10-minútové izometrické cvičenie nôh pre pomalé, ale vážne popáleniny

Izometrické cvičenia nôh sa na prvý pohľad nezdajú ťažké, ale čím dlhšie ich držíte, tým sú ťažšie.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Izometrické cvičenia – ako dosky alebo sed na stene, kde sťahujete sval a držíte ho – sú efektívnym spôsobom, ako vybudovať svalovú silu a vytrvalosť. Môžu tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a rovnováhu, hovorí certifikovaná osobná trénerka Liza McAllister z Leveled with Liza.

Video dňa

„Osobne nikdy neznižujem izometriu v žiadnom tréningu,“ hovorí. „Výzva je fyzicky a duševne veľmi uspokojujúca. Jedným z mojich nových obľúbených izometrických cvičení je medvedí plank.“

Reklama

Nižšie, Grace Albin, inštruktorka pilatesu a jogy v New Orleans, zdieľa 10-minútové izometrické cvičenie 10 statických pohybov, ktoré vyrysujú a posilňujú vaše lýtka, hamstringy a kvadricepsy.

​Urobte:​ každý pohyb po dobu 30 sekúnd, než prejdete na ďalší. Dokončite celý okruh dvakrát. V prvom kole urobte ľavú nohu a v druhom kole pravú nohu.

Tip

Udržujte dobré držanie tela s rovnou chrbticou. Zmäkčenie kolien pomôže udržať rovnováhu v prípade potreby. Nezamykajte si kolená, ak sa cítite vratké.

Ak chcete zvýšiť intenzitu, urobte niekoľko impulzov na konci každého pohybu. Posúvajte sa len tak ďaleko, ako môžete ovládať svoju telesnú hmotnosť, a udržujte svoje jadro zapojené.

Pohyb 1: Držanie drepu na vnútornej strane stehna

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien.
2. Zdvihnite ľavú pätu z podlahy.
3. Chrbát držte vystretý, pričom pokrčte kolená a boky klesnite do drepu. Pokúste sa udržať pár centimetrov vzduchu pod pravou pätou, pomocou vnútorných svalov ľavej nohy ju udržíte vysoko.
4. Podržte 30 sekúnd.
5. Potom pomaly a s kontrolou uvoľnite pravú nohu rovno na zem, narovnajte kolená a zároveň zdvihnite telo späť do stoja.

Zobraziť pokyny

2. ťah: Statické zdvíhanie lýtok

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Na vyváženie použite stoličku, stôl alebo stenu, ale uistite sa, že sa o ne príliš neopierate. Len si zľahka oprite končeky prstov, aby ste našli trochu stability bez toho, aby to bola barlička.
2. Zdvihnite päty z podlahy a postavte sa na brušká chodidiel.
3. Podržte 30 sekúnd.
4. Pomaly a s kontrolou spodnou časťou chrbta až na ploché nohy.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Zdvihnutie lýtka na jednej nohe

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Podoprite jednu nohu za opačné lýtko. (V prvom kole urobte ľavú nohu a v druhom kole pravú nohu.)
2. Zdvihnite ľavú pätu z podlahy a zdvihnite ju na bruško chodidla.
3. Podržte 30 sekúnd.
4. Pomaly spustite chrbát na plochú nohu.

Zobraziť pokyny

4. ťah: Podržanie výpadu

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zo stoja vykročte ľavou nohou vpred a ponorte sa do výpadu, obe kolená sú ohnuté do 90 stupňov.
2. Zostaňte nízko, kolená pokrčené, boky vytočené dopredu. Odolajte nutkaniu hrbiť sa, bradu majte zdvihnutú a držanie tela pevné.
3. Podržte 30 sekúnd alebo pulzujte v spodnej časti pre extra intenzitu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Zádrž mŕtveho ťahu jednou nohou

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte sa s oboma nohami na zemi, s prstami smerujúcimi dopredu a končekmi prstov oprenými o stenu alebo stôl, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a presuňte ju za seba. Použite svaly na ľavej nohe na podporu telesnej hmotnosti.
3. Pomaly sa predkloňte v bokoch a zamerajte svoj pohľad na jedno miesto pred vami, aby ste zostali v pokoji.
4. Podržte 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas tohto cvičenia by ste mali cítiť zapojené hamstringy na oboch nohách.

Ťah 6: Statický bočný výpad

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zo státia urobte krok ľavou nohou priamo na ľavú stranu.
2. Ohnite ľavé koleno tak ďaleko, ako je to pohodlné, ale ideálne nie menej ako 90 stupňov.
3. Pozrite sa na svoje ľavé koleno a uistite sa, že je nad alebo za vašou ľavou nohou, ale nie príliš presahujúce pred vašou nohou. Pri vznášaní sa na dne držte vystretú chrbticu.
4. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

7. ťah: Podržanie uvoľnenia

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Postavte sa na obe nohy a postavte sa do prvej polohy s dotýkajúcimi sa pätami a vytočenými prstami.
2. Kolená majte vytočené von a použite vnútorné stehná a lýtkové svaly na zdvihnutie päty z podlahy. Vaše nohy by mali zostať rovné.
3. Zostaňte na bruškách chodidiel 30 sekúnd, zatiaľ čo svaly nôh zostanú zapojené.

Zobraziť pokyny

8. ťah: Plie Hold

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zostaňte v prvej polohe, päty sa dotýkajú a prsty na nohách sú otočené von.
2. S pätami nad podlahou, ohnite kolená a klesnite bokmi tak nízko, ako je to pohodlné.
3. Vydržte 30 sekúnd, než sa spustíte späť.

Zobraziť pokyny

Pohyb 9: Statický bočný zdvih nôh

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Zakoreň ľavou nohou do zeme. Udržujte svoje ľavé koleno „mäkké“ – ani ohnuté, ani uzamknuté.
2. Pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a vytiahnite ju na pravú stranu. Odolajte nutkaniu nasmerovať prsty nahor k stropu, namiesto toho držte chodidlo rovno a rovnobežne s podlahou.
3. Vydržte 30 sekúnd a potom spustite nohu späť nadol.

Zobraziť pokyny

10. ťah: Glutový most na jednej nohe

Image Credit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená tak, aby smerovali k stropu, chodidlá na podlahe.
2. Zakorente ľavú nohu do zeme a zdvihnite pravú nohu z podlahy niekoľko centimetrov.
3. Zatlačte váhu tela nadol cez pätu ľavej nohy a zdvihnite boky a chrbát zo zeme. Mali by ste cítiť, ako hamstringy a gluteály ľavej nohy pracujú tak, aby vaše boky zostali nad podlahou.
4. Vydržte 30 sekúnd, než sa spustíte späť.

Zobraziť pokyny

Reklama