Závit Ihlová póza je jediným úsekom, ktorý potrebujete na zmiernenie tesnosti vo vašom hornej časti tela

Závit Póza ihly natiahne vaše plecia a chrbát a zároveň zmierňuje napätie v krku. Kredit:

V tomto článku

• Inštrukcie
• Úplný návod
• Prínosy
• Tipy
• Zmeny

Kedykoľvek budete cítiť určité napätie v krku a pleciach, môžete sa spoľahnúť na závit, póza ihly vám poskytne rýchlu úľavu. Táto jogová póza z hornej časti tela, ktorá je známa ako Urdhva Mukha Pasana v Sanskrite, poskytuje pekný úsek vo vašich pleciach a hrudníku a pomáha s pohyblivosťou miechy.

Reklama

Navyše sa to dá urobiť kdekoľvek a nevyžaduje žiadne vybavenie, takže je to dobrá výhovorka na prestávku počas vášho dňa, aby ste sa natiahli.

• Aký je závit Ihlové cvičenie? Je to horná časť telového úseku, ktorá začína na kolenách a zahŕňa vás „závit“ jedno rameno pod hrudníkom. V jogy sa často používa ako zahrievanie póza pred tým, ako urobíte pokročilejšie pohyby.
• Na čo je vlákno, pre ktorú ihla predstavuje? Tréner s certifikátom AFAA a trénerom fitness Gofa. Zlepšuje tiež mobilitu v chrbtici a rebrovej klietke a uvoľňuje hrudník. Okrem toho pomáha otvoriť panvu a natiahne svaly okolo bokov.
• Kto môže urobiť toto cvičenie? je to skvelá stretnutie jogy pre všetky úrovne fitness, najmä pre začiatočníkov, ktorí sa snažia o progresu. Existuje mnoho závitu variácií pózy ihly (pozri nižšie), takže môže byť nastavený tak, aby vyhovoval vašim potrebám a cieľom.
  

Reklama

POZOR

Ak ste mali poranenie krku, chrbta alebo ramena, alebo žiť s podmienkou, ako je skolióza, herniated disk alebo chrbtová fraktúra, skontrolujte so svojím lekárom, než sa vyskúšate, a byť opatrný s touto predstavou. Tí, ktorí sú 65 a starší, sú obzvlášť náchylnejší na zranenia z jogy, podľa štúdie novembra 2016 v ortopédickom časopise športovej medicíny , takže je dôležité ísť pomaly a počúvať vaše telo. Zastavte, ak cítite bolesť.

Ako urobiť závit, ihlové cvičenie s správnou formou

Čas 1 MiniActivity Stretchingregion Horné telo

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami šírkou ramien od seba a kolená pod vašimi bokmi.
2. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu a pozrite sa na prsty.
3. Ďalej, „závit“ ľavej ruky pod hrudníkom, kým vaše ľavé rameno spočíva na rohož s dlaňou smerom nahor.
4. Uistite sa, že vaša hlava sa otočí doprava, takže ľavá strana tváre spočíva na rohož.
5. Môžete si udržať pravú ruku v blízkosti vašej tváre, ak máte problémy s ramenami, alebo môžete rozšíriť ho nad hlavou, kým sa vaše prsty dotýkajú rohože pre rameno.
6. Udržujte svoje boky hore a sústredené cez kolená v celom úseku.
7. Zhlboka sa nadýchnite, cítite sa napätie uniknúť si svaly.
8. Držte tri až štyri hlboké dychy.
9. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete držať túto pózu až minútu, ak sa cíti veľký, Leon hovorí. Len sa uistite, že ste stranili a držali pózu pre rovnaké množstvo času ako druhá strana.

Urobte si kolená? Niekoľkokrát preložte svoju jogu rohože alebo umiestnite zvlnený uterák pod kolená pre extra podporu.

Sledujte úplný návod

Dasha Einhorn, CPT, certifikovaný inštruktor Jóga a Pilates, nás prechádza presne, ako si navliecť závit ihly predstavovať.

Reklama

6 Závkajte výhody jogy ihly

1. Uvoľňuje vám krk, plecia a hrudník

Čo je tak skvelé o tejto jogy predstavuje, že sa tiahne vaše svaly a zlepšuje mobilitu vašich kĺbov.

Reklama

Svaly na krku, chrbte a pleciach majú nádherný úsek a uvoľňujú akúkoľvek tesnosť, ktorú máte v tejto oblasti. Krútiaci pohyb krku a chrbtice tiež pomáha zlepšovať vašu mobilitu v týchto kĺboch. Dosiahnite ruku smerom k oblohe a navlečanie pod hrudníkom umožňuje vášmu ramennému kĺbu prejsť celým rozsahom pohybu a otvárať hrudník.

