Cvičenia v sede sú ideálne pre každého, kto nemá pohyblivosť nôh, pociťuje bolesti pohybového aparátu alebo má nízku úroveň funkcie nôh, pohyblivosti alebo rovnováhy.Image Credit: morefit.eu
Cviky v sede sú osvedčenou metódou na budovanie sily. A najlepšie na tom je, že cviky v sede sú skvelé pre každé telo a kohokoľvek.
Hodnota cvičení v sede spočíva v tom, že pridávajú stabilitu, čo vám umožňuje sústrediť sa na izolované pohybové vzorce alebo prácu špecifickú pre kĺby bez obáv o rovnováhu, hovorí James Norris, adaptívny športovec s detskou mozgovou obrnou a zakladateľ Handi Capable Fitness.
Reklama
Napríklad cvičenie bicepsových krútení v sede vyradí spodnú časť tela z rovnice, čo vám umožní skutočne maximalizovať prírastok bicepsu.
Aby sme dokázali, aké ľahké a pohodlné je zacvičiť si v sede, využili sme štyroch trénerov, aby sme sa podelili o to, prečo sú cvičenia v sede také skvelé pre všetky úrovne zdatnosti a mobility, a rozobrali sme ich obľúbené pohyby.
Tip
Ako pri každom cvičení, kľúčom k bezpečným a efektívnym výsledkom cvičenia v sede je udržanie pevného držania tela.
„Premýšľajte o tom, že by ste si naskladali rebrá priamo cez boky a temeno hlavy poslali smerom k stropu,“ hovorí Lauren Pak, CPT, certifikovaná osobná trénerka a spoluzakladateľka Achieve Fitness Online.
Uloženie tela týmto spôsobom umiestni vaše jadro do ideálnej polohy, aby podporilo vašu hornú časť tela, čo pomáha znižovať alebo predchádzať akémukoľvek nepohodliu v dolnej časti chrbta pri sedení, vysvetľuje.
Cvičenie hornej časti tela v sede
Tieto pohyby sú zamerané na vaše ramená, biceps, triceps, hrudník a chrbát, aby ste získali silu, pohyblivosť a svalovú hmotu. Na ich vykonanie budete potrebovať odporový pás, pár činiek a blok jogy (alebo iný malý, ľahký predmet).
Reklama
Pohyb 1: Predné zdvihnutie činky v sede
Časť tela [„ramená“,“paže“]
- Posaďte sa vysoko na stoličku alebo lavicu a držte činku v každej ruke proti vrchom stehien. Vystužte svoje jadro.
- Držte ruky rovno, zdvíhajte závažia pred trupom, kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujú k podlahe.
- Pred spustením závažia s kontrolou sa krátko zastavte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
2. ťah: Bočné zdvihnutie sediacej činky
Časť tela [„ramená“,“paže“]
- Sadnite si vysoko na stoličku a v každej ruke držte činku. Závažia nechajte visieť na dĺžku ramien po bokoch, dlane smerujú dovnútra.
- Utiahnite svoje jadro. Držte ruky rovno a zdvíhajte závažia do strán, kým nedosiahnu výšku ramien.
- Pred spustením závažia s kontrolou sa krátko zastavte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
3. ťah: Vytiahnutie tváre v sede
Časť tela [„chrbát“, „ramená“,“paže“]
- Ukotvte odporový pás k pevnému upevneniu nad hlavou, ako je tyč alebo kotva na dvere. Umiestnite lavicu alebo stoličku dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu tak, aby ste cítili napätie v páse, keď sedíte s oboma vystretými rukami, mierne nad výškou ramien. (Alternatívne môžete použiť káblový stroj, ako je znázornené.)
- Sadnite si vysoko a držte jeden koniec v každej ruke (s úchopom nad rukou).
- Stlačte lopatky k sebe a potiahnite lakte dozadu
- Pred opätovným natiahnutím rúk pred seba krátko zastavte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
Toto cvičenie s odporovým pásom / káblom posilňuje vaše lopatkové navíjače a vonkajšie rotátory ramien, hovorí Norris.
Pohyb 4: Horizontálna rotácia lopatky v sede
Časť tela [„ramená“,“Chrbát“]
- Posaďte sa vysoko s oboma nohami na podlahe. Držte blok jogy (alebo iný malý, ľahký predmet) pred hrudníkom s úplne roztiahnutými rukami.
- Držte trup na mieste a dosiahnite blok jogy čo najviac dopredu. Ucítite jemné natiahnutie v prednej časti ramien.
