Squat Thruster je zložené cvičenie, ktoré kombinuje drep s nadzemným tlakom v jednom pohybe tekutiny. Kredit pre kredit: antonio_diaz/istock/gettyImages
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Tipy
- Zmeny
Ak si myslíte, že variácie drepu ako na rôzne typy salsy, vzduchový drep by mohol byť vašou priemernou miernou možnosťou – a drepový tkanec, aka činkový thruster, je najkrajší z zmesi. Toto cvičenie na celom tele privádza vaše dretové sny do nových výšok začlenením nadzemnej tlače.
Reklama
To znamená, že drepový hriech nielen zacieľuje na vašu spodnú polovicu, ale tiež pracuje na hornej časti tela. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o squat Thrusters a o tom, ako ich robiť s účinnou formou.
Video dňa
- Čo je to drepový tras?
- Aké svaly fungujú squat thruster? Squat Thruster sa primárne zameriava na vaše štvorkolky, glute a plecia, hovorí Patrick Bryan, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a regionálny manažér fitness v spoločnosti Orangetheory Fitness. Ale tiež aktivuje vaše jadro a pracuje aj s vašimi tricepsmi, keď robíte nad hlavou, hovorí Zach Ray, DPT, SCS, fyzioterapeut a zakladateľ živej atletiky.
- Kto dokáže robiť squat Thrusters? Takmer ktokoľvek môže urobiť toto cvičenie, ale tí, ktorí majú squatting alebo tlačenie nad hlavou, by sa tomu mali vyhnúť. „Obmedzujúcim faktorom Thruster je zvyčajne výber hmotnosti. Z tohto dôvodu väčšina ľudí môže vykonať toto cvičenie, ak si vyberú vhodné váhy,“ hovorí Bryan.
Reklama
Odporúčame
Fitness, iba 5 kettlebellových cvičení, starší dospelí potrebujú pre celé teleso silu d’Annette Stephensfitnessa kardio kettlebell tréning, ktorý rozdrví kalórie Jason Wimberlyfitnessthththlymettric Cvičenia, aby sa zvýšila vertikálna skok Kyle Clayton
Aký je rozdiel medzi drepovým trasom a drepovým ťahom?
Či už používate kettlebells, činku, medicínsku guľu alebo váhovú dosku, drepový pohybu je zložený pohyb, ktorý kombinuje vážený drep s nadzemným lisom. Na druhej strane, drepový ťah je variácia Burpee, známa tiež ako rozrastanie, kde začínate v štvrtine drepu a potom spadnete, aby ste položili ruky na podlahu do polohy push-up. Ďalej kráčate alebo naskočíte nohy dopredu k vonkajším rukám a výbušne vyskočte. Naučte sa, ako robiť viac variácií Burpee tu.
Ako urobiť drepový tras s správnou formou
Aktivita činky Workoutregion celo tela
- Postavte sa vysoký a v každej ruke držte činku alebo kanvicu. Zasadzujte závažia pri pleciach. Vaše lakte by mali smerovať k stene pred vami.
- Držte nohy rovno a zakorenené na podlahe, vztiahnite svoje jadro a zaveste boky dozadu a dole, ohýbajte kolená, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou). Snažte sa udržať trup čo najviac vzpriamene s laktami vysokými a pohľadom vpred.
- Zo dna vášho drepu zatlačte nohy do zeme, aby ste sa výbušne postavili.
- Akonáhle sú vaše členky, kolená a boky natiahnuté, udrel si váhu pomocou energie z nôh a otáčajte dlane dopredu. Chcete udržať svoju rebrovú klietku dole a ruky úplne natiahnuté na vrchu s bicepsmi pri ušiach.
- Otočte svoje dlane späť k sebe navzájom a znížte závažia späť na ramená, keď sa vrece späť dole.
Ukázať pokyny
Tip
Snažte sa udržať hornú časť tela čo najdôležitejšie. Ak sa horná časť tela nakláňa príliš ďaleko dopredu a/alebo lakte klesne, môžete stratiť rovnováhu, hovorí Bryan. V spodnej časti drepu uvažujete o výbuchu vertikálne cez nohy.
