Tento 20-minútový tok jogy zlepšuje mobilitu vo vašich pleciach, bokoch a chrbtici. Kredit:
Neprekvapuje, že počujem, že mnohé z najbežnejšie vyučovaných jogových pozícií si vyžadujú dostatok flexibility – niekedy ešte viac, ako si uvedomujeme!
Reklama
Je ťažké si všimnúť zjavné pocity napínania v našich svaloch a tkanivách, keď sme v póze, ale je menej pravdepodobné, že si pri pohybe všimneme ďalšiu kľúčovú súčasť: mobilita našich kĺbov.
Video dňa
Mobilita sa vzťahuje na rozsah pohybu v našich kĺboch, ktorý meria, ako ďaleko a v ktorom smere sa naše kĺby môžu pohybovať bez bolesti alebo obmedzenia. Ľahko sa prehliada, keď sa veci darí v poriadku, ale ak ste sa niekedy snažili zdvihnúť ruky nad hlavou bez toho, aby ste sa cítili napätie ramena alebo mali ťažké ohýbať členky v dole psa, je pravdepodobné, že ste si všimli nedostatok pohybu alebo mobilita, vo vašich kĺboch.
Reklama
Odporúčame
Fitnessyoga Cvičenia na nárazové ramenné a rotátor Cuffby Lorraine ShearEviewedFitness7 najlepších cvičení mobility ramien pre menej bolestivé pohybujúce sa Bojana Galicreviewed 
Fitness7 uzemnená joga predstavuje, keď sa cítite ohromne Rachel Grice
Zdravý rozsah pohybu znamená, že vaše kĺby sú silné a pružné, takže môžu poskytnúť stabilitu a flexibilitu potrebnú na pohyb s dôverou a ľahkosťou – tak na podložke aj počas vášho každodenného života.
Mobilita je ovplyvnená našim životným štýlom, posturálnymi návykami, zraneniami a dokonca naša jedinečná kostrová štruktúra. V určitom okamihu budeme mať všetci obmedzený rozsah pohybu, najmä keď starneme. Dobrou správou je, že prax jogy môže pomôcť obnoviť zdravú mobilitu prostredníctvom aktívneho a účelového pohybu.
Reklama
Odporúčame
Fitnessyoga Cvičenia na nárazové ramenné a rotátor Cuffby Lorraine ShearEviewedFitness7 najlepších cvičení mobility ramien pre menej bolestivé pohybujúce sa Bojana Galicreviewed Fitness7 uzemnená joga predstavuje, keď sa cítite ohromne Rachel Grice
Ako urobiť tento tok jogy
Tento 20-minútový jogový tok vás prevedie šiestimi populárnymi jogovými pozíciami, ktoré slúžia ako základ na zlepšenie mobility vo vašich pleciach, bokoch a chrbtici. Vyskúšajte to pred tréningom na zahrievanie celého tela alebo pred a po dlhom pracovnom dni, aby ste pôsobili proti Pesky Tech Neck.
Vždy nezabudnite počúvať svoje telo a zastavte sa, ak cítite bolesť alebo extrémne nepohodlie.
Reklama
Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.
1. Póza mačiek (Marjaryasana-Bitilasana) s push-up Scapula
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Začnite na rukách a kolenách v stolovej polohe. Nasaďte svoje plecia na zápästia a boky na kolená.
- Bez pohybu dolnej časti chrbta alebo panvy a udržiavaní rúk rovno, spustite rebrá a hrudník smerom k zemi a pritiahnite čepele na rameno spolu.
- Nakreslite chrbticu smerom k stropu, zatiaľ čo vytiahnete čepele ramien dole a dozadu.
- Opakujte Scapular Push-up 3-krát,
- Potom sa prejdite do plnej mačacej kovy zaokrúhľovaním chrbta, pritiahnutím brucha do chrbtice a zastrčením brady smerom k hrudi.
- Začínajúc pri chvostovej kosti uvoľnite jeden segment chrbtice naraz, relaxujte cez bedrovú chrbticu, hrudnú chrbticu (polovicu chrbta) a nakoniec svoju krčnú chrbticu, keď zdvihnete bradu nahor do plnej flexie.
- Potom obráťte pohyb.
- Opakujte pózu mačiek 3 až 5-krát.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
Jeden vŕtačka mobility, ktorú by ste mali robiť každé ráno, aby ste uvoľnili tesný chrbát
2. Zliate ihlu pulzom
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Začnite na rukách a kolenách v stolovej polohe. Nasaďte svoje plecia na zápästia a boky na kolená.
- Keď vydýchnete, zdvihnite pravú ruku smerom k stropu a pozrite sa na dosah ruky.
- Pulzujte pravou rukou dozadu 3 až 5 -krát, potom „navlekte“ pravú ruku pod hrudník, až kým vaše pravé rameno spočíva na podložke s dlaňou smerujúcou nahor.
- Uistite sa, že vaša hlava je otočená doľava, aby pravá strana tváre spočívala na podložke.
- Udržujte boky hore a sústredené na kolená počas celého úseku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na druhej strane.