2. Posilňuje vaše jadro

Stabilizácia sa na všetkých štyroch, keď držíte úsek, funguje celé vaše jadro. Okrem toho sa krútenie alebo „závitové“ pohybové zameriava na vaše šikmé svaly, ktoré sú vaše bočné bočné svaly, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie a skrútenie trupu, ako aj na udržanie dobrého držania tela.

3. Je to prospešné pre tvoju chrbticu

Tento krok tiahne vašu chrbticu – od krku po dolnej časti chrbta – čo je prospešné pri zmierňovaní svalového napätia a zlepšovaní flexibility. Držanie tejto pózy tiež posilňuje vaše základné svaly.

Podľa publikovania Harvard Health, posilnenie vášho jadra a zlepšenie flexibility vašich chrbtových svalov v joge, ako je napríklad závitové závity, pomáha chrániť chrbát a zabrániť zraneniu. Je však dôležité urobiť túto pózu so správnou formou a pomaly a úmyselne sa pohybovať.

4. Zmierňuje napätie a uľahčuje stres

Trvalo čas na opätovné pripojenie k telu niťou. Póza ihly je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, pretože aktivuje váš parasympatický nervový systém, ktorý vám pomôže relaxovať a sústrediť sa na dýchanie cez úsek.

Malé štúdium februára 2018 v International Journal of Preventívny liek zistil, že Hatha jóga bola účinná pri znižovaní stresu, depresie a úzkosti u žien po len 12 sedeniach. Začnite so závitom ihlou predstavovať a pracovať si cestu až do 20 minútového toku jogy.

5. Môže pomôcť trávenie

Jóga predstavuje, ktoré zahŕňajú zákruty, ako je závit, môže pomôcť zlepšiť trávenie. Teória je, že skrútený pohyb zlepšuje obeh na orgány a stimuluje GI trakt.

Zosúľanie 2020 z 20. septembra ogoles a vedy ukazuje, že jóga môže byť sľubná forma terapie na syndróm dráždivého čreva (IBS). Cvičenie jogy pomohlo zlepšiť príznaky a duševné zdravie v tých, ktorí majú IBS, ale je potrebný väčší výskum na vykonanie špecifických odporúčaní.

6. Otvorí si panvu a boky

Tento úsek, najmä vyplácanie holubov, sa tiež otvára a natiahne svaly okolo bokov a panvy, čo je užitočné, ak máte tesné panvové dno.

„Nielen to predstavuje pomoc s hrudnou mobilitou a tiahne rameno, ale je to tiež skvelý otvárač pre panvu a boky,“ hovorí Einhorn. „Mohlo by zmierniť bolesť scieticy, pretože sa tiahne piriformis svalu (malé svaly za vašimi glutes).“

4 Zlieťte tipy na tvar ihly

Ak chcete získať maximálnu výhodu závitu, póza ihly, je dôležité mať na pamäti niekoľko tipov na formuláre. Sledovanie seba v zrkadle, keď sa dostanete do tohto úseku, vám môže pomôcť zaistiť, že to robíte správne.

1. Sledujte svoje boky

„Jedna z najväčších chýb je presúva vaše boky príliš ďaleko alebo dopredu,“ hovorí Leon. „Uistite sa, že ste svoje bedrové kosti priamo nad kolenami.“

Udržujte svoje boky hore, ako cítite úsek pozdĺž chrbta v tejto twisted yoga predstavovať.

2. Netlačte na hlavu

Je lákavé uvoľniť všetku vašu váhu na hlavu, ale udržiavanie bokov zdvihnutí a ramená široké pomáha distribuovať vašu telesnú hmotnosť. V opačnom prípade by táto jogová póza mohla namáhať krk a ramená a podvádzať vás z získania výhod tohto pohybu na posilnenie jadra.

3. Zamerajte sa na svoj dych

„Zoberme si pekné veľké vdych a výdychy, zatiaľ čo držte túto pózu,“ hovorí Leon. „Vedome“ pošlite svoj dych do oblasti vo vašom tele, ktorá sa cíti pevne alebo napätá. “

Keď vydychujete, nechajte napätie opustiť plecia, krk a chrbát.

4. Práca vo vašom rozsahu pohybu

Pri tomto úseku sa pohybujte pomaly a s kontrolou, aby ste sa vyhli náhlym, trhaným pohybom. Chcete tiež udržiavať pohyb vo svojom bezbolestnom rozsahu a ísť len hlboko do úseku, ako to umožňuje vaša flexibilita a mobilita.

Ako zlepšite svoju flexibilitu a mobilitu, budete sa môcť pohybovať vo väčšom rozsahu a prehĺbiť úsek.

