Omelety sú základom, takže ich džezujte pomocou Image Image: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Všetci vieme, aké dôležité je ráno jesť výživné jedlo. Príprava však často môže trvať dlhšie, ako sme očakávali. A ak dodržiavate konkrétny stravovací plán, napríklad nízkosacharidovú alebo rastlinnú stravu (alebo oboje), bude situácia ešte náročnejšia.
Preto sme požiadali dietetikov, aby sa podelili o ľahké recepty s nízkym obsahom sacharidov na rastlinnej báze, ktoré sú pripravené za 10 minút alebo menej. Tieto ľahké rastlinné raňajky umožňujú minimalizáciu času na prípravu a varenie bez toho, aby ste obetovali výživu.
Potrebujete ľahký spôsob, ako spočítať sacharidy? Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Mikrovlnné vajíčko a vegetariánska miska
Navštívte stránku 
Pre toto rýchle a ľahké jedlo z vajec nepotrebujete sporák, hrnce ani panvice. Obrázok: Yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- 156 kalórií
- 2 gramy sacharidov
„Vajcia sú nielen vynikajúcim zdrojom biotínu (známym pre svoje vlasy a pokožku), vitamínu B12, selénu a cholínu, ale sú tiež dokonalým prostriedkom pre zeleninu,“ hovorí Nicole Rodriguez, RDN. A pretože toto jedlo z vajec a zeleniny trvá iba 5 minút času na prípravu a varenie, môžete si ho pridať do svojho rýchleho raňajkového bufetu, keď sa ponáhľate.
Tu získate recepty a informácie o výžive mikrovlnných vajec a vegánskych misiek.
2. Miska na raňajky Kale Scramble
Navštívte stránku 
Je nepravdepodobné, že sa budete občerstviť popoludní, keď budete jesť raňajky bohaté na bielkoviny, ako sú tieto. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 310 kalórií
- 6 gramov sacharidov
Tieto ľahké rastlinné raňajky zasýtia vďaka kombinácii bielkovín a tukov. Zahrnutie listovej zeleniny, ako je kel, navyše pomáha zabezpečiť množstvo minerálov a vitamínov. „Ak chcete zvýšiť vlákninu v tomto recepte, skúste ju spárovať s bobuľami alebo s avokádom, ktoré majú vysoký obsah vlákniny aj nízky obsah sacharidov,“ hovorí May Zhu, RDN pre výživu.
Tu nájdete recept na misku na raňajky Kale Scramble a informácie o výžive.
3. Granulované raňajkové bielkovinové guľky
Navštívte stránku 
Tieto ľahko vyrobiteľné proteínové guľôčky je možné spárovať s gréckym jogurtom alebo s vajíčkami, aby ste dosiahli vyvážené jedlo. Kredit na obrázku: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalórií
- 16 gramov sacharidov
Vo väčšine prípadov sa ovsené vločky nepovažujú za voľbu s nízkym obsahom sacharidov, ale tieto mini proteínové guľôčky sú balené s dostatkom sacharidov, aby sa zmestili do diéty s nízkym obsahom sacharidov. „Ovsené vločky sú veľmi výživné a sú skvelým zdrojom vlákniny, ale ak hľadáte alternatívu s nízkym obsahom sacharidov, skúste vymeniť ovos za chia alebo konopné semená, aby ste posilnili vlákninu,“ hovorí Zhu.
Získajte recept Granola Breakfast Protein Balls a informácie o výžive tu.
4. Miešaný Huevos Rancheros
Navštívte stránku 
Tento recept hodný v reštaurácii je možné pripraviť iba z piatich jednoduchých surovín, ktoré už pravdepodobne máte po ruke. Kredit na obrázku: Cookie a Kate
- 244 kalórií
- 14 gramov sacharidov
Huevos rancheros sú predovšetkým o poleve. „Možnosti s nižším obsahom sacharidov zahŕňajú avokádo, salsu, paradajky, cibuľu a grécky jogurt alebo kyslú smotanu,“ hovorí Zhu. Odporúča tiež pridať hrsť listovej zeleniny na zvýšenie výživných látok.
Získajte recept Scrambled Huevos Rancheros a informácie o výživovej hodnote od súborov cookie a Kate.
5. Šéfkuchár Šalát Sunrise in a Jar
Naplňte si raňajkový šalát bielkovinami a zeleninou, aby ste mali stále chuť. Uznanie obrázka: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalórií
- 15 gramov sacharidov
„Listová zelenina, ako je rukola, je prirodzene nízkosacharidová a obsahuje dôležité živiny, ako je vitamín K a horčík,“ hovorí Zhu. Najlepšie na tomto šaláte v nádobe je, že si ho môžete prispôsobiť podľa svojich predstáv a dokonca si ho vziať aj na cesty.
Tu získate recept Chef Salad Sunrise in a Jar a výživové informácie.