- Opakujte na každej strane trikrát, celkovo 6 opakovaní.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
Závit póza ihly je jediný úsek, ktorý potrebujete na zmiernenie tesnosti v celej vašej hornej časti tela
3. Striedateľná bočná výpadová póza (Skandasana)
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka bedra od seba, prsty na nohách poukázali pod uhlom 45 stupňov. (Ak sa poloha cíti nepohodlne, posuňte nohy o niečo bližšie).
- Zovonajte si ruky k hrudi (alebo ich položte na boky, ak je to pohodlnejšie).
- Pripojte sa, keď ohýbate pravé koleno, sadnite si pravý bedrový chrbát a natiahnite hruď vpred. Majte na pamäti, že sa nezaokrúhľte a vyvíjajte tlak na spodnú časť chrbta.
- Ak máte pocit, že môžete, spustite pravý bok s pravou pätou ovládacou kontrolou a otočte prsty na nohách ľavej nohy, aby ste zvýšili úsek vnútorného stehna.
- Keď vydychujete, silne zatlačte do pravej nohy, aby ste sa postavili späť.
- Nadýchnite sa, keď sa ohýbate do ľavého kolena, aby ste prepínali strany.
- Opakujte to 3 až 5 -krát na každej strane.
Ukázať pokyny
4. Squat póza (malasana) so zákrutom
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka bedra od seba, prsty na nohách poukázali pod uhlom 45 stupňov. (Ak sa poloha cíti nepohodlne, posuňte nohy o niečo bližšie).
- Zatlačte boky dozadu a spniózne do drepu, ohýbajte sa na kolenách.
- Zastrčte panvu a drepujte čo najnižší k zemi a držte svoje nohy zakorenené v zemi.
- Položte ruky pred seba na podlahu, aby ste si podopreli rukami rovno.
- Vdýchnite, aby ste predĺžili chrbticu a vydýchli, aby ste skrútili pravú ruku hore a von na stranu.
- Zatlačte ľavú ruku na vnútorné ľavé koleno, aby ste vytvorili trochu odporu, aby ste prehĺbili zákrutu a stabilizovali sa v póze.
- Nadýchnite sa, keď spúšťate pravú ruku a vydýchnite, aby ste sa krútili na ľavú stranu.
- Opakujte každú stranu trikrát, celkovo 6 opakovaní.
Ukázať pokyny
5. Póza jeleňov (Mrigasana)
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Posaďte sa na podlahu a zhlboka sa nadýchnite a urobte z trupu vysoký a hrdý.
- Prineste pravú nohu spredu, aby ste stehno boli priamo z pásu, so stehnom otočeným, takže vonkajšia časť stehna je na podlahe. Vaše koleno by malo byť ohnuté na 90 stupňov a vonkajšia časť vašej holennej, členku a chodidla by mala byť tiež na podlahe. Udržujte členok v neutrálnej polohe tak, aby vaše prsty na nohách priamo vpred.
- Udržiavajte vertikálny trup a udržiavajte pravú nohu v tejto polohe, vytiahnite ľavú nohu tak, aby vaše stehno smerovalo pod uhlom 90 stupňov od trupu a vnútorná časť stehna, holene a nohy je na podlahe. Koleno tejto nohy by malo byť tiež ohnuté 90 stupňov a členok by mal byť v neutrálnej polohe.
- Udržujte chrbát rovno a snažte sa rovnako sedieť do oboch bokov. Položte ruky na boky. Ak je ťažké udržať trup rovno, položte blok pod vonkajšiu ruku.
- Keď vdychujete, otočte hornú časť tela smerom k pravej nohe, zatlačte dolu do vonkajšej nohy a zaveste dopredu z pravého záhybu bedra, aby ste sa ohýbali vpred.
- Vydýchnite, aby ste pomaly vrátili trup späť do východiskovej polohy s kontrolou.
- Zopakujte to 3 až 5 -krát, potom prepnite strany a zopakujte.
Ukázať pokyny
6. Póza dieťaťa (balasana) s rotáciou ramena
Aktivita jogagagoal zlepšuje flexibilitu a zabraňuje zraneniu
- Poďte dolu na ruky a kolená.
- Roztiahnite si kolená široko a zároveň sa dotknete veľkých prstov na nohách.
- Položte svoje kosti SIT dole k vašim pätám.
- Roztiahnite ruky pred vami a zároveň umožnite čelu spočívať na svojej podložke.
- Zdvihnite pravú ruku s dlaňou smerujúcou nadol a ľahko sa dotknite zadnej časti hlavy pravou rukou bez toho, aby ste spustili pravý lakeť.
- Zaste pred sebou pravú ruku a pomaly ju natiahnite na stranu; Ako tak urobíte, postupne otočte dlaň a siahnite až späť za vami, aby ste klepli na spodnú časť chrbta chrbtom pravej ruky.
- Pomaly sa vráťte späť na miesto, kde ste začali zvrátením pohybov rúk a paží. Opakujte to ďalšie 3 krát.
- Urobte ďalšiu sadu troch s malým doplnkom: Keď sa zadná časť ruky stretne s vašou spodnou časťou chrbta, otočte hrudník, otvorte a nasmerujte lakť rovno, aby ste sa hlbšie pracovali do ramenného kĺbu. Prepnite strany a oba pohyby zopakujte trikrát.
Ukázať pokyny
Reklama
Reklama