- Pri držaní tohto dosahu pokrčte ramenami smerom k ušiam.
- Z tohto pokrčenia ramien stiahnite lopatky dozadu a k sebe.
- Počas držania stláčajte ramená nadol, čo najďalej od uší.
- Nakoniec zatlačte nadol a natiahnite ruky dopredu tak ďaleko, ako môžete, aby ste mohli začať ďalšie kolo.
Zobraziť pokyny
Tento pohyb dostane vaše ramená do pohybu v úplnom kruhu, čo pomôže zmobilizovať vaše lopatky a všetky pripojené svaly, hovorí Kate Galliett, CPT, certifikovaná špecialistka na nápravné cvičenia a zakladateľka Fit For Real Life. „Slúži aj ako dobrý posilňovač ramenných svalov,“ dodáva.
Pohyb 5: Striedavý tlak na hrudník v sede
Časť tela [„Hrudník“,“Ramená“,“Paže“]
- Sadnite si vysoko na stoličku. Omotajte si okolo chrbta odporový pás tak, aby ste jeden koniec držali v každej ruke pred hrudníkom, lakte ohnuté. Mali by ste cítiť napätie v kapele. (Možno budete musieť použiť TheraBand alebo ukotviť remienok k pevnému predmetu za vami.)
- Zatlačte obe ruky dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Jednu ruku majte vystretú a druhý lakeť ohnite, aby ste ruku priblížili k podpazušiu, ako keby ste robili klik.
- Zatlačte toto rameno dopredu a opakujte pohyb s druhým ramenom.
Zobraziť pokyny
Striedavý tlak na hrudník sa zameriava na hrudník, rameno a triceps, zatiaľ čo sa plíži trochu šikmo, hovorí Galliett.
Ťah 6: Sediaci páskovaný rad
Časť tela [„Chrbát“, „Ramená“,“Abs“]
- Upevnite odporový pás tak, aby bol vo výške hrudníka, keď sedíte. Uchopte jeden koniec do každej ruky dlaňami smerom dovnútra. (Môžete použiť aj káblový strojček, ako je znázornené.)
- Umiestnite stoličku dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu, aby ste cítili napätie v páse, zatiaľ čo ruky máte natiahnuté pred hrudníkom.
- Sadnite si vysoko, podoprite svoje jadro a stlačte ramená dozadu a k sebe. Potom potiahnite lakte na obe strany hrudného koša a zastavte sa, keď prejdú tesne za váš chrbát.
- Pred natiahnutím rúk pred seba sa na chvíľu zastavte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
Riadky akejkoľvek príchute vám pomôžu vybudovať silný chrbát a zlepšiť držanie tela, hovorí Morit Summers, CPT, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Form Fitness.
Pohyb 7: Tlak na rameno v sede
Časť tela [„Paže“,“Ramená“]
- Sadnite si vysoko na stoličku a v každej ruke držte činku.
- Zdvihnite lakte do strany, aby ste vytvorili pozíciu bránky s rukami, činkami na oboch stranách hlavy.
- Utiahnite svoje jadro. Stlačte činky nad hlavou, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, pričom bicepsy držte pri ušiach.
- Pred spustením závažia s kontrolou sa krátko zastavte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
Tento pohyb zasiahne prednú časť vašich ramien, ako aj triceps.
Pohyb 8: Bojové lano v sede
Časť tela [„Paže“,“Ramená“,“Abs“]
- Sadnite si vysoko na okraj stoličky alebo lavice a do každej ruky uchopte jeden koniec bojového lana. Vaše lakte by mali byť ohnuté o 90 stupňov po stranách.
- Napnite brucho a zdvihnite laná vysoko, než ich zabuchnete do podlahy. Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie a pokračujte časom alebo opakovaniami. Snažte sa v žiadnom bode nezastavovať, aby vaše pohyby zostali plynulé.
- Držte hrudník hore, aj keď ste unavení; neklesať.
Zobraziť pokyny
Sediace bojové laná vytvárajú svalovú vytrvalosť v hornej časti tela a zároveň zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, hovorí Summers.
Pohyb 9: Biceps Curl v sede
Časť tela Ramená
- Posaďte sa vysoko na stoličku alebo lavicu a v každej ruke držte činku. Závažia nechajte visieť na dĺžku rúk po bokoch, dlane smerujú dopredu.
