Celodenné státie v jednej polohe môže obmedziť prietok krvi do nôh, chrbta a krku.Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Keď ste celý deň na nohách, každý krok môže byť bolestivý. Stačí sa opýtať kohokoľvek, koho práca si vyžaduje dlhé státie (meloobchodníkov, zamestnancov reštaurácií a pracovníkov prvej reakcie, aby sme vymenovali aspoň niektoré).
Dlhé státie – bez chôdze – si môže na vašom tele vyžiadať hroznú daň, od holenných dlahy a opuchnutých nôh až po bolesti krížov a stuhnuté ramená. Je to preto, že udržiavanie vzpriamenej polohy znižuje prietok krvi do svalov na nohách, chrbte a krku, čo vedie k únave a nepohodliu, tvrdí Kanadské centrum pre zdravie a bezpečnosť pri práci (CCOHS).
Reklama
A čo viac, dlhé obdobia státia bez pohybu spôsobujú hromadenie krvi v nohách a chodidlách, čo môže mať za následok zápal žíl podľa CCOHS. Príliš veľa času stráveného na nohách môže byť tiež ťažké pre vaše kĺby a môže poškodiť vaše šľachy a väzy.
Aj keď možno nebudete môcť zmeniť svoje pracovné povinnosti, môžete podniknúť kroky na ochranu svojho držania tela a zabrániť bolesti spojenej s dlhším státím.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je začlenenie týchto strečingových a pohyblivých cvičení – s láskavým dovolením od Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzioterapeutky z Bespoke Treatments – do vašej každodennej rutiny. Pri pravidelnom cvičení môžu nasledujúce pohyby pomôcť zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť a zmierniť bolesti všetkých svalov, ktoré potrebujete na státie.
Pohyb 1: Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu v polovičnom kľaku s bočným dosahom
Strečing aktivity
- Znížte jedno koleno na zem a položte druhú nohu pred seba s pätou pevne založenou.
- Pomaly sa vrhnite dopredu, s rukami v bok alebo sa držte steny, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Jemne podtiahnite panvu pritiahnutím chvostovej kosti smerom k podlahe. Potom natiahnite ruku na rovnakú stranu ako vaše koleno na zemi nad hlavou a načiahnite sa smerom k prednej časti chodidla.
- Ak to vaša flexibilita dovoľuje, znížte druhú ruku na podlahu, aby ste sa hlbšie natiahli cez bočné jadro a svaly trupu. Podržte 5 sekúnd.
- Po 10 opakovaniach opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
„Zlepšenie flexibility vašich ohýbačov bedra a laterálnych svalov trupu umožňuje efektívnejšie fungovanie posturálnych svalov,“ hovorí Yu. Je to dôležité, pretože dlhodobé státie môže viesť k (alebo zhoršiť) nerovnováhu sily v týchto svalových skupinách (vrátane krížov, bedier a nôh) a spôsobiť bolesť alebo nepohodlie.
2. ťah: 3-smerná detská póza
Strečing aktivity
- Kľaknite si na zem s chodidlami nahor.
- Nadýchnite sa, zastavte sa a s výdychom spustite trup smerom k podlahe, pričom natiahnite ruky dopredu.
- Uvoľnite ramená nadol.
- Ak je to možné, znížte čelo na podlahu.
- Odpočívajte v polohe dieťaťa 30 až 60 sekúnd.
- Pomaly dýchajte s dôrazom na to, aby ste si pri každom nádychu naplnili brucho a pri každom výdychu uvoľnite svaly a jemne sa ponorte ďalej do pózy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte smerom k ľavej strane. Načiahnite sa s rukami natiahnutými smerom k ľavej strane a súčasne posaďte boky doprava, aby ste sa natiahli hlbšie. Odpočívajte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte smerom k pravej strane.
Zobraziť pokyny
„Ak necháte svoje telo relaxovať v detskej póze, môžete vyriešiť problémy s flexibilitou a pohyblivosťou [najmä v chrbte, ramenách, členkoch a bokoch], ako aj poskytnúť upokojujúcu príležitosť na dýchanie,“ hovorí Yu.
3. ťah: Striedavé dynamické natiahnutie hamstringov
Strečing aktivity
- Postavte sa s chodidlami na šírku viac ako na šírku bokov a s pätami pevne zasadenými.
- Vytiahnite obe ruky do strán a jednu vystretú ruku natiahnite smerom k opačnej nohe, pričom kolená držte rovno. Zamerajte sa na pánty cez boky.
- Zastavte sa na chvíľu a vykonávajte opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Toto cvičenie, ktoré kombinuje dynamický strečing dolnej časti tela s pohyblivosťou hornej časti tela a trupu, je užitočné pre flexibilitu hamstringov, hovorí Yu. Chcete premýšľať o použití svojho jadra, ktoré vám pomôže dostať telo zo zníženej polohy späť do stredu, vysvetľuje.
„Vaše hamstringy hrajú neoddeliteľnú úlohu pri podpore chrbta a panvy počas statických (dlhotrvajúce státie) a dynamických (chôdza, beh, šport) aktivít,“ hovorí. A zlepšenie flexibility hamstringov môže pomôcť znížiť riziko natiahnutia svalov.
Pohyb 4: Natiahnutie Quadratus Lumborum v stoji
Strečing aktivity
- Postavte sa s nohami pri sebe asi 2 až 3 stopy od steny.
- Prekrížte vonkajšiu nohu cez vnútornú nohu a natiahnite obe ruky k stene.
- Paže držte relatívne rovno k stene a jemne sa natiahnite bokmi v opačnom smere, aby ste pocítili predĺženie vonkajších svalov trupu.
- Nechajte hlavu jemne spočinúť na spodnej časti ramena, aby bol krk uvoľnený.
- Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a zároveň vykonávajte pomalé upokojujúce dychy.
- Opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
„Qudratus lumborum [pár svalov dolnej časti chrbta umiestnený na oboch stranách chrbtice] sa zúčastňuje vašej každodennej rutiny počas sedenia, státia, chôdze a iných pohybov s vyššou intenzitou tým, že pracuje na stabilizácii dolnej časti chrbta, “ hovorí Yu. Po dlhšom státí môže tejto oblasti prospieť strečing na zníženie napätia, nepohodlia alebo dokonca bolesti.
Súvisiace čítanie
4 jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu ľahšie vstať z podlahy
Reklama