Akonáhle ste rýchlo rozšírili členky, kolená a boky, začnete zvisle udrieť závažia. V ideálnom prípade by vaša rebrová klietka mala byť dole a vaše ruky sa úplne rozšírili v hornej časti vášho pohybu, dodáva Bryan. Ako zníženie hmotnosti späť na plecia, chcete začať drepovať, aby ste pomohli vášmu dolnému telu absorbovať silu, hovorí Ray.
Tutoriál squat Thruter
5 Squat Thruter výhody
1. Zacieľuje na vaše horné a dolné telo
Odporúčame
Fitness, iba 5 kettlebellových cvičení, starší dospelí potrebujú pre celé teleso silu d’Annette Stephensfitnessa kardio kettlebell tréning, ktorý rozdrví kalórie Jason Wimberlyfitnessthththlymettric Cvičenia, aby sa zvýšila vertikálna skok Kyle Clayton
Pretože drepový tras je kombináciou váženého drepu a nadzemného lisu, je veľmi efektívny pri výcviku svalov horných a dolných telies, vrátane vašich štvorkoliek, glutes, jadra, ramien, horných svalov hrudníka a tricepsov.
Reklama
„Používate spodnú polovicu svojho tela, aby ste vytvorili časť sily na hornej časti tela, čo je pre ľudí skutočne dobré, aby pochopili, ako majú robiť,“ hovorí Ray.
Je to preto, že sa učíte, ako začleniť svoje celé telo do jedného tekutého pohybu:
- jadro: Počas celého cvičenia si pripravíte svoje jadro, aby ste pomohli stabilizovať hornú časť tela a udržať si rovnováhu.
- Dolné telo: Počas drepu budete aktivovať svoje štvorkolky a glute, ako aj vaše hamstringy, hovorí Ray.
- Horná časť tela: Keď stlačíte hmotnosť nad hlavou zo spodnej časti drepu, pomôže vám horná hruď a ramená.
- triceps: Zapojíte tiež svoje tricepsy, pretože musíte uzamknúť lakte v hornej časti pohybu.
Reklama
Reklama
2. Je to režijné stlačenie dostupnejšie
Nadobodové lisovanie môže byť pre mnohých ľudí ťažké, pretože vyžaduje dobrú mobilitu ramien a pevnosť manžety rotátora. Squat Thruster vám umožňuje prijať svaly v nohách generovať energiu, aby ste mohli tlačiť hmotnosť nad hlavou namiesto toho, aby ste striktne používali hornú časť tela, hovorí Ray. Pomáha vám tiež naučiť sa, ako stabilizovať réžiu hmotnosti pomocou vášho jadra.
Reklama
„V tomto cvičení bude hmotnosť vyskočiť z vašich ramien po rozšírení bokov, pretože agresívne prechádzame zemou s našimi spodnými tela Všetko, “hovorí Bryan.
„Z rovnice to vyberie úplne spodnú časť tlače. Naše plecia nezačínajú lisovať, kým činky [alebo kanvica, hmotnostná doska alebo činka] sa prestanú vertikálne pohybovať od úsilia nášho dolného tela.“
Reklama
3. Je to funkčné pre každodenné úlohy
Ak sa to urobí správne, drepový thruster používa tri rôzne vzory pohybu: bedrový záves, drep a tlač, ktoré sú nevyhnutné na vykonávanie každodenných úloh, napríklad zdvíhanie niečoho ťažkého z zeme a umiestnenie predmetu na hornú poličku, hovorí Ray. (FYI, v podstate si v drepe každý deň, keď si sadnete zo státia.) Tieto tri pohyby sa zameriavajú na vaše štvorkolky, glute, ramená a jadro – dôležité svalové skupiny, ktoré pravidelne používame.
Reklama
„Či už sa dosahujeme nad hlavou misky v skrinke alebo vyzdvihujeme košík na bielizeň, sú to svaly, ktoré používame v našom každodennom živote. Denné aktivity, “hovorí Bryan.
4. Zlepšuje vašu vertikálnu silu
Squat Thruster je o použití výbušnej energie z vašich nôh na pohonnú hmotnosť nad hlavou. Každý môže mať úžitok z učenia, ako generovať silu od základov. Je to nevyhnutná zručnosť nielen pre športový výkon, ale aj pre každodenný život.
