Spojenie medzi oxidačným stresom a cvičením je komplikované. Trocha oxidačného stresu je dobrá vec a príliš veľa môže viesť k chronickým ochoreniam.Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť, aby bojovalo so zápalom a zostalo zdravé, no zdanlivým paradoxom je, že cvičenie spúšťa aj oxidačný stres – hlavnú príčinu zápalu.
Video dňa
Oxidačný stres je stav, v ktorom má vaše telo nerovnováhu voľných radikálov a antioxidantov, vysvetľuje Lance Dalleck, PhD, profesor cvičenia a športovej vedy na Western Colorado University a hovorca Americkej rady pre cvičenie.
Reklama
„Nadbytok voľných radikálov môže poškodiť našu DNA, čo vedie k rozpadu svalov, únave, zrýchlenému starnutiu, srdcovým chorobám, cukrovke a rakovine,“ hovorí Dalleck. Medzitým antioxidanty pomáhajú chrániť vaše bunky pred voľnými radikálmi vo vašom tele.
Znamená to teda, že by ste mali obmedziť svoje cvičenie? Krátka odpoveď je nie. Voľné radikály sú prirodzeným vedľajším produktom spotreby kyslíka počas cvičenia (alebo akejkoľvek aktivity), aby rozložili ATP (skratka pre adenozíntrifosfát) na energiu, hovorí.
Určitý oxidačný stres spôsobený cvičením môže skutočne zlepšiť vaše zdravie, pretože podmieňuje vaše telo, aby sa prispôsobilo stresovým situáciám. Ale ako všetko, príliš veľa oxidačného stresu z cvičenia môže byť škodlivé.
Reklama
Zavolali sme si odborníkov, aby si posvietili na oxidačný stres a cvičenie.
Oxidačný stres (a cvičenie) 101
Aby sme pochopili súvislosť medzi oxidačným stresom a cvičením, je dôležité pochopiť, ako k oxidácii dochádza. Vráťme sa trochu späť.
Voľné radikály sú molekuly, ktoré majú elektrón navyše. Oxidácia nastáva, keď sa voľné radikály pokúšajú zbaviť svojho nadbytočného elektrónu, vysvetľuje Scott Powers, PhD, profesor aplikovanej fyziológie a kineziológie na University of Florida College of Health & Human Performance a popredný výskumník v oblasti oxidačného stresu vyvolaného cvičením.
Reklama
Voľné radikály majú radi neutrálne náboje (rovnaké kladné a záporné častice), a tak sa na kompenzáciu pokúšajú zbaviť sa svojho nadbytočného elektrónu alebo ukradnúť protón (kladný náboj) inej molekule, aby sa stabilizovali a poškodili ostatné molekuly.
„To je potenciálne škodlivé, pretože to môže narušiť normálnu funkciu molekúl, čo spôsobí, že sa rozvinú a nebudú správne fungovať,“ hovorí Powers. Tu nastupujú antioxidanty. Antioxidanty sú látky bojujúce proti oxidácii, ktoré bránia voľným radikálom poškodzovať iné molekuly tým, že obetujú ich vlastné elektróny, podľa Harvard Health Publishing.
Reklama
Vaše telo vytvára voľné radikály v reakcii na normálne biologické funkcie, ako aj environmentálne spúšťače, ako je znečistenie, vysoká nadmorská výška, UV žiarenie a extrémne teploty.
„Napríklad fajčenie alebo pravidelná nadmerná konzumácia alkoholu povedie k pretrvávajúcej nerovnováhe voľných radikálov, čo je miesto, kde sa vyvíja chronické ochorenie,“ hovorí Dalleck.
Pretože oxidačný stres môže viesť k prebytku voľných radikálov (vytvára nerovnováhu s antioxidantmi), môže spustiť zápal spojený s chronickými ochoreniami, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny. Výskum tiež ukazuje, že oxidačný stres súvisí s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, podľa hodnotenia z mája 2016 v Biomedical Reports.
A získajte toto: Cvičenie je tiež príčinou oxidačného stresu. Koniec koncov, presne to je cvičenie – stres pre váš systém.
