5 cvičení, ktoré vám pomôžu uľahčiť sedenie

Sedenie nemusí byť bojom, ak zostanete silní a mobilný kredit: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Máte ťažkosti s sedením na stoličke bez toho, aby ste sa ponorili alebo sa spoliehate na lakťovú opierku, aby ste vás pomohli znížiť? Možno sa tomuto pohybe príliš nerozmýšľate, ale sedenie a vstávanie si vyžaduje svalovú (najmä základnú) silu, flexibilitu a koordináciu.

Reklama

Dôležitá zručnosť na udržanie je dôležitou zručnosťou. Metaanalýza v novembri 2013 v PLOS One zistila, že tí, ktorí mali problémy s tým, že sa dostanú zo stoličky, sedeli viac po celý deň, čím sa zvýšili riziko včasnej úmrtnosti. Mobilita stoličiek bola tiež spojená so zvýšeným rizikom poklesu, podľa štúdie v auguste 2014 v časopise Journal of American Medical Director Association .

Reklama

„Existuje toľko dôvodov, prečo si ľudia môžu ťažko sedieť na stoličke,“ hovorí Bart McDonald, DPT, majiteľ vynikajúcej fyzickej terapie. „Môžu mať zranenie, trpia problémami po operácii, bolesťou, zmenami súvisiacimi s vekom, zhoršeným dýchaním alebo len veľmi zlej rovnováhe. Ich svaly môžu byť slabé z nedostatočného použitia alebo iných problémov.“

Reklama

Ak chcete bojovať proti tejto slabosti, vyskúšajte nasledujúce cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť vaše svaly a zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu, aby ste oveľa ľahšie posadili.

POZOR

Pred začatím cvičebného programu sa nezabudnite prihlásiť u svojho lekára a získať povolenie.

A ak zažívate bolesť alebo náhlu, nevysvetlenú slabosť, ktorá sťažuje sedenie, choďte navštíviť svojho lekára, aby zistil základnú príčinu.

5 cvičení na uľahčenie sedenia

Tip

„Vždy sa zahrievajte pochodom na mieste asi 3 minúty,“ hovorí McDonald. „Ak máte problémy s rovnovážou, držte sa zadnej časti robustnej stoličky.“

1. Teľa

Sady 5Time 15 sekundových častí nôh

1. Postavte sa na ruku preč od steny a položte na ňu obe ruky.
2. Vstúpte do pravej nohy za vami a udržiavajte tú nohu rovno.
3. Pomaly ohýbajte ľavú nohu a cítite úsek v lýtku pravej nohy.
4. Udržujte pätu dole na pravej nohe.
5. Pred prepínaním strán podržte 15 sekúnd.
6. Opakujte každú stranu 5 -krát.

Ukázať pokyny

Pri pohybe smerom k sedeniu sa členok musí ohnúť, aby vám umožnil dostať sa do správnej polohy. Tento pohyb však obmedzí tesné teľa alebo tuhý členok. Tento roztiahnutie teľa pomáha zlepšovať flexibilitu vášho teľacieho svalu a zlepšuje rozsah pohybu členku.

2. Jedna noha Krok

Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 10REGION

1. Postavte sa nabok na malom kroku a podľa potreby držte na stene alebo stoličke na rovnováhu. Vaša pravá noha by mala byť mimo kroku a vznášala sa v polovici vzduchu.
2. Ohnite ľavú nohu, keď pomaly spúšťate pravú nohu a zastavte sa tesne pred tým, ako vaša noha zasiahne zem. Nerobte žiadnu váhu na pravú nohu.
3. Pomaly narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 2 sady po 10 každej strane.

Ukázať pokyny

Toto cvičenie funguje excentricky vašich štvorkoliek, hamstringov a glutes, čo znamená, že ich posilňuje, aby vás pomaly a kontrolovane dokázali lepšie znížiť na stoličku.

Ak chcete udržiavať správnu formu, vizualizujte si udržanie kolena v súlade s druhým špičkou – nenechajte koleno prísť pred špičku. A nezabudnite udržiavať boky rovno – nenechajte sa ponoriť jednou bočnou ponorom. A čo je najdôležitejšie, zastavte sa, ak cítite nejaké bolesti kolena. Tento pohyb udržiavajte v zóne bez bolesti a podľa potreby pomocou kratšieho kroku.

3. Glute Bridge

Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 15REGION

1. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a ukážte hore, nohy rovno na zemi.
2. Zatlačte nohy do zeme a zdvihnite zadok, kým vaše telo nebude v priamke od kolená po boky po plecia.
3. Podržte 3 až 5 sekúnd a stlačte svoje glute na vrchol.
4. Pomaly spustite zadok späť dole na zem. To by malo trvať 3 až 5 sekúnd.
5. Opakujte 2 sady po 15.

