2-minútové farebné dýchacie cvičenie na zažehnanie negatívnych myšlienok

Jedna skvelá vec na tomto farebnom dychovom cvičení? Môžete to praktizovať prakticky kdekoľvek. Kredit obrázku: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages

Všimli ste si niekedy, že sa zdá, že negatívne myšlienky sa držia oveľa dlhšie ako pozitívne? Upokojiť obavy alebo úzkosti môže byť výzvou, ale trochu všímavosti môže pomôcť.

Všímavosť je prax prítomnosti a podľa Americkej psychologickej asociácie bojuje proti negatívnym myšlienkam tým, že nás povzbudzuje k tomu, aby sme žili v danom okamihu.

Hlboké dýchanie, populárne cvičenie vedomia, je možné cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, aby vám pomohlo dosiahnuť pocity relaxácie znížením srdcovej frekvencie, znížením vysokého krvného tlaku a znížením napätia, keď sa cítite vystresovaní, podľa lekárskej fakulty University of Michigan.

Jedna ľahká a energizujúca metóda sa nazýva farebné dýchanie. Tu je príklad, ako pomáha nastoliť pokoj a ako začať.

Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri rozumu počas novej pandémie koronavírusu.

Výhody farebnej terapie

Farebná terapia, známa tiež ako chromoterapia, vás povzbudzuje, aby ste sa zamerali na farbu v snahe byť v súčasnosti a bojovať proti pocitom nepohodlia, úzkosti, depresie a stresu.

Štúdia z lekárskej akupunktúry z júna 2018 zistila, že po absolvovaní farebnej terapie zaznamenalo pozitívnu odozvu 93 percent účastníkov – z ktorých všetci mali určitú traumu.

Farebná terapia v kombinácii s úmyselným dýchaním môže pomôcť navodiť pocit pokoja a relaxácie, keď dôjde k intenzívnym emóciám. Je obzvlášť užitočný pri zvládaní stresu, ktorý dáva telo do režimu „boj alebo útek“.

Podľa Harvard Health Publishing hlboké dychy iskria parasympatický nervový systém vášho tela, ktorý zvráti stresovú reakciu spomalením srdcového rytmu, znížením krvného tlaku a upokojením mysle.

Cvičenie na farebné dýchanie: Základy

Farebné dýchanie je jednoduchá dýchacia technika, ktorú môžete kedykoľvek použiť na spustenie relaxačnej reakcie, tvrdí viacfit.eu klinická psychologička z Veľkej Británie Sophie Mort.

Táto forma farebnej terapie spočíva v dlhom nádychu a vizualizácii určitej farby, ktorá pre vás má zmysel – pretože predstavuje buď to, ako sa chcete cítiť, alebo pocit, ktorý by ste chceli pustiť.

„Odporúčam svojim klientom, aby farebne dýchali, kedykoľvek zistia, že v tele stúpa napätie (ak sú ich plecia [a] krk napäté alebo hrudník stiahnutý), keď majú úzkosť alebo hnev a keď nemôžu spať,“ Hovorí Mort.

Ako trénovať farebné dýchanie

Táto technika je prispôsobiteľná a flexibilná. Na začiatok vyberte farbu, ktorá predstavuje náladu, ktorú chcete cítiť; napríklad modrá alebo zelená môžu pomôcť navodiť pokoj, zatiaľ čo žltá je podľa dôvery v psychológiu farieb spojená s dôverou.

Nenechajte sa príliš chytiť výberom tej „správnej“ farby – skôr „jednoducho si vyberte farbu, ktorá sa vám páči a ktorá na vás pôsobí upokojujúco,“ hovorí Mort.

Po získaní odtieňa postupujte podľa týchto krokov:

1. Začnite zatvorením očí a tromi pomalými a hlbokými nádychmi dole do bránice – dolnej časti rebier. (Tipy na starostlivé dýchanie nájdete nižšie.)
2. Vizualizujte farbu podľa vášho výberu. Predstavte si, že pri každom nádychu dýchate farbu do tela.
3. Predstavte si farbu, ktorá sa šíri vašim telom až po prsty na rukách a nohách pri každom výdychu.
4. Ak spozorujete, že vaša myseľ blúdi (čo je normálne), jednoducho sa vráťte k farbe.
5. Stále vizualizujte farbu a všimnite si akékoľvek pocity alebo nové pocity, ktoré sa objavia.
6. Ak chcete, opakujte to dve minúty alebo dlhšie. Nie je minimálny čas na dosiahnutie výhod tohto postupu – akékoľvek množstvo času môže kultivovať relaxáciu vo vašom tele.
7. Keď ste pripravení, otvorte oči a vráťte sa do miestnosti.

Tipy na starostlivé dýchanie

• Nájdite pohodlnú polohu v sede.
• Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na spodné rebrá (bránicu).
• Zatvorte ústa a dýchajte nosom.
• Dýchajte prirodzene a všímajte si, kam dýcha váš dych.
• Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš. To vám umožní cítiť, ako sa vaša bránica pohybuje, ako dýchate.
• Pomaly dýchajte nosom tak, aby sa váš žalúdok pohyboval proti ruke. Ruka na hrudi by mala zostať čo najtichšia.
• Napnite brušné svaly a nechajte ich spadnúť dovnútra, keď vydýchnete cez našpúlené pery.
• Obráťte pozornosť na miesto, kde sa dych cíti najživšie: Môžu to byť špičky vašich nosných dierok, zadnej časti nosa, hrdla, hrudníka alebo niekde inde. Zamerajte sa na vnem dychu, ktorý prichádza a klesá do bránice a keď odchádza.

Mort odporúča cvičiť to raz denne – nielen v stresových chvíľach, ale aj vo chvíľach pokoja. Dôsledná rutina vám umožní zvládnuť tento mechanizmus zvládania, takže si ho môžete zavolať, keď to najviac potrebujete.

Iné spôsoby, ako nájsť pokoj

Existuje mnoho iných spôsobov, ako dosiahnuť farebné upokojenie, okrem farebného dýchania. Ak sa vám táto technika nezdá správna, môžete vyskúšať iné schopnosti hlbokého dýchania alebo iné relaxačné cvičenia.

„Vyskúšajte meditatívny postup, ako je zameranie na dych, farbu alebo mantru,“ hovorí Mort. „Najdôležitejšou vecou je mať mechanizmus na uzemnenie sa v prítomnom okamihu, ktorý nás časom zastaví v tom, aby sme boli odvedení preč od našich myšlienok na starosti o budúcnosť alebo obáv o minulosť.“

Znepokojuje vás COVID-19?

Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:

• Váš sprievodca zdravým životným prostredím, keď sa cítite pod vplyvom počasia
• Cítite sa ohromení? Tieto úseky vám môžu pomôcť v poslednej dobe
• 8-krát je úplne normálne trochu pribrať (takže sa nemusíte stresovať)