Zlepšiť silu, mobilitu a rovnováhu s bulharskými rozdelenými drepmi

Práca na silu single-nohy má tonu atletických a real-svetových výhod.Image Credit: Martin-DM / E + / GettyImages

V tomto článku

• Inštrukcie
• Výhody a svaly fungovali
• Tipy
• Rozdiely

V hre silového tréningu, jednostranné cvičenia, ako bulharské rozdelené drepy majú tendenciu vziať späť sedadlá na štandardné nohy-stavitelia, ako sú drepy a mŕtve lišty. Veľká chyba. Začlenenie bulharského rozdelenia drevín do vašej rutiny prináša vážne výhody.

Reklama

• Čo sú bulharské rozdelené drepy? tiež známe ako „zadná noha zvýšená rozdelená drepy,“ Bulharský split squat zahŕňa lenujúce na mieste, zatiaľ čo spočíva v hornej časti zadnej nohy na vyvýšenom povrchu.
• Aký je rozdiel medzi bulharskými rozdelenými drepmi a jamačkami? Na prvý pohľad sa môže bulharský split squat podobať výpad, ale existuje niekoľko kľúčových rozdielov: Po prvé, vaša zadná noha je zvýšená. Po druhé, obe nohy zostávajú. Tieto rozdiely prispievajú k niektorým jedinečným prínosom bulharských rozdelených drevín, ako je ich schopnosť budovať rovnováhu a stabilitu a zvýšiť mobilitu bedra.
• Aké svaly robia bulharské rozdelené drepy práce? bulharské rozdelené drepy sa zameriavajú na glutes a svaly nôh, konkrétne štvorkolky vpredu stehien. Vaše hamstringy a teľatá sú tiež zapojené. A pretože toto cvičenie spochybňuje vašu rovnováhu, vaše jadro sa tiež zaoberá, že vám pomôžu udržať stabilný, hovorí Megan Kaye, MS, CSCS, fitness režisér na Fredericksburg Fitness Studio.
• Aké sú výhody bulharského rozdelených drepov? Pridanie bulharského rozdelenia squats do vašej rutiny vám môže pomôcť opraviť svalové nerovnováhy, zlepšiť rovnováhu a stabilitu, posilniť niekoľko hlavných svalových skupín a zvýšiť pohybu mobility, hovorí James de Lacey, MS, silová a klimatizácia trénera v Aucklande, Nový Zéland.

Reklama

Ako urobiť bulharský split squat s dokonalou formou

Bulharský Split Squat

Starostlivosť o úroveň SkillStredná časť [„zadok“, „nohy“, „abs“]

1. Postavte sa o niekoľko stôp pred lavičkou, boxom alebo stoličkou, ktorý od neho odvrátim.
2. Dosiahnite si ľavú nohu späť a umiestnite hornú časť nohy na povrchu. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, rozšíriť základňu podpory pohybom ľavej nohy niekoľko palcov doľava.
3. Zvláňte svoj trup dopredu dopredu a ohnite predné koleno, aby ste potopili boky smerom k podlahe tak nízke, ako môžete pohodlne ísť.
4. Vaša predná noha Shin by mala byť vertikálna alebo blízko k nemu, zatiaľ čo vaše zadné koleno by malo ukázať smerom k podlahe. Ak je obe noha mimo miesta, presuňte prednú nohu dopredu alebo dozadu, kým nenašlo ideálne umiestnenie.
5. Zatlačte uprostred prednej nohy, aby ste sa mohli vrátiť.
6. Opakovať.
7. Vyplňte všetky opakovanie na jednej nohe pred prepnutím na druhú.

Zobraziť pokyny

Sledujte úplný bulharský split squat návod

5 Bulharské split squat výhody a svaly fungovali

1. pomáha správnej silovej nerovnováhe

„Všetci máme dominantnú nohu,“ DE Lacey povie Morefit.eu, a mnohí z nás nevedomky nechali našu dominantnú nohu preberať na našu slabšiu nohu počas každodenných aktivít a bilaterálnych (dvojnohých) cvičení.

Reklama

Keď sa to stane, medzera silu medzi vašimi dvoma stranami môže časom získať širšie. Single-nohy cvičenia, ako bulharský split squat, vám umožní pracovať na jednej nohe naraz, čo môže pomôcť zavrieť túto medzeru.