Reklama
Reklama
„Keď robíte tras, nielenže pracujete vo väčšine svalov vo svojom tele, ale tiež sa učíte byť výbušní. Thrusters sú skvelým spôsobom, ako aktivovať naše rýchle svalové vlákna, ktoré niekedy zanedbávajú všeobecné zanedbávané všeobecné Populácia. Tieto svalové vlákna sú tie, ktoré nám pomáhajú vytvárať tonu energie v krátkom čase, “hovorí Bryan.
5. Squat Thrusters Získajte srdcový rytmus
Zložené cvičenia s výbušnými pohybmi, ako je napríklad drepový tras, zvýši váš srdcový rytmus, pretože chcete posunúť váhu nadol a nahor čo najrýchlejšie, hovorí Ray.
„Skvelá vec na Thrusters je, že môžu zlepšiť vašu celkovú silu s nízkymi opakovaniami a dlhými odpočinkami, ale môžu tiež zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie s vyššími opakovaniami a kratšími odpočinkami,“ hovorí Bryan. „Trvá to len niekoľko opakovaní Thrusters, aby ste poslali vašu srdcovú frekvenciu, pretože používate toľko svalov pri výbušnom tempe. Vysokú návratnosť svojej celkovej fyzickej zdatnosti v malom čase s thrusterom. „
Ako opraviť chyby spoločného drepu Thruter
1. Klenujete spodnú časť chrbta
To často znamená, že pri drepe nezaujmete svoje jadro. Môže to byť tiež znakom toho, že zdvíhate závažia, ktoré sú príliš skoro ťažké. Použite svoju normálnu hmotnosť drepu alebo si vyberte mierne ľahšie hmotnosti, aby ste spustili a postupne pridajte zaťaženie, keď sa stanete silnejšími.
Chcete sa ubezpečiť, že pri zostúpení do drepu a výbušne vytiahnete svoje jadro a výbušne poháňajte závažia. Racing vaše jadro pomáha udržiavať hornú časť tela stabilné a zároveň odstraňuje tlak z dolnej časti chrbta, hovorí Ray.
2. Nemáš dosť nízko
Mnoho ľudí sa môže ponáhľať cez svoje opakovania a nie dostatočne nízko na to, aby získali celú glute a štvorkolku z tohto pohybu. V ideálnom prípade sa chcete zamerať na hĺbku drepu, kde sú vaše stehná aspoň rovnobežné so zemou.
Reklama
Podľa článku v júni 2019 v European Journal of Applied Physiology , úplný výcvik v drepe aktivuje gluteus maximus (najväčší svaly glute) a svaly aduktorov (vnútorné stehnové svaly) výrazne viac ako polovičný výcvik squat.
Ak sa dokážete dostať nižšie ako paralelné, je to ešte lepšie, ale mali by ste pracovať v rozsahu pohybu a drepu tak hlboko, ako je to možné pri udržiavaní bezpečnej a efektívnej formy, hovorí Ray. Nezabudnite vždy, aby ste si nechali nohy ukotvené na zemi a vyhnúť sa zdvíhaniu prstov na nohách a pätách.
3. Umožňujete vašim lakťom spadnúť a hornú časť tela spadnúť vpred
Ak sa to deje, zvyčajne to znamená, že vaša mobilita členku a predného rucha by mohla využívať nejakú prácu, hovorí Bryan.
„Zlepšenie mobility členkov pomôže kolená cestovať vpred prirodzene, čo spôsobí, že trup zostane vertikálnejší. Zlepšenie mobility prednej rúk, konkrétne v LATS, môže pomôcť udržať vaše lakte počas cvičenia vysoko,“ hovorí.
4. Nedostávate dostatočne výbušné s dolnou časťou tela
Squat Thruster je výbušné cvičenie, kde využívate energiu z nôh na udrené závažia nad hlavou. Aby sa zvýšila vaša výbušnosť, Bryan navrhuje predvídanie skákania zo spodnej časti drepu. Generovanie sily z vášho dolného tela vám pomôže „skákať“ závažia z vašich ramien.
5. Ponáhľate sa do stropného tlače
Opäť chcete, aby váha vyskočila z ramien tak, aby prechod z drepu do tlače bol jedným bezproblémovým ťahom. Skúste urobiť niekoľko výbušných opakovaní bez toho, aby ste začlenili hornú časť tela. Pomôže vám to získať lepší pocit, aké to je, keď sa váh vyskočia z ramien, hovorí Bryan.