4 Záviť variácie ihly pózy

1. stojaci závit ihly

Toto stojace variácie pózy je ideálne pre osoby s otázkami kolena alebo zápästia, ako aj ľudia, ktorí majú ťažkosti s tým, že sa dostanú dole a z podlahy a tých, ktorí majú väčšie truhly, ktoré môžu nájsť pravidelné predstavujúce nepohodlné.

Čas 1 MiniActivity Stretchingregion Horné telo

1. Postavte sa vzdialenosť v ramene od steny so šírkou ramien od seba. Položte obe ruky na stenu.
2. Udržať pravú ruku na stenu, zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ruku na ľavú stranu, pozerá sa na dosah ruky, keď ste otočili a otvorte hrudník.
3. „Vlákno“ ľavú ruku pod hrudníkom, kým vaše ľavé rameno spočíva na stene s dlaňou smerom nahor.
4. Uistite sa, že vaša hlava sa otočí doprava, takže ľavá strana tváre spočíva na rohož.
5. Mali by ste sa nakloniť do steny, s pravou rukou pomáha podporiť vašu váhu.
6. Zhlboka sa nadýchnite, cítite sa napätie uniknúť si svaly.
7. Držte tri až štyri zhlboka dych alebo až jednu minútu.
8. Zatlačte pravou rukou a vráťte sa do východiskovej polohy oboma rukami na stene.
9. Opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

2. Zlievajte ihlu do holub

Toto vlákno Hipový hip otvárač poskytuje veľký úsek pre flexory hip a panvové svaly.

Aktivita napínanie [„Horná časť tela“, „spodná časť tela“]

1. Začnite v nadol psov, s rukami na zemi a nohách za vami. (Môžete tiež začať na všetkých štyroch.)
2. Vezmite ľavú nohu vpred, ohnite koleno a jemne položte koleno za pravé zápästie. Narovnite pravú nohu za vami a položte si prsty na podlahe. Vaša ľavá holenňa by mala byť rovnobežná s horným okrajom vašej podložky.
3. Prineste pravú ruku smerom k stropu a potom ho zavrete pod ľavou rukou.
4. Prineste ľavú ruku hore a nechajte pravej strane tváre odpočívať na rohoži.
5. Podržte tri alebo štyri počty.
6. Opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

3. Závit ihly s nohou

„Táto variácia spochybňuje vašu rovnováhu a kontrolu a zároveň poskytuje hlbší úsek pre rameno a otvorenie bokov,“ hovorí Einhorn.

Čas 30 s

1. Začnite na všetkých štyroch zápästia pod ramenami.
2. Zdvihnite pravú ruku smerom k stropu a zaviazať ho pod ľavou rukou.
3. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte ruku na zem.
4. Vrhnite sa ľavou a pravou rukou na zemi, zdvihnite ľavú nohu hore, až kým nebude nad úrovňou bedra.
5. Podržte jeden až tri dych.
6. Opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

4. Rozšírené závit Ihlu

Potom, čo ste zvládli pravidelnú pózu, môžete tento úsek prehĺbiť tým, že obalujte svoju druhú ruku okolo chrbta.

Ako vždy, pohybovať sa pomaly a zostať vo vašom rozsahu bez bolesti. Tento krok je skvelý spôsob, ako naozaj natiahnuť obe ramená.

Čas 1 MiniActivity Stretchingregion Horné telo

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami šírkou ramien od seba a kolená pod vašimi bokmi.
2. Zdvihnite ľavú ruku až k stropu a pozrite sa na dosah ruky.
3. „Vlákno“ ľavú ruku pod hrudníkom, kým vaše ľavé rameno spočíva na rohož s dlaňou smerom nahor.
4. Uistite sa, že vaša hlava sa otočí doprava, takže ľavá strana tváre spočíva na rohož.
5. Zabalte si pravú ruku okolo chrbta a zaviazajte ruku okolo ľavého záhybu bedra.
6. Zhlboka sa nadýchnite, cítite sa napätie uniknúť si svaly.
7. Držte tri až štyri hlboké dychy.
8. Vráťte sa do východiskovej polohy na všetkých štyroch a opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Leží okolo penového valca? Použite ho, aby ste pomohli prehĺbiť váš úsek. Namiesto toho, aby ste si prelievali ruku a položili ju na podlahu, umiestnite ju na penový valček a pomaly ju posuňte, aby ste prehĺbili váš úsek. Ak máte predchádzajúce zranenia chrbta, buďte opatrní pomocou penového valca, pretože potrebujete dobrú silu jadra na ovládanie penového valca.

Ako urobiť rotáciu t-chrbticu natiahnuť chrbát a zmierniť tesné ramená

Greg Presto, CPT

13 najlepších ramenných úsekov podľa fyzikálnych terapeutov

Bojana Galic

6 úsekov, ktoré môžete robiť každý deň pre tesný horný chrbát

Bojana Galic

Reklama