- Ruky držte pevne pri bokoch, ohnite lakte, aby ste skrútili činky smerom k ramenám a stlačte bicepsy v hornej časti.
- Pred spustením závažia krátko prerušte. Opakujte.
Zobraziť pokyny
Ako už názov napovedá, toto cvičenie precvičuje vaše bicepsy – dvojhlavé svaly v prednej časti rúk, hovorí Pak.
Pohyb 10: Predĺženie tricepsu v sede
Časť tela [„Paže“,“Ramená“]
- Posaďte sa na stoličku alebo lavicu s nohami na zemi. Uchopte činku dvoma rukami tesne pod hlavou tak, aby sa vaše palce prekrížili.
- Použite obe ruky na zdvihnutie činky nad hlavu a umiestnite ju za hlavu tak, aby sa palcami dotýkali zadnej časti krku. Vaše lakte budú ohnuté a budú objímať boky vašej hlavy.
- Posaďte sa rovno, aby ste otvorili hrudník. Držte lakte na mieste a tlačte činku nad hlavu, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté a nepocítite mierne stlačenie tricepsu.
- Pred vrátením závažia za hlavu si dajte krátku pauzu. Opakujte.
Zobraziť pokyny
„Toto cvičenie precvičuje tricepsy a ramená a ponúka nielen estetické výhody, ale môže prispieť k silnejším klikom a tlakom na lavičke,“ hovorí Pak.
Cvičenie spodnej časti tela v sede
Nemusíte vstávať, aby ste posilnili ohýbače bedrového kĺbu, zadok, hamstringy a lýtka. Na cvičenie nôh v sede budete potrebovať jogový blok alebo vankúš a pár činiek alebo činiek.
Pohyb 1: Držanie ohybu bedra v sede
Časť tela [„Nohy“,“Abs“]
- Posaďte sa vysoko na stoličku a položte malý vankúšik alebo blok na jogu proti hornej časti hrudníka na jednej strane trupu.
- Bez predkláňania zdvihnite jedno koleno, aby ste zatlačili hornú časť stehna do vankúša alebo bloku jogy. Druhú nohu držte rovno na podlahe. Pokračujte v tlačení stehna do vankúša alebo bloku jogy, aby ste ho držali na mieste.
- Opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Rotácia bedra v sede
Časť tela [„Zadok“,“Nohy“]
- Sadnite si na stranu na stoličku tak, aby jedna noha mohla visieť cez okraj. Druhú nohu položte na podlahu. Držte sa stoličky, aby ste ju podporili.
- Začnite pohyb spustením pracovnej nohy tak, aby koleno smerovalo k podlahe. Potom zdvihnite nohu zo zeme, ako keby ste ťahali pätu smerom k zadku. Potiahnite stehno dozadu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste prehli chrbát alebo naklonili panvu dopredu.
- Akonáhle sa stehno dostane čo najviac dozadu, držte ho tam, zatiaľ čo koleno otáčate nahor a von a začnite ho zdvíhať smerom k stropu. Zdvihnite koleno tak vysoko, ako len môžete, bez vyklenutia chrbta alebo naklonenia na jednu stranu.
- Keď zdvihnete koleno čo najvyššie, potiahnite ho smerom k strednej línii tela, kým sa nedostane späť pred vás.
- Spustite nohu späť do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe predtým, ako sa presuniete na druhú stranu stoličky a vykonáte cvičenie s druhou nohou.
Zobraziť pokyny
Tento pohyb posilňuje gluteus a hamstringy a zároveň vstrekuje zdravý pohyb do bedrovej kapsuly, v ktorej je umiestnená horná časť stehennej kosti (femur).
3. ťah: Zdvihnutie lýtka v sede
Časť tela Nohy
- Sadnite si vysoko na okraj stoličky alebo lavice s prednými nohami na doske so zvesenými pätami (ak tanier nemáte, položte chodidlá na zem). Na stehná si položte činku alebo na každé koleno držte činku.
- Pomaly zdvihnite päty zo zeme, až kým nepocítite stlačenie lýtkových svalov.
- Pred spustením na krátku pauzu. Opakujte.
Zobraziť pokyny
„Ak vo svojom živote beháte alebo skáčete, je naozaj dôležité mať silné lýtkové svaly, aby ste podporili toto úsilie,“ hovorí Pak. Zdvihnutie lýtka v sede vás zakryje.
Základné cvičenia v sede
Naštartujte svoje jadro a otestujte svoju stabilitu pomocou týchto základných cvičení pre všetky úrovne sily. Pre nich budete potrebovať nízky box alebo schodík a dlhú slučku odporu.