Upevňovacia sila nerovnováhy je prospešná pre každého, hovorí Ryan Daly, CPT, hlavný športový výkon trénera na projekte TRNSFRM. Sila nerovnováha môžu pri cvičení a zlej polohe zvyšku času prispieť k chybnému formuláru.

Reklama

„Obe tieto veci sú bežné príčiny zranenia, ako sú svalové kmene a tendencie,“ DALY hovorí viacfit.eu.

2. Zlepšuje rovnováhu a stabilitu

Single-nohové cvičenia, ako je bulharský split squat, sú nevyhnutné pre budovu a stabilitu. Ak robíte len dve-legged cvičenia, vaša schopnosť vyrovnať sa na jednej nohe môže rýchlo znížiť, de lacey hovorí.

Keďže sa rovnováha a stabilita jednotlivca a stabilita zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých športových a každodenných úlohách, začlenenie bulharských rozdelených drevín do vašej rutiny vám môže pomôcť vykonávať tieto aktivity s väčšou ľahkosťou.

3. Zvyšuje mobilitu bedra

Jeden západný perk Bulharskej Split Squat je, že zvyšuje mobilitu bedra. „Zistíte, že nohu umiestnená na lavičke dostane obrovský úsek cez boky a Quadriceps sval,“ hovorí De Lacey.

Keď si ohýbate koleno, hlavný sval je natiahnutý je rectus femoris (jeden zo štyroch svalov Quadriceps v prednej časti stehna). Tento sval prechádza cez bedrové a kolenné spoje a je zodpovedný za hip ohýbanie (zdvíhanie kolena alebo ohýbanie) a predĺženie kolena (narovnanie kolena), de lacey hovorí.

Vzhľadom na to, že mnohí z nás sa zaoberajú tesnými bokmi od sedenia po dlhú dobu, akékoľvek cvičenie, ktoré dostane naše boky natiahnuté a pohybujú sa môže ísť dlhú cestu k uvoľneniu tesnosti.

4. Pracuje niekoľko svalových skupín

Bulharský split squat je zložené cvičenie, čo znamená, že funguje viac svalov súčasne. Keď vykonáte bulharské rozdelené drepy, zasiahnete štvorkolky, glutes, hamstrings, teľatá a jadro.

„To vám pomôže ušetriť čas pri vypracovaní, vypáliť viac kalórií a zabrániť prepracovaním akejkoľvek skupiny svalového svalu,“ hovorí DALY.

5. Vytvorí silnú silu

Zatiaľ čo Bulharské Split Squats pracujú predovšetkým vaše nohy, tiež spochybňujú vaše základné svaly. Ako ste Squat Down, vaše základné svaly zmluvy, aby vám pomohol zostať vyvážený a stabilný na jednej nohe, DALY vysvetľuje. Výsledok? Silnejšia.

5 Bulharské Split Squat Tipy

1. Nasaďte si šnúrky na lavičke

„Prostredníctvom skúseností som zistil, že je to najpohodlnejšia noha nôh,“ hovorí De Lacey.

Alternatívou je ohnúť nohu, aby sa vaše prsty na lavičke za vami. Avšak, ak nemáte dobrú toe alebo hipovú mobilitu, pravdepodobne nájdete túto pozíciu nepohodlnou – alebo dokonca bolestivé, de lacey hovorí. Zastrčiť vaše prsty môže tiež spôsobiť náhodne otočiť hip, vyhodenie formulára a užívanie niektorých zaostrení od glutesu.

2. Stlačte s uprostred nohy

Mnohí ľudia robia chybu, keď sa naklonili dopredu na loptu svojej prednej nohy, ale nájdete viac stability tým, že tlačíte cez vašu celú nohu, de lacey hovorí. Snažte sa udržať svoju hmotnosť zameranú na vašu vedúcu nohu. To môže znížiť vaše šance proti bolesti kolena z cvičenia, de lacey hovorí.

3. Použite mäkký povrch, ktorý nie je príliš vysoký

Lavičky nájdete v telocvičňach a fitness štúdiách majú tendenciu byť ideálnou výškou pre bulharské rozdelené drepy.

