Získajte viac z kučeravých bicepsov s týmito 6 variáciami

Ak chcete viac popáliť z kučeravých bicepsov, skúste držať svoje kučery izometricky na niekoľko sekúnd pred znížením kreditu na váženie: Kali9/E+/GettyImages

Rovnako ako drepy môžu byť vaše cvičenie na nohy, kučery pravdepodobne dominujú vaše cvičenia ramena. Ale po opakovaní rovnakého štýlu kučeravých týždňov po týždni pravdepodobne uvidíte, že vaše zisky začnú plató. A určite sa nudíte.

Reklama

Naskrutkujte svoje obvyklé kučery s niekoľkými variáciami, ktoré zaručujú ďalšie popálenie. Fyzioterapeut v New Yorku a tréner sily Sam Becourtney, DPT, CSCS, navrhuje, aby ste začlenili týchto šesť variácií zvlnenia bicepsov, aby ste vyhodili z vašej koľaje.

1. Hammer Curl

Typ sily

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba, prírastok jadra.
2. Držte činku v každej ruke na svojich stranách a držte závažia s neutrálnou priľnavosťou, dlane smerujúce k vášmu telu.
3. Udržiavajte lakte pripnuté na vaše boky, stočte závažia až do výšky ramena.
4. Potom pomaly znížte hmotnosti späť s kontrolou.

Ukázať pokyny

2. Spätná priľnavosť

Typ sily

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a pripravte si svoje jadro.
2. S rukami po stranách držte pár činiek v spätnej rukoväti, dlane smerujúce za vami.
3. Udržiavajte lakte pripnuté na vaše boky a ramená dozadu, stočte závažia smerom k pleciam.
4. Znížte hmotnosti späť do východiskovej polohy pomocou kontroly.

Ukázať pokyny

Tip

„Nedovoľte, aby vás váha ovládla, ovládate váhu,“ hovorí Becourtney. Pri znižovaní závaží spätnou priľnavosť v prípade potreby s hmotnosťou.

3. Zottman Curl

Typ sily

1. Začnite stojaci s nohami od seba, ramená späť a jadro vystužené.
2. Držte pár činiek po stranách v supinovanej priľnavosti, dlane smerujúce dopredu.
3. Zatmujte závažia na plecia a udržujte lakte blízko vašich strán.
4. Akonáhle sa hmotnosti dostanú na plecia, otočte činku na spätnú rukoväť, dlane smerujúce preč od vášho tela.
5. Znížte hmotnosť pomocou kontroly.
6. Potom otočte priľnavosť dopredu a choďte do ďalšieho opakovania.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Ako urobiť Zottman Curl pre väčšie, silnejšie bicepsy

4. Banded Tempo Curl

Typ sily

1. Zakotvte jeden koniec pásma s dlhou slučkou okolo nôh a držte druhý koniec oboma rukami, ramenami dozadu a dole.
2. Udržiavajte lakte blízko svojich strán, stočte kapelu až k pleciam.
3. Na chvíľu sa tu zastavte a stlačte svoje bicepsy.
4. Potom znížte hmotnosti pre 4-sekundový počet a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Počítajte nahlas, keď znižujete váhu, aby ste sa uistili, že udržiavate tempo pomalé, hovorí Becourtney.

5. Koncentrácia

Typ sily

1. Sadnite si na stoličku alebo na lavičke a držte činku v pravej ruke a odpočíva medzi nohami.
2. Položte chrbát pravej hornej ruky na vnútornú stranu pravého stehna.
3. S dlaňou smerujúcou nahor stočte váhu k ramenu.
4. Udržujte ruky pritlačenie na stehno, pomaly znížte hmotnosť s kontrolou.
5. Po dokončení opakovania zopakujte druhú ruku.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

6 Biceps Curl Chyby, ktoré spôsobujú, že toto cvičenie je menej efektívny

6. 3-dielna kučery (aka 21s)

Typ sily

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba, ruky po bokoch a držte pár činiek.
2. Udržiavajte lakte pripnuté na svoje boky počas cvičenia a stočte hmotnosť až na asi 90 stupňov, hmotnosť v súlade s lakťom.
3. Znížte hmotnosť dozadu nadol do východiskovej polohy. Vykonajte 7 opakovaní, ktoré sa krútia iba na 90 stupňov.
4. Na poslednom opakovaní udržujte lakte uzamknuté a zvýšené hmotnosť v súlade s lakťom. Toto je vaša nová východisková pozícia.
5. Odtiaľ stočte váhu až k ramenu.
6. Spodná časť chrbta s kontrolou na 90 stupňov. Vykonajte tu 7 opakovaní.
7. Na poslednom opakovaní znížte hmotnosť až po vaše strany.
8. Odtiaľto vykonajte 7 opakovaní kučery s úplnými bicepsmi, čím sa váha dostane až k ramenu a späť dole na vaše boky.

Ukázať pokyny

Tip

Na konci tohto cvičenia budete mať celkom 21 opakovaní. Toto cvičenie je skvelým vyhorením alebo finišerom, hovorí Becourtney.

Reklama