Zbavte sa karanténnej únavy pomocou tohto tanečného tréningu s nízkym dopadom

Toto tanečné kardio cvičenie s nízkym dopadom zvýši váš srdcový rytmus a zároveň rozhýbe vaše svaly a kĺby pre lepšiu rovnováhu a silu. Kredit obrázku: Prasit photo / Moment / GettyImages

Väčšina ľudí si tanec predstaví ako cvičenie s veľkým dopadom, ale možno vás prekvapí, aké jemné tanečné kardio v skutočnosti môže byť.

„Tanečné fitnes je skvelé pre váš rozsah pohybu a pružnosť, ako aj pre posilnenie svalov stability okolo vašich kĺbov,“ hovorí Kaley Hatfield, profesionálna tanečnica, choreografka a certifikovaná osobná trénerka.

Navyše, „tanec uvoľňuje rovnaké„ šťastné endorfíny “ako každé cvičenie“, a keď si prídete na svoje vysoko náročné pohyby, ako je napríklad skákanie, môže to byť skvelé cvičenie s nízkym dopadom pre začiatočníkov i ostrieľaných športovcov.

Tanec je obzvlášť prospešný pre začiatočníkov a seniorov, pretože pomáha zlepšovať rovnováhu a koordináciu – dve základné zručnosti pre kondíciu a dlhovekosť. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má tanec dokonca výhody pre mozog vrátane zlepšenia pamäti a zamerania.

Ak sa cítite zastrašovaní alebo vylúčení z tanečného kardia, pretože potrebujete cvičenie s nízkym dopadom, Hatfield vás uistí, že tanec je prístupný pre všetkých bez ohľadu na úroveň kondície. „Cieľom je stále hýbať tými bokmi a nohami, aj keď nemôžete skákať,“ hovorí.

Hatfield vytvoril toto tanečné kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je síce náročné, ale realizovateľné pre všetky úrovne fitnes. Napriek nedostatku skákania, preskakovania a preskakovania budete mať stále skvelý tréning – a nebude to mať ani chuť na cvičenie!

Tanečné kardio cvičenie s nízkym dopadom

Toto tanečné kardio cvičenie s nízkym dopadom sa riadi klasickým formátom intervalu: 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Vykonáte 6 tanečných pohybov s nízkym dopadom po 30 sekúnd a po každom pohybe odpočívate. Celý okruh urobte na 3 kolá na rýchle 18-minútové cvičenie, 4 kolá na 24-minútové cvičenie alebo 5 kôl na 30-minútové cvičenie.

Urobiť:

• Krútiaci sa krok
• Odpočívajte 30 sekúnd
• Bočný chôdza v podrepe a dotyk zeme
• Odpočívajte 30 sekúnd
• Šikmé vysoké koleno a krížiace sa vysoké koleno
• Odpočívajte 30 sekúnd
• Bočný úder a poklepanie
• Odpočívajte 30 sekúnd
• Predĺženie ramena väzňa s bočným stupňom
• Odpočívajte 30 sekúnd
• Sumo drep a päta
• Odpočívajte 30 sekúnd

Postup: Vo videu poskytnutom spolu s Hatfieldom. Prejdete radom hlbokých úsekov, aby ste telo pripravili na cvičenie.

Pohyb 1: Otočenie o krok späť

Čas 30 SecType Cardio

1. Postavte sa s nohami v úzkom postoji (stohované pod bokmi). Ruky držte za boky s lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Nadýchnite sa a zapojte svoje jadro.
2. Ľavé koleno dajte mierne hore, pokrčte koleno, a vykročte ľavou nohou dovnútra, trupom krútte, aby ste ho prešli cez strednú čiaru.
3. Klepnite ľavou nohou na zem pred pravou nohou a vráťte ju späť do stredu.
4. Postupujte pravou nohou – vytiahnite pravé koleno nahor, mierne pokrčte koleno a vykročte pravou nohou dovnútra, trupom krútte tak, aby prechádzal cez strednú čiaru.
5. Klepnite pravou nohou na zem pred ľavou nohou a vráťte ju späť do stredu.
6. Opakujte kroky 2 až 5, začnite pravou nohou.
7. Dokončite 2 opakovania (1 na každú stranu) pomalým tempom a potom 4 opakovania (2 na každú stranu) rýchlym tempom.
8. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Postranný chôdza v podrepe a dotyk zeme