6. Hubová a paradajková omeleta
Navštívte stránku 
Táto vegetariánska omeleta je naplnená 36 gramami nasýtených bielkovín. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 249 kalórií
- 9 gramov sacharidov
Huby aj paradajky sú vynikajúcou zeleninou s nízkym obsahom sacharidov – obe obsahujú viac ako 90 percent vody, vďaka čomu sú veľmi hydratačné a sýte, hovorí nám Zhu. A dolping cottage syr do omelety dodáva ešte viac bielkovín, aby ste boli sýti dlhšie.
Získajte tu recept na hubové a paradajkové omelety a informácie o výžive.
7. Smoothie s čokoládou na raňajky s raketovým palivom
Navštívte stránku 
Voláme všetkým milovníkom čokolády! Tento smoothie bohatý na živiny chutí rovnako ako čokoládový mliečny kokteil. Kredit na obrázku: Primal Kitchen
- 238 kalórií
- 14 gramov sacharidov
„Medzi avokádom zdravým pre srdce a kakaovými hrotmi, plnými vlákniny a vynikajúcim zdrojom mangánu (základný minerál), je toto raňajkové smoothie také dobré ako keto priateľské smoothie,“ hovorí Rodriguez. Varuje, aby ste boli opatrní, pretože kokosové mlieko má vysoký obsah nasýtených tukov. Zvážte výmenu za ľahké, nesladené kokosové mlieko, aby ste si uchovali kokosovú príchuť bez prebytočného tuku.
Získajte tu recept na smoothie s raketovým palivom a čokoládovými raňajkami a informácie o výživovej hodnote tu.
8. Dvojminútová mikrovlnná šálka na kávu, pikantné vajíčko, vyšľahané so salsou
Navštívte stránku 
Táto šarvátka na šálku kávy je ideálna pre ráno WFH, keď vám chýba čas. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 256 kalórií
- 6 gramov sacharidov
Ak máte na prípravu rýchleho jedla pred cestou do práce menej ako 5 minút, tento recept na hrnčeky je pre vás. „Pridanie mrazenej zeleniny do mikrovlnných receptov, ako je toto, poskytuje extra vlákninu a živiny,“ hovorí Zhu. A pretože varia s vašim vajíčkom v mikrovlnnej rúre, nemusíte sa báť, že si pridáte viac času.
Získajte dvojminútový mikrovlnný šálka na kávu s pikantným vajíčkom a recept na salsu tu.
9. Pizza z melónu
Navštívte stránku 
Táto ovocná pizza je perfektné ľahké a osviežujúce raňajky. Kredit na obrázku: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalórií
- 9 gramov sacharidov
Ak máte radi sladké alebo ovocné ranné jedlá, tieto ľahké rastlinné raňajky sú pre vás. Zhu hovorí, že zvážte pridanie dolly gréckeho jogurtu na zvýšenie celkového proteínu. „Bobule sa považujú za jedno z ovocia s nízkym obsahom cukru a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať naše trávenie.“
Získajte recept na melónové ovocie a pizzu tu.
10. Šalát z rukoly a cherry paradajok
Navštívte stránku 
Urobte z tohto ľahkého šalátu plné jedlo pridaním chudého proteínu, ako sú vajcia, kuracie mäso alebo ryby. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 109 kalórií
- 5 gramov sacharidov
Toto nie sú tradičné raňajky, ale možnosť, ktorú je potrebné zvážiť, keď sa rozhodnete pre raňajky s nízkym obsahom sacharidov. „Kombinácia zeleniny, ako je rukola a paradajky, so zdrojom tukov, ako je olivový olej, pomáha nášmu telu vstrebávať živiny,“ hovorí Zhu. Ak chcete pripraviť vyváženejšie jedlo, skúste dochutiť niekoľkými varenými vajíčkami alebo chudými kuracími prsiami.
Tu nájdete recept na rukolu a cherry paradajkový šalát a informácie o výživovej hodnote.
11. Avokádový sendvič
Navštívte stránku 
Tieto rýchle raňajky sú dokonalou zmesou sacharidov, zdravých tukov a bielkovín. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 240 kalórií
- 19 gramov sacharidov
„Avokádo má veľmi vysoký obsah výživných látok a obsahuje vlákninu na podporu nášho trávenia, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí žijú nízkym obsahom sacharidov,“ hovorí Zhu. Ak chcete do týchto 5-minútových raňajok pridať viac bielkovín, skúste miešať niekoľko vajíčok a jesť ich v taco štýle.
Tu nájdete recept na avokádový sendvič a informácie o výživovej hodnote.
12. Paleo bezlepkový čučoriedkový 2-minútový mikrovlnný muffin
Tento zdravší recept na muffiny sa hodí, keď sa objaví túžba po raňajkovom pečive. Kredit obrázku: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kalórií
- 18 gramov sacharidov
Šľahať zdravý čučoriedkový muffin je skutočne možné len za tri minúty. „Tento recept obsahuje bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré pomáhajú pri sýtosti a podporujú tých, ktorí hľadajú alternatívu muffinov s nízkym obsahom sacharidov,“ hovorí Zhu. Tiež si všíma prídavok chia a ľanové semiačka obsahujú vlákninu na trávenie a omega-3 mastné kyseliny na podporu zdravej hladiny cholesterolu.