Výhody oxidačného stresu vyvolaného cvičením
Tvorba voľných radikálov z cvičenia nie je nevyhnutne zlá vec. Či už cvičíte s miernou, strednou alebo intenzívnou intenzitou, neexistuje žiadny dôkaz, že mierne zvýšenie oxidačného stresu predstavuje zdravotné riziko, hovorí Powers. (FYI, voľné radikály sú tiež prirodzeným vedľajším produktom pravidelných bunkových funkcií v tele, ako je dýchanie a jedenie, podľa Harvard Health Publishing.)
A výskum v skutočnosti ukázal, že krátkodobé zvýšenie oxidačného stresu z cvičenia je dobré pre vaše telo a celkové zdravie.
Štúdia z januára 2020 v Sports Medicine zistila, že k poškodeniu DNA dochádza do 24 hodín po intenzívnom vytrvalostnom cvičení. Po niekoľkých dňoch však už škoda nebola. Vedci sa domnievajú, že antioxidačná rezerva tela – posilnená cvičením – napravila škody.
„Cvičenie zvyšuje produkciu antioxidačných enzýmov nielen vo svale, ktorý je aktívny počas cvičenia, ale aj v iných orgánoch v tele,“ hovorí Powers.
Antioxidanty získavate z konzumácie výživných potravín, ale vlastné bunky vášho tela tiež produkujú antioxidanty, ako je glutatión, ktorý pomáha bojovať proti poškodeniu buniek počas procesu starnutia. A cvičenie môže pomôcť zvýšiť tvorbu týchto typov antioxidantov.
Príklad: Starší dospelí, ktorí pravidelne cvičili, mali podľa štúdie Biológia a medicína voľných radikálov z augusta 2014 vyššie hladiny glutatiónu ako tí, ktorí sedeli.
To znamená, že cvičenie môže pomôcť zmierniť potenciálne škody spôsobené celým radom iných stresorov. „Dokonca aj pre ľudí, ktorí sú fajčiari alebo žijú s nadváhou, obezitou alebo hypertenziou [vysoký krvný tlak] – ak cvičia, majú menšie riziko úmrtnosti zo všetkých príčin ako tí, ktorí majú nulové rizikové faktory, ale necvičia,“ hovorí Dalleck. .
Bonus: Výbuch voľných radikálov produkovaných počas tréningu nasmeruje vaše telo, aby vytvorilo viac ATP, čo vám dodá energiu na cvičenie a podporuje svalovú kontrakciu, čím zvyšuje váš športový výkon, hovorí Dalleck.
Riziká oxidačného stresu vyvolaného cvičením
Čo sa týka cvičenia a oxidačného stresu, možno sa vám nevyplatí byť extra s tréningami. Cvičenie mimo vašej vlastnej úrovne kondície, zameranie sa len na cvičenie s vysokou intenzitou a obmedzovanie regenerácie medzi tréningami môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Keď robíte tieto veci, vytvárate viac voľných radikálov ako antioxidantov, čo vytvára nerovnováhu.
„Za normálnych okolností sú voľné radikály pravdepodobne dôležitými spúšťacími signálmi, ktoré umožňujú bunkám prispôsobiť sa rôznym stresorom a syntetizovať proteíny, ktoré potrebujú, aby zostali zdravé,“ hovorí Powers. „K poškodeniu však dochádza vtedy, keď dochádza k chronickej vysokej produkcii voľných radikálov.“
5 spôsobov, ako využiť výhody oxidačného stresu bez rizík
Pointa je, že bunkový stres, ktorý cvičenie produkuje, je vo všeobecnosti dobrý pre vaše zdravie. Keď to preženiete, stane sa to škodlivé, najmä ak sa k tomu pridružia ďalšie faktory, ako je fajčenie, zlá strava a nadmerné pitie alkoholu.
Ako vyzerá „preháňanie“ sa líši od človeka k človeku. Tu je však niekoľko spôsobov, ako rozumne trénovať, aby ste zabránili tvorbe príliš veľkého množstva voľných radikálov a našli rovnováhu.
1. Cvičte na svojej fitness úrovni
Váš tréning by mal byť dostatočne náročný na to, aby vyvolal zvýšenie antioxidačnej aktivity vášho tela – no nie také dlhé alebo ťažké, aby nával voľných radikálov premohol váš systém.
