Pes smerom dole je náročná joga pozícia, ktorá si vyžaduje flexibilitu celého tela. Kredit obrázku: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Každý, kto niekedy cvičil jogu, urobil psa smerujúceho nadol. Aj keď nie ste jogíni, pravdepodobne ste tento obľúbený postoj vykonávali počas dynamického rozcvičenia alebo ochladenia po tréningu. Je to preto, lebo táto klasická joga pozícia predstavuje toľko výhod pre myseľ a telo.
„Posilňuje a naťahuje takmer každý sval v tele a zvyšuje hustotu kostí, pretože sa považuje za cvičenie zaťažujúce váhu,“ hovorí Koya Webb, inštruktorka jogy, tvorkyňa online školení učiteľov jogy Get Loved Up a autor Nechajte svoje obavy, aby vás zúrili , hovorí morefit.eu. Navyše, pózovanie ako Pes smerujúci dole môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a depresiu, hovorí.
Táto asana môže tiež zlepšiť obeh, zvýšiť prietok krvi do mozgu, pomôcť vyrovnať endokrinný systém a upokojiť nervový systém, hovorí pre fitfit.eu Gillian Walker, inštruktorka jogy a zakladateľka The Hot Yoga Dome.
Aj keď sa táto póza pre začiatočníkov môže javiť priamočiara, zvládnuť ju môže byť dosť ťažké, pretože zahŕňa koordináciu celého tela. To môže vysvetľovať, prečo máte problémy s pribitím správneho formulára. Webb a Walker tu zdieľajú sedem bežných problémov, na ktoré môžete naraziť, a ponúkajú tipy, vďaka ktorým bude vaše telo bezpečnejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie.
1. Máte tesné teľatá
Tesné lýtka priťahujú achilovú šľachu a obmedzujú ohyb členku, takže je pre vaše päty ťažké dostať sa k zemi u psa smerujúceho dole, hovorí Webb.
A čo viac, môžete kompenzovať tesné lýtka tak, že ruky priblížite k nohám, aby sa vaše päty dotkli zeme. Ale „tento krátky postoj spôsobuje ohyb a kompresiu chrbtice v prednej časti tela, čo vedie k zaoblenej chrbtici“ a možné napätie v chrbte, hovorí Webb.
Navyše „„ pevné lýtka spôsobia, že vaše plecia a zápästia držia väčšinu vašej váhy, “hovorí Walker.
Opraviť to
„Ak máte pevné lýtka, pokrčte kolená v oblasti dolného psa a / alebo použite bloky pod rukami, aby ste vyrovnali rozloženie hmotnosti,“ hovorí Walker.
Môžete tiež zahrnúť penenie a roztiahnutie lýtka, aby ste pomohli vyriešiť napätie v lýtkových svaloch, hovorí Webb. Skúste urobiť Posun vpred v sede s blokom na chodidlách. Omotajte remienok okolo bloku a potiahnite ho smerom k sebe, aby ste sa hlboko natiahli lýtka.
2. Chýba vám mobilita cez rameno
Ak sedíte celý deň prepadnutý cez notebook, je pravdepodobné, že máte pevné ramená. A toto napätie ramien má tendenciu tlmiť psa smerujúceho nadol.
„Problémy s plecom spôsobia u Downa Doga bolesť a nepohodlie,“ hovorí Walker. A ak váš nedostatok mobility nie je spôsobený konkrétnym zranením, je to pravdepodobne spojené s napnutými svalmi hrudníka, hovorí. Je to preto, že keď väčšinu dňa sedíte, často si zaguľatíte chrbát a pokrčíte plecia. Keď sa to stane, predná časť tela – tj. Hrudník – stuhne.
Opraviť to
„Ak máte problémy s pohyblivosťou ramien, netlačte sa na Dolu,“ hovorí Walker.
Namiesto toho presun upravte. Webb odporúča začleniť bloky na jogu tak, že položíte každú ruku na blok. Môžete tiež experimentovať s položením rúk na stenu alebo chai), hovorí. Postavte sa na dĺžku nohy od steny, položte ruky na stenu tak vysoko ako boky, potom zatlačte ruky do steny a chrbát položte rovnobežne so zemou.
Okrem toho môžete vykonávať cviky, ktoré posilňujú ramená a úseky, ktoré otvárajú hrudník, hovorí Walker.
3. Vaše hamstringy sú pevné
Väčšinou sedavý životný štýl môže byť tiež zdrojom tuhých hamstringov, ktoré môžu vášmu Downovi psovi prekážať.
