Viac ako 50? Dobre vek s týmto 20-minútovým tréningom telesnej hmotnosti

Toto 20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou je ideálne pre starších dospelých, ktorí chcú zostať fit a vek dobre. Kredit: Westend61/westend61/gettyImages

Naša kvalita života a dlhovekosť priamo súvisí s naším zdravím, takže keď starneme, je dôležité investovať do fitness programu. Pravidelné cvičenie zlepšuje rovnováhu pri prevencii pádu, poskytuje vám viac energie, riadi a zabraňuje chorobám, riadi krvný tlak a zvyšuje kognitívne funkcie, podľa Národného inštitútu pre starnutie.

Reklama

Podľa usmernení pre fyzickú aktivitu pre Američanov by ste mali robiť najmenej 150 minút (2,5 hodiny) aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou týždenne. Mali by ste tiež robiť aktivity na posilnenie svalov najmenej dva dni v týždni. Pokyny tiež naznačujú, že vo svojich tréningoch kombinujete aeróbne a silové školenie.

Video dňa

Toto 20-minútové cvičenie telesnej hmotnosti vyhovuje návrhu zákona za to, že prináša všetky vyššie uvedené výhody. Najlepšia časť? Nepotrebujete žiadne cvičebné vybavenie. Nájdite priestor vo vašej domácnosti alebo v telocvični a začnite budovať svaly a vytrvalosť.

Reklama

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali sa v režime V-Cut ShrouseFitness na cvičení so šiestimi batohmi-nulové sit-upy si vyžadujú, aby som pracoval s tendinitídou?

‌ Ako to urobiť: ‌ Urobte každý pohyb pre 10 opakovaní (okrem pulzov ramena, ktoré urobíte po dobu 30 sekúnd). Medzi každým cvičením odpočívajte 30 až 45 sekúnd. Kompletné 4 kolá. Po dokončení kola odpočívajte 1 minútu pred začiatkom nasledujúceho.

Odporúčame

Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali sa v režime V-Cut ShrouseFitness na cvičení so šiestimi batohmi-nulové sit-upy si vyžadujú, aby som pracoval s tendinitídou?

Tip

Ak ste na cvičení nováčikom, pred začatím nového tréningového programu sa nezabudnite porozprávať so svojím lekárom. A začnite pomaly – keď ste silnejší, môžete zvýšiť intenzitu svojich tréningov.

Drep

Sady 4reps 10body dielových nôh

1. Postavte sa s nohami medzi šírkou bedra a ramien od seba a prsty na nohách smerujúce dopredu alebo mierne von.
2. Držte nohy rovno na podlahe a chrbte rovno, vztiahnite svoje jadro a stlačte boky dozadu a nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť).
3. Zastavte sa tu na krátku chvíľu a potom prejdite cez päty, aby ste sa postavili späť.

Ukázať pokyny

Tip

Ak máte akékoľvek zranenia alebo obmedzenia, vďaka ktorým je náročné znížiť vaše telo, môžete vyskúšať tento pohyb so stoličkou za vami a ísť z státia na sedenie.

Aby bol tento pohyb ťažší, choďte pomalšie na ceste dole, aby ste zvýšili čas pod napätím.

Stena

Sady 4reps 10body diel ramená a hrudníka

1. Postavte sa na vzdialenosť ruky od robustnej steny s nohami pod bokmi.
2. Položte svoje dlane na stenu, šírka ramien vo výške ramena. Toto je východisková poloha.
3. Ohnite lakte a prineste hruď k stene so zapojeným jadrom. Udržujte lakte smerujúce ďalej od tela pod uhlom 45 stupňov, a nie na bok.
4. Stlačte späť do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete tento krok napredovať, máte niekoľko možností: prvá vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť uhol nohy. Čím ďalej ste zo steny, tým ťažší bude pohyb. Akonáhle to pribijete, môžete robiť kliky na podlahe z kolien a nakoniec sa presuňte do štandardných klikov, keď sa stanete silnejšími.

Glute Bridge Walkout

Sady 4reps 10body časť zadok

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch, nohy rovno na zemi a kolená ohnuté.
2. Na výdych stlačte glute, zatlačte do päty a choďte boky smerom k oblohe.
3. Zdvihnite boky, kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolená po boky na hrudník.
4. Udržujte svoje boky zdvíhané, choďte pravú pätu von a potom vychádzajte z ľavej päty, aby ste sa s ňou stretli.
5. Priveďte ľavú nohu späť do východiskovej polohy a potom vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy. To je 1 rep.

Ukázať pokyny

Tip

Čím ďalej prechádzate nohami, tým náročnejší bude pohyb. Pre menšiu výzvu odložte boky medzi každým opakovaním.

Vták

Sady 4reps 10body diel ABS

1. Dostaňte sa na ruky a kolená rukami priamo v rade s ramenom a kolenami v súlade s bokmi.
2. Pozrite sa dolu na podlahu a vztiahnite svoje jadro (len mierne zastrčte kosť), aby ste vytvorili priamu čiaru od špičky hlavy po kosť.
3. Na výdych sa dostaňte na ľavú ruku priamo pred seba, až kým vaše horné rameno nie je v súlade s uchom.
4. Súčasne oslovte svoju pravú nohu priamo za vami a úplne predlžujte koleno.
5. Na chvíľu sa tu pozastavte.
6. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Prepnite strany, dosiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu dozadu.
8. Zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Tip

Zameranie sa počas vtáčieho psa by malo byť na opornej ramene aj na opornej nohe, keď sa snažíte udržať štvorcové boky a zabrániť tomu, aby sa vaše telo otáčali. Pred začatím výťahu ruky a nohy nezabudnite zapojiť svoje jadro.

Ak chcete napredovať tento krok, môžete vyraziť z kolien a vykonať pohyb z nôh.

Pulz bočného ramena

Nastavuje 4Time 30 secbbody Part Arms and Maders

1. Začnite stojaci s nohami od seba vzdialiť šírku bedra a ruky priamo na boky vo výške ramena.
2. Pulzujte ruky hore a dole rýchlo na 30 sekúnd.

Ukázať pokyny

Tip

Aby bol tento pohyb náročnejší, môžete postupne zvýšiť čas svojho pulzu.

Reklama

Reklama