Získajte tu recept na dvojminútový mikrovlnný muffin bez lepkov z čučoriedok a informácie o výživovej hodnote tu.
13. Mikrovlnná vegetariánska scramble
Navštívte stránku 
Túto scramble môžete prispôsobiť tak, aby obsahovala všetky vaše obľúbené vegetariánske jedlá pre ďalšie vitamíny a minerály. Kredit obrázku: jvezzani / adobe Stock
- 215 kalórií
- 3 gramy sacharidov
Táto chutná omeleta je nabitá hubami, brokolicou, mozzarellou a dokonca aj niektorými vlašskými orechmi, aby ste získali zdravé tuky. Získate 17 gramov tukov nasýtených, ako aj 13 gramov plniacej bielkoviny.
Tu získate recept na mikrovlnnú rúru Veggie Scramble a informácie o výživovej hodnote.
14. Keto zelené smoothie
Navštívte stránku 
Vďaka tomu, že zelenina a zdravé tuky sú základom vášho smoothie, pomáha udržiavať nízky obsah sacharidov. Kredit na obrázku: Život s nízkym obsahom sacharidov
- 148 kalórií
- 10 gramov sacharidov
Mix vajec a zeleniny bude určite inteligentným a sýtym raňajky každý deň v týždni. „Posypte celú porciu vlašských orechov, asi 12 polovíc,“ hovorí Rodriguez. „Táto potravina v tvare mozgu je jediným orieškom, ktorý je vynikajúcim zdrojom kyseliny omega-3 alfa-linolénovej a dobrým zdrojom horčíka.“
Získajte recept na keto zelené smoothie a informácie o výžive od spoločnosti That Low Carb Life.
15. Kalifornské miešané vajcia a avokádo
Navštívte stránku 
Tieto raňajky inšpirované Tex-Mexom sú rýchlym a ľahkým spôsobom, ako vyčerpať zvyšky z utorka Taco. Obrázok kreditu: lameeks / adobe stock
- 330 kalórií
- 11 gramov sacharidov
Ak máte radi príchute inšpirované mexickou kuchyňou, bude sa vám táto bitka páčiť. Na zosilnenie výživy odporúča Rodriguez pridať šálku špenátu alebo kelu bohatého na karotenoidy. Odporúča tiež obmedziť príjem sodíka.
Tu získate recept na praženicu a avokádo z Kalifornie a informácie o výživovej hodnote.
16. Orechové jogurtové raňajky
Navštívte stránku 
Všetko, čo potrebujete, sú tri ingrediencie, ktoré vám vyšľahajú tieto jednoduché raňajky, vďaka ktorým budete spokojní celé hodiny. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 283 kalórií
- 14 gramov sacharidov
„Vlašské orechy a pšeničné klíčky obsahujú vlákninu a extra dávku bielkovín na rastlinnej báze,“ hovorí Rodriguez. Aby to bolo viac sýte, odporúča nahustiť dávku jogurtu do plného pohára a pridať ovocie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule.
Tu získate recept na raňajky z vlašských jogurtov a informácie o výžive.
17. Caprese raňajky
Navštívte stránku 
Všetko, čo potrebujete, je pár lístkov bazalky, aby boli tieto raňajky skutočným pokrmom caprese. Kredit na obrázku: morefit.eu
- 273 kalórií
- 19 gramov sacharidov
„Párovanie paradajok s tukmi zdravými pre srdce, ako je napríklad olivový olej, pomáha pri absorpcii lykopénu, silného antioxidantu,“ hovorí Rodriguez. Ak nemáte po ruke čerstvé paradajky, hovorí, že výmena v sušenej odrode funguje dobre.
Tu nájdete recept na raňajky Caprese a informácie o výžive.
18. Proteínové raňajky
Navštívte stránku 
S iba jedným gramom sacharidov na porciu je toto jedlo na báze vajec ideálne pre nízkosacharidové diéty. Kredit obrázku: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalórií
- 1 gram sacharidov
Aj napriek tomu, že tieto raňajky vyhovujú požiadavkám na nízky príjem sacharidov, Rodriguez varuje, že to môže spôsobiť, že prídete ráno hladný. „Nakúpte to hromadne pomocou listovej zeleniny bohatej na živiny a posypte ju výživnými kvasnicami,“ hovorí. Nutričné droždie je produkt vhodný pre vegánov, ktorý má príchuť sýra a je dodávaný s 4 gramami vlákniny a 8 gramami bielkovín na jednu porciu.
Získajte tu recept na bielkovinové raňajky a informácie o výžive.