Zapaľujte si kalórie vďaka tomuto 20-minútovému kardio cvičeniu s nízkym dopadom na schody

Správne pohyby vám môžu pomôcť získať skvelé schodiskové cvičenie s minimálnym namáhaním kĺbov. Image Credit: martin-dm / E + / GettyImages

Ako znie šprint hore a dole po schodoch? Jedným slovom bolestivé?

Schodiskové stúpania sú notoricky skvelým kardio tréningom, a hoci môžu úplne zvýšiť váš srdcový rytmus a spáliť kalórie, nie sú pre vaše kĺby najľahšie zvládnuteľné.

Reklama

Našťastie, aj keď nie ste úplne vyčerpaní, vaše domáce alebo parkové schodisko je stále vynikajúcim kardio náradím s nízkym dopadom.

Toto 20-minútové kardio cvičenie s nízkym dopadom je dôkazom. S láskavým dovolením newyorského fyzioterapeuta a silového trénera Samuela Chana, DPT, CSCS spaľuje kalórie, pracuje s vašim srdcom a buduje štíhly sval celého tela bez nadmerného stresu.

Všetko, čo musíte začať, je malé schodisko a časovač telefónu – aj keď možno budete mať nablízku aj fľašu s vodou.

Reklama

Schodové kardio cvičenie

Image Credit: morefit.eu Creative

Na tomto tréningu obvodových schodov urobíte 10 opakovaní troch rôznych cvikov, chytíte dych a potom to všetko zopakujete znova s ​​toľkými kruhmi, koľko zvládnete, s dobrou formou za 20 minút. (Alebo ak máte naozaj málo času, stačí aj 5 minút!)

Reklama

Medzi sériami si podľa potreby odpočívajte, najmä keď sa priblížite k 20-minútovej hranici. Keď bzučiak zaznie, zapíšte si, koľko kôl ste dokončili. Postupom času budete môcť robiť viac a viac.

Krok 1: Horolezec

Reps 10Region Full Body

1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s rukami na schodisku.
2. Rovnováhu položte na dlane a prsty na tele. Dlane majte pod ramenami a chrbát v neutrálnej polohe. Pripravte svoje jadro.
3. Vytiahnite cez jadro, aby ste vyhnali jedno koleno nahor k svojej hrudi.
4. Vráťte túto nohu do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. To je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte ťažkosti s udržiavaním formy na uzde, spomalte tento krok, hovorí Chan.

Krok 2: Zvýšená push-up

Reps 10Region [„Horná časť tela“, „Jadro“]

1. Začnite vo vysokej doskovej polohe s rukami na schodisku.
2. Rovnováhu položte na dlane a prsty na nohách s telom v priamej línii od podpätkov po boky po hlavu. Dlane majte pod ramenami a chrbát v neutrálnej polohe. Pripravte svoje jadro.
3. Sklopte hrudník smerom ku schodom. Lakte nechajte šikmo vzplanúť od bokov tela. Cestou dole stlačte lopatky k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad schodmi (alebo akokoľvek ďaleko môžete ísť), stlačte do schodiska a stlačte lopatky od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. To je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Tip

Urobte tento pohyb ťažším alebo ľahším položením rúk na nižší alebo vyšší krok.

Krok 3: Laterálne zosilnenie

Reps 10Region dolnej časti tela

1. Postavte sa vedľa schodiska a položte jednu nohu na prvý schod.
2. Presuňte svoju váhu na zdvihnutú nohu a druhou nohou sa len dotýkajte podlahy.
3. Pumpujte rukami do rovnováhy a koleno zavesenej nohy vytiahnite smerom k hrudníku.
4. Sklopte ho späť do východiskovej polohy.
5. To je 1 opakovanie. Robte všetky opakovania a potom si vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zvýšiť svoj srdcový rytmus, choďte priamo od opakovania k opakovaniu bez pozastavenia.

Reklama