„Rovnako ako pevné lýtka, aj pevné hamstringy spôsobia, že väčšinu svojej váhy zhodíte do hornej časti tela,“ hovorí Walker. A tvrdé hamstringy bránia vašej forme inými spôsobmi. Konkrétne ťahajú za sediace kosti a spôsobujú zaoblenie chrbta, hovorí Webb.
Opraviť to
Walker odporúča cvičiť pózy a strečingy, ktoré predĺžia hamstringy, ako napríklad Janusirsasana (póza od hlavy po kolená), Uttanasana (rozloženie vpred) a Padahastasana (póza pod nohami).
Môžete tiež skúsiť ohýbať kolená v polohe Dolný pes. Toto „umožní panve viac sa nakláňať, a tým umožní predĺženie chrbtice,“ hovorí Webb.
4. Máte slabé svaly hornej časti tela
„Slabá horná časť tela spôsobí, že sa Down Dog bude cítiť ako všetko, len nie v pokojovej polohe, ktorá je,“ hovorí Walker.
„Pravdepodobne to vykompenzujete tým, že si plecia pokrčíte pri ušiach,“ hovorí Webb. To však môže mať za následok dominový efekt ďalších problémov. Ak máte slabosť alebo nestabilitu v ramenách, môže to viesť k abnormálnemu tlaku a bolesti v zápästiach, hovorí Webb.
Opraviť to
„Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako posilniť hornú časť tela, sú príťahy a príťahy,“ hovorí Walker a upozorňuje, že bude pravdepodobne potrebné tieto cviky upraviť, kým nenadobudnete dostatok sily.
Podobne, posilnenie vášho jadra vám pomôže presunúť váhu z ramien v póze, hovorí Webb.
Na formulári môžete pracovať aj v časti Pes smerujúci dole: Odtiahnite plecia od uší, dvakrát skontrolujte, či vnútro lakťov smeruje k ich opačným rohom na podložke a rozširujte sa cez kľúčne kosti a hrudník, hovorí Webb.
5. Máte neohybné zápästia
„Slabé zápästia môžu sťažiť správne rozloženie hmotnosti hornej časti tela u psa smerujúceho dole,“ hovorí Webb. A čo je horšie, „slabé a nepružné zápästia spôsobia, že Down Dog bude bolestivou skúsenosťou,“ hovorí Walker.
Opraviť to
Walker odporúča používať bloky na jogu, ktoré pomôžu vyrovnať váhu, ktorá znižuje tlak na zápästia. Podobne môžete použiť penový klin pod rukami (alebo si zrolovať inú podložku na jogu, deku alebo uterák). „Toto zmenšuje uhol natiahnutia na zápästí a môže uľahčiť pózu,“ hovorí Webb.
Uistite sa, že ste široko roztiahnuté prsty a stlačte do palca a ukazováka. To presunie váhu z vašich zápästia, vonkajších rúk a paží na hornú časť chrbta, kde oveľa väčšie a silnejšie svaly dokážu lepšie zvládnuť záťaž, hovorí Webb.
6. Vaša pohyblivosť členku je obmedzená
„Obmedzená pohyblivosť členkov sťažuje pätám možnosť ísť smerom dole k podlahe u psa smerom nadol, čo môže mať účinok až po zadné telo po chrbticu,“ hovorí Webb. Walker hovorí, že rovnako ako pevné lýtka a hamstringy, aj slabé a tuhé členky nerovnomerne zaťažia váhu hornej časti tela.
Opraviť to
„Jednou z najlepších pozícií jogy, ktorá pomáha pružnosti členku, je Hero pose,“ hovorí Walker. „Začnite s toľkými blokmi, koľko potrebujete, a pomaly sa prepracujte dole.“
Môžete tiež upraviť Pes smerujúci dole, aby bol pohodlnejší. Webb odporúča prikrývku zložiť alebo zrolovať a položiť si ju pod päty. „Keď robíte pózu, zatlačte päty dolu do deky smerom k zemi,“ hovorí.
7. Aktívne nezapájate svoje svaly
Zatiaľ čo pes smerujúci dole má byť chladom a pokojnou pózou, neznamená to, že by ste tam mali len tak visieť. Ak aktívne neaktualizujete svoje svaly, v distribúcii vašej telesnej hmotnosti je menšia rovnováha, hovorí Webb. Ak k tomu dôjde, vaša forma trpí, čo môže viesť k nepríjemným pocitom.
Opraviť to
Buďte prítomní v póze. „Zamerajte sa na točenie ramien a roztiahnutie prstov doširoka, päty smerujte k podlahe a aktívne sa sústreďte na nájdenie rovnováhy celého tela v postoji,“ hovorí Walker.