Spolu so zdravou výživou a kvalitným spánkom môže pravidelné cvičenie s miernou intenzitou prispieť k zníženiu zápalu. Obrázok Kredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Je všeobecne známe, že cvičenie má veľa zdravotných výhod: Podporuje manažment hmotnosti, znižuje stres, posilňuje srdce, buduje pevnejšie kosti a znižuje riziko niektorých chorôb.
A teraz môžete do zoznamu pridať aj zníženie chronického zápalu. Malá štúdia z marca 2017 publikovaná v Mozog, správanie a imunita zistila, že 20 minút cvičenia strednej intenzity môže posilniť imunitný systém a vyvolať bunkovú odpoveď, ktorá zníži úroveň zápalu.
Reklama
Napriek tomu, že krátke záchvaty miernej intenzity majú protizápalový účinok, je dôležité, aby ste telo nepreťažovali-napríklad cvičením HIIT každý deň-, pretože to v skutočnosti povedie k stavu dlhotrvajúceho zápalu, hovorí Sam Becourtney, DPT, CSCS, telesný terapeut so sídlom v New Yorku, Bespoke Treatments.
Skúste toto 20-minútové cvičenie na zníženie chronického zápalu
Pripojte cvičenie, vytlačte si ho alebo si ho uložte do telefónu – čokoľvek vám pomôže udržať si motiváciu! Image Credit: morefit.eu
Toto cvičenie s telesnou hmotnosťou od Becourtney je ideálne na zníženie chronického zápalu, pretože sa zameriava na posilnenie svalov a kĺbov ich pohybom v celom rozsahu pohybu. Podporuje tiež lepšie držanie tela a znižuje napätie v kĺboch v celom tele.
Reklama
Ak dôsledne vykonávate túto 20-minútovú rutinu niekoľkokrát týždenne (zameranú na tri), môžete dosiahnuť skutočný rozdiel v znižovaní zápalových procesov vášho tela, hovorí Becourtney.
Tip
Aj keď je cvičenie veľmi dôležité, je iba jedným dielom do väčšieho puzzle chronického zápalu. Aby ste účinne znížili chronický zápal, musíte sa zamerať na mnohé aspekty svojho životného štýlu, ako je dostatok kvalitného spánku, zníženie hladiny stresu a konzumácia diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na živiny.
Pohyb 1: Inchworm
Nastavuje 3 opakovania 10
- Začnite stáť, potom sa zložte dopredu v bok a natiahnite ruky smerom k podlahe.
- Udržujte nohy čo najrovnejšie, kráčajte rukami dopredu, kým nebudete vo vysokej doske s ramenami cez zápästia. Tu sa na chvíľu zastavte.
- Nohy majte stále vystreté, chodte rukami dozadu a tlačte zadok nahor k stropu.
- Postavte sa a vstúpte do nasledujúceho opakovania.
Zobraziť pokyny
Je to vynikajúci dynamický úsek pre hamstringy a spodnú časť chrbta, ktorý tiež zlepšuje stabilitu ramien a bokov, hovorí Becourtney.
Pohyb 2: Stierač čelného skla
Nastavuje 3 opakovania 10
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená s chodidlami položenými na podlahe a rukami vystretými do strán.
- Pokrčte kolená v jednom smere, pričom hornú časť trupu držte na podlahe, a na 3 sekundy pauza.
- Obráťte pohyb, kolenami kývajte dozadu v inom smere a na 3 sekundy sa pozastavte. To je jeden zástupca.
Zobraziť pokyny
Toto cvičenie mobility zvyšuje prietok krvi do dolnej časti chrbta a bokov, hovorí Becourtney.
Krok 3: Otvárač bokov
Nastavuje 3 opakovania 10
- V stoji pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ho čo najvyššie.
- Otvorte bok bokom čo najviac do strany a potom spustite nohu na zem.
- Vymeňte strany a vystupujte s opačnou nohou. To je jeden zástupca.
Zobraziť pokyny
Tento dynamický pohyb zvyšuje pohyblivosť bokov a pomáha predchádzať negatívnym účinkom sedenia väčšinu dňa, hovorí Becourtney.
Pohyb 4: drep s telesnou hmotnosťou
Nastavuje 3 opakovania 10
- Postavte sa s rukami cez hruď a nohami na šírku bokov.
- Trup držte vzpriamene, pošlite boky dozadu a spustite zadok, ako keby ste chceli sedieť na stoličke.
- Pokračujte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, potom zatlačte chodidlá do zeme, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
„Tento základný pohybový vzor je potrebný pre mnoho aktivít každodenného života (sedenie na stoličke, používanie toalety atď.),“ Hovorí Becourtney.
Súvisiace čítanie
6 najlepších typov cvičení na zníženie zápalu
Reklama