„Dolné lavice alebo boxy môžu fungovať, ale môžu obmedziť váš pohyb, ak vaše koleno zasiahne podlahu,“ hovorí De Lacey. Rozhodnite sa pre mäkkú lavicu alebo použiť uterák na vankúšik vášho členku. Ak robíte krok doma, vyskúšajte pohovku alebo osmanskú – držať sa na hrany, aby ste sa vyhli tomu, aby ste sa dostali na tvoju nohu príliš veľa.

4. Udržujte predné koleno v súlade s členkom

Uistite sa, že vaše predné koleno nespadá alebo vonku, Kaye hovorí. Zamerajte sa na udržanie kolena v súlade s členkom. To pomôže zabrániť bolesti kolena.

5. Zostaňte vertikálne

Cieľom je udržať si predný holenie a zadný štvorverový vertikálny v celom cvičení.

„Kým je miesto pre koleno na sledovanie dopredu cez prsty, bulharský split squat sa najlepšie vykonáva s predným holencom vertikálne alebo blízko k nemu,“ hovorí de lacey. „To vám umožní využiť veľké gluteové svaly a znížiť stres na kolenách.“

Pokiaľ ide o zadnú nohu, uchovávajte, že Quad vertikálne vám umožní dosiahnuť hlbší rozsah pohybu. „Ak sa pohybujete príliš ďaleko dopredu alebo dozadu, ako si zostupovať, budete sa bojovať, aby ste sa dostali hlboko a to sa bude cítiť nepríjemné,“ hovorí de lacey. Vytiahnite svoju pozíciu podľa toho, ak cítite nepríjemný ťah v chrbte Quad alebo bedr, ako si prejsť.

3 Bulharské rozdelené squat variácie

Vyskúšajte si tieto tri bulgarské rozdelené squat variácií pokrok pohybu a robí to náročnejšie.

1. Dumbbell Bulharský Split Squat

Akonáhle ste zvládli telesnú hmotnosť bulharské split squat, najlepší spôsob, ako vziať veci na ďalšiu úroveň je pridať činku alebo dve. „Toto je miesto, kde by som odporučil všetkých začiatočníkov, aby začali pri nakladaní bulharského split squat,“ hovorí de lacey.

Môžete buď držať jednu alebo dve činky dole po stranách alebo v polohe rečovej pred ramenami. Vyberte si, ktorá opcia sa cíti najpohodlnejšia.

Dumbbell bulharský split squat

Skill Level Medziriadenie Dumbbell WorkoutBody Časť [„zadok“, „nohy“, „abs“]

1. Držte činku v jednom alebo oboch rukách a nechajte ruky visieť na svojich stranách.
2. Postavte sa o niekoľko stôp pred lavičkou, boxom alebo stoličkou, ktorý od neho odvrátim.
3. Dosiahnite si ľavú nohu späť a umiestnite hornú časť nohy na povrchu. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, rozšíriť základňu podpory pohybom ľavej nohy niekoľko palcov doľava.
4. Zvláňte svoj trup dopredu dopredu a ohnite predné koleno, aby ste potopili boky smerom k podlahe, pokiaľ môžete pohodlne ísť.
5. Vaša predná noha Shin by mala byť vertikálna alebo blízko k nemu, zatiaľ čo vaše zadné koleno by malo byť priamo bod dole smerom k podlahe. Ak je obe noha mimo miesta, presuňte prednú nohu dopredu alebo dozadu, kým nenašlo ideálne umiestnenie.
6. Zatlačte uprostred prednej nohy, aby ste sa mohli vrátiť.
7. Opakovať.
8. Vyplňte všetky opakovanie na jednej nohe pred prepnutím na druhú.

Zobraziť pokyny

Tip

Držanie jednej činky v ruke oproti vašej pracovnej nohe (nazývanej kontralaterálne zaťaženie) bude klásť viac zaostrenia na vaše glutes. Držanie jednej činky v ruke na tej istej strane, keď vaša pracovná noha (nazývaná ipsilaterálna ložná lehota) bude prijímať viac vašich hipových adduktorov (vnútorné stehenné svaly), de lacey hovorí.