„Ak je aktivita príliš intenzívna pre vašu úroveň kondície, bude to na škodu,“ hovorí Dalleck a poukazuje na to, že by ste mali cvičiť najmä intervalový tréning vlastným tempom.
Dbajte na to, aby ste striedali dni medzi tréningami s nízkou a vysokou intenzitou, aby sa vaše svaly zotavili, a pečte jeden až dva dni odpočinku v týždni, podľa American Council on Exercise (ACE).
2. Postupne zvyšujte intenzitu
Ale čo ak sa chcete presadiť? „Intenzitu musíte zvyšovať postupne, aby ste mali dostatok času na zvýšenie antioxidačnej kapacity,“ hovorí Dalleck. „Inak by ste mohli vytvoriť príliš veľa voľných radikálov, ktoré by vaše telo zvládlo.“
Skúste zvýšiť intenzitu tréningu o 5 percent podľa ACE.
3. Počúvajte svoje telo
Ak máte svalovú bolesť, ktorá trvá dlhšie ako pár dní po cvičení, cítite sa po cvičení unavení namiesto energického a máte nezvyčajné spánkové vzorce – buď drieme viac ako zvyčajne, alebo sa v noci často prebúdzate, toto sú príznaky, že by ste mohli preháňajte cvičenie, hovorí Dalleck.
Nezabudnite si preto medzi tréningami dopriať primerané množstvo dní odpočinku.
Súvisiace čítanie
Čo sa stane s vaším telom, keď príliš veľa cvičíte
4. Cvičte správne zotavenie
Keď už hovoríme o dňoch odpočinku, častou tréningovou chybou, ktorá by mohla viesť k zvýšeniu voľných radikálov v tele, je skrátenie vašej regenerácie.
„Počas cvičenia vytvárame oxidačný stres a zotavenie je, keď vaše telo vykoná všetky tieto úpravy na zvýšenie absorpcie antioxidantov,“ hovorí Dalleck.
Ak ste si nedali šancu naplno si oddýchnuť, potom je vaše telo stále v strese a nebudete z toho ťažiť. Správna doba regenerácie sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a závisí od intenzity vášho tréningu.
5. Obmedzte cvičenie s vysokou intenzitou
Porota stále nevie, či môže byť cvičenie s vysokou intenzitou potenciálne škodlivé. Štúdia Journal of Sport and Health Science zo septembra 2020, ktorej autorom je Powers, zistila, že „neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že dlhodobé cvičenie s vysokou intenzitou vedie k poškodeniu tkaniva a zhoršeniu fyziologických funkcií“.
To znamená, že vykonanie maximálne dvoch až troch vysokointenzívnych tréningov, ako je HIIT, týždenne je pre väčšinu ľudí viac než dosť na to, aby využili výhody oxidačného stresu vyvolaného cvičením. Niektorí ľudia môžu vykonávať vysokointenzívne cvičenie častejšie, ale závisí to od trvania tréningu a úrovne vašej kondície a celkovej úrovne stresu tela, hovorí Dalleck.
Napríklad absolvovanie Tabaty (ktorá zvyčajne trvá len štyri minúty) alebo REHIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning so zníženou námahou) nevyvolá takmer rovnaký stupeň stresu v porovnaní s tvrdým 45-minútovým tréningom.
Vysoko športový jedinec bude mať tiež väčšiu antioxidačnú aktivitu v boji proti oxidačnému stresu vyvolanému vysokou intenzitou cvičením ako niekto, kto má len málo nedávnych skúseností s cvičením. „To ovplyvní vašu schopnosť zotaviť sa rýchlejšie alebo pomalšie,“ hovorí Dalleck.
6 najlepších typov cvičenia na zníženie zápalu
od Molly Triffin
Znížte zápaly pomocou tohto 20-minútového cvičenia s telesnou hmotnosťou
od Jaimeho Osnata
4 veci, ktoré lekári robia v boji proti zápalu
od Jessicy Migalovej
7 príznakov, že máte chronický zápal
od Jaimeho Osnata
10 vecí, ktoré dietológovia robia každý deň v boji proti zápalu
od Jaimeho Osnata
Reklama