Čas 30 SecType Cardio

1. Zalomte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste zostúpili do štvrť alebo pol drepu. Hrudník držte vysoko a pevne uzavreté.
2. Urobte 3 bočné kroky vľavo, začnite ľavou nohou.
3. Po poslednom chodiacom drepe sa dotknite pravou rukou k zemi mimo ľavej nohy a pravú nohu vystrite do strany, aby ste dosiahli rovnováhu. Skúste naraziť pravou rukou a nohou na zem.
4. Vráťte sa do stredu a urobte 3 bočné kroky doprava, začnite pravou nohou.
5. Dotknite sa ľavou rukou k zemi mimo pravej nohy a ľavú nohu natiahnite, aby ste dosiahli rovnováhu.
6. Pokračujte v krokoch 2 až 5 po dobu 30 sekúnd. Vyzvite si, aby ste zotrvali v podrepe po celý interval.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Šikmý prechod cez vysoké koleno a bočný náraz

Čas 30 SecType Cardio

1. Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien.
2. Ruky dajte za hlavu so zovretými prstami a lakte smerujú do strán. Toto sa nazýva postoj väzňa.
3. Ľavé koleno smerujte k pravému lakťu a potom pravé lakeť k ľavému kolenu. Koleno a lakeť by sa mali stretávať okolo výšky hrudníka.
4. Vráťte sa do stredu.
5. Položte ľavé koleno k ľavému lakťu a vykonajte bočný náraz.
6. Vráťte sa do stredu.
7. Zopakujte kroky 3 až 6 (krížové a potom bočné) s pravou nohou.
8. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Predĺženie ramena väzňa pomocou bočného schodíka

Čas 30 SecType Cardio

1. Začnite v postoji väzňa s chodidlami zhruba na šírku ramien.
2. Otočte sa doľava a stlačte si lakte pred tvárou. Zároveň vykročte pravou nohou do bočného schodíka. Nezabudnite, že vaše jadro musí byť pevné.
3. Vráťte sa do stredu a rýchlo odbočte doprava, stlačte lakte k sebe a ľavou nohou vykročte do bočného schodíka.
4. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

5. krok: Zadný impulz väzňa

Čas 30 SecType Cardio

1. Počnúc postojom zajatca vykročte chodidlami do širokého postoja. Len mierne pokrčte boky a kolená. Vaše nohy zostanú pri tomto tanečnom pohybe uložené.
2. Súčasne stlačte lopatky dozadu a tlačte boky dopredu. Rýchlo sa vráťte do stredu, potom lakte vytiahnite dopredu a boky pošlite späť.
3. Pokračujte v tomto pulznom pohybe tam a späť po dobu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

6. krok: Sumo Squat a Heel Tap

Čas 30 SecType Cardio

1. Stojte s chodidlami v širokom postoji, kolená a prsty na nohách smerujú von asi o 45 stupňov. Zostúpte do polodrepu. Tomu sa hovorí poloha sumo.
2. Položte si pravú ruku za hlavu a nakláňajte sa doľava, ľavou rukou poklepte na zem.
3. Vráťte sa do stredu, potom položte ľavú ruku za hlavu a nahnite sa doprava, pravou rukou poklepte na zem.
4. Pokračujte v striedaní po dobu 30 sekúnd. Vyzvite si seba, aby ste zostali v postoji sumo po celý interval.

Zobraziť pokyny

Postup: Vo videu sledujte spolu s Hatfieldom. Poskytuje sériu jemných úsekov, ktoré vášmu telu pomôžu znížiť výkon tanečného kardio tréningu s nízkym dopadom.