2. Barbell Bulharský Split Squat

„Barbell je kráľom, keď príde na načítanie cvičenia ťažké,“ hovorí de lacey. Použite Barbell, ak ste si pribili Dumbbell Bulharské Squat Squat a hľadáte vybudovať maximálnu silu.

Jediná nevýhoda: polohovanie barbell za chrbtom môže byť ťažšie udržiavať váš zostatok, takže neskúšate túto variáciu, ak sa stále snažíte rovnováhu s telesnou hmotnosťou alebo činkami Bulharským Splitom.

Barbell Bulharský Split Squat

Skill Level MedziriaTactivity Barbell Workoutbody Časť [„zadok“, „nohy“, „abs“]

1. Nastavte barbell v squat stojane a stojte niekoľko stôp pred lavičkou, boxom alebo stoličkou, odvrátením od neho.
2. Prejdite na činku a krok pod ním sú priamo pod nohami. Vaše kolená by mali byť ohnuté a bar by mal spočívať na hornej časti chrbta. Držte barbell s overhand grip (palms smerujúci von) tesne mimo vašich ramien.
3. Narovnajte si nohy, aby ste mohli neúprosný bar.
4. Potom sa opatrne vstúpite, kým nebudete môcť dosiahnuť ľavú nohu a umiestnite hornú časť nohy na povrchu. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, rozšíriť základňu podpory pohybom ľavej nohy niekoľko palcov doľava.
5. Zvláňte svoj trup dopredu dopredu a ohnite predné koleno, aby ste potopili boky smerom k podlahe, pokiaľ môžete pohodlne ísť.
6. Vaša predná noha Shin by mala byť vertikálna alebo blízko k nemu, zatiaľ čo vaše zadné koleno by malo bodu priamo k podlahe. Ak je obe noha mimo miesta, presuňte prednú nohu dopredu alebo dozadu, kým nenašlo ideálne umiestnenie.
7. Zatlačte uprostred prednej nohy, aby ste sa mohli vrátiť.
8. Opakovať.
9. Vyplňte všetky opakovanie na jednej nohe pred prepnutím na druhú.

Zobraziť pokyny

3. Deficit Bulharsko Split Squat

Vykonávanie bulharského rozdelenia squat z deficitu (t.j. s prednou nohou zvýšenou) núti vaše svaly pohybovať sa cez väčší rozsah pohybu.

„Tento veľký rozsah pohybu znamená, že vaše svaly musia vykonávať viac práce s väčšou dobou pod napätím, čo vedie k väčšiemu rastu svalov,“ hovorí de lacey. Budete cítiť veľký úsek pod glutes v prednej nohe a hip flexor a quadriceps v zadnej časti nohy.

Deficit Bulharsko Split Squat

Starostlivosť o úroveň SkillStredná časť [„zadok“, „nohy“, „abs“]

1. Nastavte pevnú dosku, platňu nárazníka, rohože, aeróbneho kroku alebo krabicu niekoľko stôp pred lavičkou, boxom alebo stoličkou a krokom na ňu s oboma nohami. Mali by ste sa odvrátiť od lavičky, boxu alebo stoličky.
2. Dosiahnite si ľavú nohu späť a umiestnite hornú časť nohy na povrchu. Ak chcete pomôcť s rovnováhou, rozšíriť základňu podpory pohybom ľavej nohy niekoľko palcov doľava.
3. Zvláňte svoj trup dopredu dopredu a ohnite predné koleno, aby ste potopili boky smerom k podlahe, pokiaľ môžete pohodlne ísť.
4. Vaša predná noha Shin by mala byť vertikálna alebo blízko k nemu, zatiaľ čo vaše zadné koleno by malo bodu priamo k podlahe. Ak je obe noha mimo miesta, presuňte prednú nohu dopredu alebo dozadu, kým nenašlo ideálne umiestnenie.
5. Zatlačte uprostred prednej nohy, aby ste sa mohli vrátiť.
6. Opakovať.
7. Vyplňte všetky opakovanie na jednej nohe pred prepnutím na druhú.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento krok vyžaduje veľa pohybu flexor mobility, takže začnite s menším deficitom, než si myslíte, že môžete zvládnuť. Potom zvýšte deficit ako svoju silu a mobilitu zlepšenie. Môžete tiež pridať váhu, keď dostanete zavesenie pozície deficitu.

Reklama