Ukázať pokyny

Vaša glutes pracuje na pomoci predĺženia bedra, keď sa postavíte, a pomáhajú ovládať bedro, keď si sadnete. Toto cvičenie funguje nielen glutes, ale aj hamstringy, ktoré sú tiež dôležité pre sedenie.

Ak je toto cvičenie príliš ľahké, položte činobu alebo váženú dosku cez boky ako most, aby ste dosiahli ďalší odpor.

4. Sadnite si, aby stál

Nastavuje 2REPS 10REGION [„Lower Body“, „Core“]

1. Shoot dopredu na robustnej stoličke, aby ste sedeli na okraji stoličky.
2. Podľa vás umiestnite ďalšie stoličky pred vami.
3. Posuňte svoju telesnú hmotnosť naklonením hrudníka dopredu cez prsty na nohách.
4. Vytlačte si glute, narovnajte nohy a postavte sa.
5. Ohnite kolená, keď si nakloníte hruď vpred, aby ste sa znížili do polohy sedenia. Uistite sa, že pohyb je pomalý a kontrolovaný.
6. Opakujte 10 -krát, dvakrát denne.

Ukázať pokyny

Tento krok je funkčné cvičenie, ktoré funguje všetky svaly, ktoré potrebujete ľahko sedieť – pretože skutočne pracujete na pohybe. Metaanalýza v máji 2020 v zdravotnom postihnutí a rehabilitácii zistila, že tí, ktorí tento krok urobili, zlepšili svoju mobilitu za vstup do stoličky.

Ak nemôžete ovládať svoju rýchlosť sedieť, zdvihnite sedadlo alebo umiestnite niekoľko pevných vankúšov, aby ste si nemuseli sadnúť tak ďaleko. Akonáhle sa vaša sila zlepší, znížte sedadlo. Snažte sa, keď stojíte alebo sedíte, svoje ruky vôbec nepoužívajte. Môžete začať používaním lakťovej opierky a keď sa vaša sila zlepšuje, nepoužívajte svoje ruky vôbec.

5. Sedenie

Nastaví 5Time 5 SECREGION CORE

1. Sadnite si vzpriamene na stoličke.
2. Prejdite si ruky na hrudi a siahnite po pleciach.
3. Bez pohybu dolnej časti tela otočte hornú časť tela doľava, pokiaľ je pohodlné. Zostaňte v rámci svojho bezbolestného rozsahu pohybu a utiahnite svoje jadro počas celého pohybu.
4. Držte 5 sekúnd.
5. Opakujte na druhej strane.
6. Urobte 5 rotácií na každú stranu.

Ukázať pokyny

McDonald odporúča toto cvičenie, pretože zlepšuje flexibilitu vašej hornej časti tela a chrbtice, ako aj posilňuje vaše jadro.

„Svaly, ktoré používate na sedenie a tiež vstaňte, sú vaše svaly nohy a bedra, ako sú vaše štvorkolky, hamstringy a glutes. Potrebujete tiež silné brucho, “hovorí.

3 dôvody, prečo môžete mať problémy s posadením

1. Svalová slabosť

Ako starneme, podľa Harvard Health Publishing strácame svalovú hmotu rýchlosťou troch percent ročne po 60 rokoch. Pri prevencii tejto straty svalov súvisiacich s vekom je nevyhnutné udržiavanie programu silového tréningu. Ak necvičíte, aktivity, ako napríklad vstup a von z stoličky, sú čoraz ťažšie.

Reklama

Keď si sadnete, vaše svaly pracujú výstredne, aby vás pomohli znížiť pomalým a ovládaným pohybom. Keď sa postavíte, koncentrujú sa, čo znamená, že sa skracujú pri uzatváraní zmluvy. Posilnenie týchto svalov excentricky aj koncentricky vám pomôže ľahšie posadiť sa.

2. Zlá flexibilita

Potrebujete tiež flexibilitu a zdravú škálu pohybu v chrbtici, bokoch, kolenách a členkoch, aby ste sa pohodlne posadili.

„Ak nemáte širokú škálu pohybu, vaše svaly sa budú cítiť pevne, pretože sa časom skracujú,“ hovorí McDonald. Natiahnutie je kľúčom k udržaniu flexibilných a silných svalov, ako aj k zlepšeniu vašej rovnováhy, on. hovorí.

3. Používanie nesprávnej stoličky

Nesprávna stolička môže sťažiť sedenie, ako musí byť. „[To] môže byť pre vás príliš nízke, príliš mäkké alebo príliš hlboké,“ hovorí McDonald.

Zdvihnite stoličku nahor, aby ste pri sedení nemuseli ísť tak ďaleko, ale uistite sa, že vaše nohy zostávajú na podlahe stále rovné. Sedadlo by malo byť pevné, ale stále pohodlné. Môžete tiež použiť bedrovú rolku, ak máte pocit, že je príliš hlboká.

Reklama