Stojacia štvorkolka dĺžky stuhnutého nohy a bedrových svalov pri zlepšovaní vášho bilancie.
Vaše Quadriceps – štyri svaly na prednej strane stehna – robia pre nás celú prácu. Vzhľadom k ich veľkosti (sú jedným z najväčších svalových skupín v tele), nesú ťažké zdvíhanie (niekedy doslova) pre toľko pohybov.
Reklama
Spoliehame sa na tieto silné svaly neustále: vždy, keď vstaneme z kresla, mierka niekoľko krokov alebo squat vyzdvihnúť niečo z podlahy. Nehovoriac o tom, že sú mimoriadne dôležité v športe, ako je beh a cyklistika.
To je to, čo tiež robí tieto hlavné svaly tak náchylné na stres a zranenie, najmä keď starneme. Hoci zdravé štvorkolky sú rozhodujúce v každom veku, sú obzvlášť prvoradé na prevenciu problémov v našich kolenách a dozadu (čítať: hot spots pre väčšinu starších dospelých).
Reklama
Inými slovami, silnými, flexibilnými štvorkolkami nás chránia pred bolesťou a pomáhajú nám udržať našu schopnosť vykonávať každodenné aktivity do našich zlatých rokov.
Ak chcete udržať ich žiarivý a voľný, strečing je nevyhnutný. A jeden z najlepších stehenných úsekov, ktoré môžete urobiť, je stojaci štvorkolka. Tento klasický quad vrták vám môže pomôcť starnúť viac elegantne predĺžením stuhnutého nohy a hipových svalov, bilancie budov a udržanie bolesti chrbta v zálive.
Reklama
Ale nemusíte byť sivé, aby ste tento štvorkolka natiahli výstrel. Výhody sú veľké bez ohľadu na to, koľko k narodeninám sviečok pasú tvoju tortu.
Ako urobiť stojaci štvorkolka
Aj keď sa môžete plížiť v stojatej štvorkolke, kedykoľvek alebo kdekoľvek (doslova, možnosti sú nekonečné, pretože všetko, čo potrebujete, je vy a 30 sekúnd), je to ideálne na to, aby som to urobil ako súčasť post-cvičenia strečiek, hovorí Pete McCall, CSCS .
Reklama
„Quadriceps môžu vykonávať veľa práce počas cvičenia, takže drží statický úsek posiela signál, ktorý rozpráva svalové vlákna na relaxáciu, čo je základnou zložkou Cooldown,“ hovorí McCall. To znamená, že úsek je obzvlášť hviezdny, aby pomohol vášmu svalom obnoviť po štvorlôžkových rutinách ako dlhý beh alebo deň nôh.
Stojaci štvorkolka
AKTIVITA MOBILITY PROSTREDNÍCTVO
- Postavte sa na pravú nohu. Umiestnite pravú ruku na pevný, robustný objekt ako stoličku alebo stenu na podporu.
- Ohnite ľavé koleno a chytiť členok ľavou rukou. Jemne prineste svoju pätu smerom k zadku, cítite sa mierny ťah pozdĺž prednej časti stehna a bedra.
- Držte tento úsek na 30 až 45 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite. Uvoľnite nohu a prepnite na opačnú stranu. Opakujte dvakrát s každou nohou.
Zobraziť pokyny
Tip
Stále, máte problémy so stojacimi na jednej nohe aj s podporou? Urobte úsek menej náročný tým, že ho vezmete na podlahu. To vám pomôže sústrediť sa na natiahnutie vašej štvorkolky bez obáv o wobbling na nohách. Tu je spôsob, ako to urobiť:
- Ležať na vašej strane s telom v priamke.
- Ohýbajte si spodnú ruku a odpočiňte si na ňu na podporu.
- Ohnite koleno hornej nohy a pomocou svojej voľnej ruky, jemne vytiahnite pätu smerom k zadku.
Prečo stojaci štvorkolka je najlepší úsek, ktorý môžete urobiť pre zdravé starnutie
1. Predĺži svoje štvorkolky
Potrebujete svoje štvorkolky pre toľko pohybov – od chôdze, lezecké schody, stojaci z sediacej polohy a nespočetné množstvo ďalších aktivít každodenného života.
„Ale ak sa vaše Quadriceps stávajú pevne z nadužívania (alebo nedostatku používania), mohlo by to zmeniť ich schopnosť riadne stabilizovať koleno a pomôcť ovládať nohy na chôdzu (alebo beh),“ hovorí McCall.
Ako sme staršie, máme tendenciu sa pohybovať menej, takže je spoločné, aby naše štvorkolky rástli menej flexibilné a hmlber. Našťastie môžete pomôcť kompenzovať tieto tuhé svaly cez cieľové strečing.
„Stály úsek Quad sa vzťahuje na konzistentné napätie – predĺženie sily, ktorá môže pomôcť predĺžiť svaly a znížiť celkovú tesnosť – obaja, ktoré pomáhajú podporovať cirkuláciu a celkovú funkciu,“ hovorí McCall.
2. Predchádzajú vaše hip flexory
„Stojacia štvorkorová úsek nielen natiahne svaly Quadriceps zodpovedné za kontrolu pohybu kolena, ale tiež predlžuje primárne bok flexor svalov, ktoré sa môžu stať ťažkými z nadmerných období sedenia,“ hovorí McCall.
Vzhľadom k tomu, že máme tendenciu stať sa viac sedavejším s vekom, úzke boky majú tendenciu byť problematické oblasti pre starších dospelých. Ale tuhé, nepružné flexory hip môžu spustiť domino efekt, čo vedie k problémom kolena a chrbta.
3. To môže pomôcť s bolesťou chrbta
„Stály štvorkolka nielen pomáha vaše nohy pracovať lepšie, ale tiež pomáha znížiť celkovú časť chrbta,“ hovorí McCall.
Tu je dôvod, prečo: „Keď sa flexory bedra stanú príliš tesné (rectus femoris Quadriceps tiež funguje ako hip flexor sval), môže zmeniť polohu panvy a spôsobiť bolesť s nízkou chrbtom,“ vysvetľuje.
A problémy chrbta sú obzvlášť prevládajú medzi starnutím dospelých. Skutočne, nízka bolesť chrbta je jednou z najviac oslabujúcich zdravotných problémov u dospelých vo veku 60 rokov a starších, podľa apríla 2017 naratívnej revízie v skoliózy a poruchy chrbtice .
4. Zlepšuje rovnováhu
Vzhľadom k tomu, že tento štvorkolový úsek vyžaduje stojace na jednej nohe, môže pomôcť vybudovať lepšiu rovnováhu s jednou nohou, McCall hovorí.
A potrebujeme dobrú rovnováhu len o každom pohybe, ktoré robíme, vrátane chôdze. Premýšľajte o tom: „Chôdza je proces prechodu z jednej nohy na druhý, takže zlepšenie rovnováhy by mohlo pomôcť zlepšiť celkový výkon pešej,“ hovorí McCall.
Aj keď je rovnováha dôležitá v akomkoľvek veku, je to najmä pre starších ľudí, ktorí sú vystavení väčšiemu riziku pádov. Prípad v bode: Každý rok, jeden z štyroch starších Američanov bude trvať, a jeden z piatich klesá vedie k vážnemu zraneniu, ako sú rozbité kosti alebo trauma hlavy, podľa centier na kontrolu a prevenciu chorôb.
Súvisiace čítanie
Tento 60-sekundový hipový úsek uvoľňuje tesné svaly a zlepšuje mobilitu
Reklama