Reklama
Pohyb 1: Otočný dosah v sede
Časť tela Abs
- Posaďte sa na stoličku a vycentrujte sa na panvu, aby ste pod sebou cítili sedacie kosti. Položte jednu nohu na podlahu a druhú na nízky box alebo schodík tak, aby bola vaša noha natiahnutá rovno pred vami.
- Ohnite nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Všimnite si, čo robí predná časť hrudného koša: ak je vytiahnutá dopredu alebo nahor, nechajte ju klesnúť.
- Zdvihnite ruku oproti zdvihnutej nohe tak, aby bola úplne natiahnutá s prstami smerujúcimi dopredu.
- Nadýchnite sa nosom, aby sa váš hrudný kôš roztiahol. Potom otočte trup, aby ste dosiahli na prsty na predĺženej nohe. Keď dosiahnete, pevne vydýchnite ústami, ako keby ste nafúkli balón.
- Pri opätovnom tichom nádychu držte otočný dosah. Potom vydýchnite a skúste sa otočiť a dosiahnuť ešte ďalej.
- Keď sa natiahnete, skontrolujte, či sa vám nezaguľatí chrbát alebo sa neohýbate v páse.
- Obráťte pohyb a opakujte. Pred prepnutím na druhú urobte všetky opakovania na jednu stranu.
Zobraziť pokyny
Keď siahnete po predĺženej nohe, premýšľajte o otáčaní tela okolo chrbtice, aby ste sa dostali čo najďalej, hovorí Galliett. Aby bol tento pohyb náročnejší, môžete predĺženú nohu držať vo vzduchu.
Ťah 2: Lis s páskovaným pallofom v sede
Časť tela [„Abs“,“Hrudník“,“Paže“]
- Upevnite odporový pás tak, aby bol vo výške hrudníka, keď sedíte. Môžete tiež použiť káblový stroj (ako je znázornené).
- Tvárou v tvár kotve nabok, uchopte konce oboma rukami k hrudníku.
- Umiestnite stoličku dostatočne ďaleko od kotviaceho bodu, aby ste cítili napätie v páse.
- Posaďte sa vysoko, podoprite svoje jadro a tlačte ruky pred telo, kým nie sú ruky úplne vystreté. Odolajte otáčaniu v oblasti trupu a bokov.
- Dajte ruky späť na hruď a opakujte. Dokončite všetky opakovania na jednu stranu a potom sa otočte o 180 stupňov a zopakujte na druhú stranu.
Zobraziť pokyny
Tento krok buduje jadrovú stabilitu posilnením svalov, ktoré obklopujú vašu chrbticu, hovorí Summers. Aby bol pohyb ťažší, posuňte sa ďalej od kotviaceho bodu alebo použite hrubší pás.
Kto môže mať úžitok z cvičení v sede?
Ktokoľvek. Zo cvikov v sede môžu ťažiť ako ostrieľaní powerlifteri, tak aj nováčikovia v posilňovni.
Avšak pre ľudí, ktorí nie sú prístupné cvičenie v stoji, sú cvičenia v sede životne dôležité. To zahŕňa každého, kto má muskuloskeletálnu bolesť alebo nízku úroveň funkcie nôh, pohyblivosti alebo rovnováhy.
Napríklad tréningy v sede sú ideálnou tréningovou metódou pre ľudí s detskou mozgovou obrnou (skupina neurologických porúch, ktoré ovplyvňujú motorickú kontrolu a rovnováhu), hovorí Norris. Sú tiež bezpečnou voľbou pre starších dospelých s problémami s rovnováhou, pre každého so syndrómom chronickej únavy, pre tých, ktorí používajú invalidné vozíky a pre každého, kto sa cíti pohodlnejšie v sede ako v stoji.
Reklama
„Tehotné osoby môžu tiež ťažiť z cvičení v sede, najmä ak pociťujú bolesť bedier a / alebo panvy,“ hovorí Pak. Posedenie môže zmierniť stres, ktorý vaše rastúce brucho spôsobuje na kĺboch a svaloch v dolnej časti chrbta a panvy.
5 najlepších cvičení v sede pre starších dospelých
od Lauren Bedosky
Celé toto cvičenie s činkami môžete urobiť v sede
od Amazon LeThi, CPT
20-minútové silové cvičenie v sede pre každého s obmedzenou pohyblivosťou
od Amandy Capritto
Reklama