Existuje niekoľko tém, ktoré by medzi fanúšikmi fitnes rozdelili rovnako ako deň nôh. Zatiaľ čo niektorí každý týždeň túžobne očakávajú svoje drepy a mŕtve ťahy, iní musia hlboko kopať, aby vyvolali potrebnú motiváciu pre deň nôh.
Milujte alebo nenávidite, na dni nôh je jedna pravda, na ktorej sa všetci môžeme zhodnúť: Na to, aby ste horeli v dolnej časti tela, nemusíte venovať hodiny drepu alebo prítlaku na nohy.
Tento 10-minútový okruh v dolnej časti tela, ktorý vedie Luke Milton, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ online programu HIIT Training Mate, môže byť rýchly, ale nenechajte sa tým oklamať. Ako varuje Milton, pripravte sa na „prácu s tými malými broskyňovými emodži“.
„Vaše nohy by mali mať pocit, že vám spadnú alebo vám utekajú,“ hovorí o tejto relácii Milton. „Ale neboj sa, si taký rýchly, chytíš ich a udržuješ cvičenie v pohybe.“
Takže, milovníci leg-day, radujte sa: To dodá vašej rutine náročnú rozmanitosť. A neprajníci dní, nezabudnite: Tento okruh skončí, skôr ako sa nazdáte.
Tip
Predtým, ako skočíte, venujte pár minút navyše správnemu zahriatiu a aktivácii dolnej časti tela – nohy sa vám poďakujú neskôr.
Cvičenie
Budete dvakrát prechádzať Miltonovým obvodom s piatimi cvikmi a každý pohyb budete vykonávať po dobu 45 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami trvá niekoľko sekúnd, kým vytrepete nohy alebo si dúšok vody, hovorí.
„Skontrolujte sa sami so sebou: Je to v poriadku, ak vaše telo horí, je to v poriadku, ak ste unavení, a je to v poriadku, ak je to výzva,“ hovorí Milton. „Budeme s touto výzvou pokračovať v práci a budeme robiť to najlepšie, čo môžete.“
- Pop drep: Pri výskoku vtiahnite rebrá a stiahnite jadro, aby bol chrbát v bezpečí.
- Rozdelený výpad: Ak je rozdelený výpad príliš náročný, môžete ho upravovať obrátenými výpadmi. Stále sa hýbte, hovorí Milton.
- Krabia prechádzka: Pri udržiavaní rytmu tohto cvičenia zhlboka dýchajte, aby ste prebojovali popáleniny.
- Pulse Lunge: Zostaňte na nízkej úrovni, preneste svoju váhu na prednú nohu a brušné svaly držte pevne.
- Most: Držte most na vrchu tri sekundy, aby ste skutočne zapálili glutety, hovorí Milton. „Založil niekto pekáreň? Pretože sú tu nejaké teplé buchty!“
Tip
Aj keď by ste možno chceli ísť rovno do sprchy, nechajte si telo ochladiť niekoľko minút.
Viac tréningov dolnej časti tela, ktoré máme radi
- Vyrezávajte si nohy a zadok pomocou tohto 10-minútového domáceho tréningu s odporom dolného tela
- Perfektné cvičenie dolnej časti tela pre dni nôh, keď máte nedostatok času
- 20-minútové cvičenie na vyrezávané nohy, žiadne výpady potrebné