3 variácie drepu Thruter
1. Škatuľová činka s činkou
Ak by ste chceli vylepšiť hĺbku drepu a zabezpečiť, aby ste aktivovali svoje klzáky, Ray odporúča sedieť na cvičebnej krabici alebo na lavičke a začať cvičenie zo spodnej časti drepu. Táto modifikácia vám umožňuje pridať zaťaženie a zároveň zaistiť, aby ste zaistili boky dozadu a dostatočne hlboko v drepe, aby ste získali výhody budovania glute.
Aktivita činky Workoutregion celo tela
- Sadnite si na Plyo box alebo nízku lavicu a držte dve činky v prednej polohe pri pleciach. Vaše lakte by mali smerovať k stene pred vami.
- Držte nohy rovno na podlahe, vztiahnite svoje jadro a zatlačte nohy do zeme, aby ste sa výbušne postavili späť.
- Po predĺžení členkov, kolená a bokov, dierujte závažia nad hlavou pomocou energie z nôh a otáčajte dlane tak, aby smerovali dopredu. Chcete udržať svoju rebrovú klietku dole a ruky úplne natiahnuté na vrchu s bicepsmi pri ušiach.
- Znížte závažia späť na svoje plecia, keď sa vrecete späť na krabicu alebo lavičku.
Ukázať pokyny
2. Push
Regresia tlače, tlačový lis zahŕňa drepovanie nadol iba niekoľko centimetrov miernym ohýbaním kolien. „Dalo by sa o tom myslieť skôr ako na pokles bokov ako na drep,“ hovorí Bryan.
Aktivita činky Workoutregion celo tela
- Postavte sa vysoký a stojanujte činky alebo kanvicy za svoje plecia. Vaše lakte by mali smerovať k stene pred vami.
- Držte nohy rovno a zakorenené na podlahe, vztiahnite svoje jadro a trochu ohnite kolená do štvrtiny drepu. Pomysli na to, že si trochu ponoríte do bokov. Udržujte svoje lakte vysoko a pohľad vpred.
- Zatlačte nohy do zeme a využite energiu z nôh, aby ste sa výbušne postavli.
- Akonáhle sú vaše členky, kolená a boky natiahnuté, udrel hmotnosti nad hlavou. Chcete udržať svoju rebrovú klietku dole a ruky úplne natiahnuté na vrchu s bicepsmi pri ušiach.
- Znížte závažia späť na plecia, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
3. Squater Thruster s jedným ramenom
Použitie jednej hmotnosti bude viac spochybniť vašu rovnováhu a silu jadra, aby vám pomohlo stabilizovať sa, čo robí z tejto variácie progresia drepého trasu. „Bude trvať veľa stability, aby sa vaše plecia udržali na úrovni a vyhli sa opieraniu sa jedným smerom,“ hovorí Bryan.
Aktivita činky Workoutregion celo tela
- Postavte sa vysoký a na jednom ramene stojan na ťažkú činku alebo kanvicu. Váš lakť by mal smerovať k stene pred vami. Môžete predĺžiť svoju opačnú ruku priamo k bokom a urobiť päsť, ktorá vám pomôže udržať vaše ramená.
- Držte nohy rovno a zakorenené na podlahe, vztiahnite svoje jadro a zaveste boky dozadu a dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou). Pokúste sa udržať svoj trup čo najviac vzpriamene s lakťom vysokým a pohľadom vpred.
- Zo spodnej časti drepu zatlačte nohy do zeme a pomocou nôh využívajte výbušnú postavu. Akonáhle sú vaše členky, kolená a boky natiahnuté, udrel hmotnosť nad hlavou.
- Znížte hmotnosť späť na svoje plecia a potom si oddajte späť.
Ukázať pokyny
Ako robiť činky squats pre silné nohy a glutes
Bygreg Presto, CPT
Ako urobiť mŕtvy ťah, pravdepodobne jediné najlepšie cvičenie všetkých čias
Byamy Marturana Winderl
30 najlepších variácií drepu pre každého cvičenia a kus vybavenia
Bylauren del Turco
Reklama
Reklama