšie šírka ramien a umiestnite kettlebell medzi oblúkmi nôh. Záves bokov späť, zmäkčuje kolená, ako sa dostanete dostatočne nízko, aby ste držali činky s oboma rukami. Vaše jadro. Balenie ramien späť a dole a vystuženie vášho jadra, stlačte podlahu od teba a zdvihnite váhu zo zeme. Uistite sa, že ste chrbtili rovno a hrudník. Postavte sa vysoký s vaším pohľadom dopredu a stlačte glutes. S ovládaním, obrátiť pohyb a spustite kettlebell späť na zem. Zobraziť pokyny Okrem honovania vašej sily priľnavosti, toto cvičenie tiež funguje celé dolné telo, jadro a späť. Každý týždeň prepíšajte typ hmotnosti, ktorú používate, striedanie medzi barbell, činka, medicína gule alebo kettlebell. Presunúť 2: Mŕtve zavesenie Nastaví 3TIME 30 SEC Použitie boxu, uchopte pull-up bar s oboma rukami, dlaňami smerujúcimi dopredu. Dostaňte sa do dutého telesa polohy kreslením ramien späť a dole, vystuženie jadra a stláčaním glutes. Stlačte nohy dohromady a mierne ich predĺžiť pred vami. Stlačte glutes a ukážte prsty. Vaše celé telo by sa malo cítiť napäté a aktivované. Cieľom je držať po dobu 30 sekúnd a opakujte pre 3 až 5 súborov. Zobraziť pokyny Mŕtve visí zapojiť vaše prsty, ruky, flexory zápästia, predlaktia a ramená. A dostať sa do dutého telesa polohy dostane vaše jadro a glutes v akcii. Akonáhle môžete urobiť viac súborov 30-sekundy, prejdite ďalej, aby ste robili chin-up alebo pull-ups. Presunúť 3: Farmer’s Carry Nastavuje 3TIME 15 SEK Držte kettlebell alebo činka v každej ruke. Uistite sa, že hmotnosť je dosť náročná, ale dostatočne na to, aby ste mohli udržiavať dobrú pozíciu pri chôdzi. Organizovať svoje jadro, balenie ramien späť a dole a stojte vysoký s hrudníkom hrdým. Pomaly chodí po miestnosti. Zostaňte čo najviac vzpriamene a udržiavajte neutrálnu chrbticu a otvorte hrudník. Zabráňte prepadnutiu, opierajúc sa alebo nakloníte na jednu stranu. Do 3 sady pre čas alebo vzdialenosť. Ak budete chodiť na čas, snažte sa chodiť po dobu 15 až 30 sekúnd za set, pridanie 5 až 10 sekúnd každý týždeň. Ak chodíte na vzdialenosť, chcete chodiť 40 set na sadu, postupne zvyšovať vzdialenosť každý týždeň. Nezabudnite tiež zvýšiť množstvo hmotnosti, ktorú nosíte každých pár týždňov. Zobraziť pokyny Farmárska prechádzka, alebo niesť, je skutočným celovečerným cvičením, ktorý aktivuje svaly v dolnom telese, jadro a hornej časti tela, vrátane tých, ktorí vo vašich rukách. Pre extra výzvu na stabilitu, skúste kufor nosiť: Ukážte hmotnosť v jednej ruke a potom prepnite na druhú. Presunúť 4: Doska Pinch Nastaví 3TIME 30 SEC Držte platňu 5- až 10 libry s pravou rukou. Pevne ho pevne vytrhne medzi hrotmi prstov a palcom, takže nespadá na zem. Zvýšte intenzitu svojho štipka, ako si predstaviť „topenie“ dosku medzi prstami a palcom. Postavte sa rovno a vyhýbajte sa kymáci na jednu stranu. Po kvapkách platenia sa vykoná. Cieľom je urobiť 30-sekunda drží pre 3 sady. Opakujte na druhej strane. Cieľom je urobiť 30-sekunda drží pre 3 sady. Zobraziť pokyny To je skvelý spôsob, ako trénovať uchopenie štipky a pevnosť prstov, zatiaľ čo tiež pocit spálenia vo vašom jadre. Akonáhle môžete visieť na dosku po dobu 30 sekúnd s ľahkosťou, zvýšte hmotnosť alebo zdvojnásobiť: štipka dva dosky spolu tak, že textúrované strany sa navzájom dotýkajú, s prstami prstami stlačením do hladkých strán. Držte dva dosky spolu na vašej strane a urobte to najlepšie, aby ste im zabránili skĺznutiu alebo posuvu. Presunúť 5: HEX HOLD Nastaví 3TIME 10 SEK Umiestnite 15- až 20-libru činku (alebo ťažšie, v závislosti od vašej schopnosti) vzpriamene na zemi. Ohnite sa, uchopte vrchol s otvorenou dlaňou a prstami smerujúcimi dole a stúpajú späť, aby ste stáli, naklonili čo najmenej. Stlačte šesťuholníkovú časť činky, zatlačte do okrajov prstami. Mierne utiahnite glutes a ortéz svoje jadro. Držte minimálne 10 sekúnd a potom pomaly znižujte dumbbell späť na zem. Opakujte na druhej strane. Do 2 sady pre maximálne alebo 3 sady 10-sekundy drží na boku. Zvýšenie na 15 sekúnd drží nasledujúci týždeň, ktorý pracuje až do 30 sekúnd. V tomto bode je čas na váhu. Zobraziť pokyny HEX drží trénovať vaše drvenie a podpora priľnavosti, zatiaľ čo tiež zlepšuje vaše jadro a pevnosť prsta. Chcete zmiešať veci? Zabalte remienok na zápästie okolo hornej časti činky a držte druhý koniec popruhu do ruky. Zdvihnite ho zo zeme, zatiaľ čo pevne stláčajte popruh. Popruh dodáva ďalší prvok nestability zápästia, a pretože je menšia ako činka Hex, budete musieť uchopiť iným spôsobom. Presunúť 6: Jednorazové ohýbané rady Nastaví 3REPS 8 Predpokladajme trojbodový postoj: Umiestnite jedno koleno a jednu ruku na lavici alebo stoličku a jednu nohu na podlahe. Udržujte svoj chrbát a hrudník. S vašou voľnou rukou dosahujte rovno dole na podlahu a chytiť činku. Riadiť Dumbbell smerom k vášmu RIBCAGE, ťahaním hmotnosti hore popri spodných ABS. Zatlačte ramennú čepeľ a pozastavte v hornej časti pohybu. Narovnať ruku a znížiť hmotnosť späť. Do 3 až 4 sady 8 až 12 opakovaní na stranu. Zobraziť pokyny Okrem zacielenia na vaše rhomboids, lats, trapezius, biceps a predlaktia, Dumbbell riadok vlaky vaše drvenie a podpora priľnavosť. Pridajte tuk Gripz, gumové implementy, ktoré si umiestnite okolo rukoväte činka, aby ste ho robili hrubšie a ťažšie držať. Širší priemer spôsobuje väčšiu aktiváciu vo vašich svaloch ramena, čím sa zdvihák cíti viac náročné. Presunúť 7: Sediaci káblový riadok Nastaví 3REPS 8 Pomocou prílohy V-BAR uchopte rukoväť s dlaňami smerujúcimi sa navzájom a vašich zápästia v neutrálnej polohe. Udržiavanie trupu vzpriamene, vytiahnite ruky smerom k hrudníku, stláčaním ramenných lopatiek dohromady. Uveďte rukoväť späť do východiskovej polohy. Do 3 až 4 súpravy 8 až 12 opakovaní. Zobraziť pokyny Toto cvičenie sa zameriava na hornú časť chrbta a biceps, ale je to tiež fenomenálny grip-silový staviteľ. Zatiaľ čo mnoho ľudí nájde rukoväť V-BAR, aby ste boli najpohodlnejší, budete pracovať s pevnosťou s pevnosťou ešte viac, ak používate rovný bar s premývacou rukoväťou (palmy, ktorým čelia vaše telo). Presunúť 8: Barbell Bent-over Row Nastaví 3REPS 8 Postavte sa vysoký pred barbell s kolenami mierne ohnuté. Zatlačte si boky späť a ohnite sa dopredu v bokoch, aby ste chytili barbell s overhand grip. Udržiavanie trupu rovnobežne s podlahou (alebo čo najbližšie k nej môžete zostať pohodlne), riadok barbell hore smerom k vášmu Bellybuttonu, aby sa vaše lakte pohybujú za vaším telom. Stlačte svoje bicepsy a lopatky na vrchole pohybu. Udržujte svoje jadro vydržané a späť na celý čas. Ak sa vaša chrbta začne oblúkať alebo cítiť kmeň, resetujte alebo mierkujte na hmotnosť pred vykonaním iného rep. Pomaly rozširujte ruky. Do 3 až 4 súpravy 8 až 12 opakovaní. Zobraziť pokyny Budete primárne cítiť popáleniny v hornej časti chrbta, ramien a zbraní. Ale grip je tiež dôležitou súčasťou rovnice. Urobte izometrický držia na poslednom rep, visí na barbell tak dlho, ako môžete, keď je najbližšie k vášmu telu. Tým sa napája váš rukoväť. Reklama