Nejedenie dostatočného množstva kalórií, nedostatok spánku a stresu sú niektoré dôvody, prečo nebudujete kredit svalovej svahy: goodlifestudio/e+/gettyimages
Ak ste na chvíľu zasiahli závažia a nezdá sa, že by ste kladú viac svalov – bez ohľadu na to, koľko zvýšite objem svojich tréningov – možno vás zaujíma, čo dáva?
Reklama
Video dňa
Niekedy vaša schopnosť stavať viac svalov nemá nič spoločné s tým, čo robíte v telocvični a so všetkým, čo robíte s tým, čo robíte mimo svojich tréningov.
Tu je päť faktorov, ktoré by vás mohli držať späť pred zabalením na chudej omši a čo s tým môžete urobiť.
Reklama
1. Tréning si už dlho trénuje
Ak ste nejaký čas silným tréningom, je ťažšie – ale nie nemožné – dať značné množstvo svalov tak, ako by to začal.
V všeobecne citovanej štúdii v máji 2003 v európskom časopise Applied Physiology noví zdviháci získali trikrát viac svalov počas 21 týždňov v porovnaní s ostatnými zdvíhacami s rokom alebo viac zážitkom z tréningu.
Reklama
Po zdvíhaní závaží sa chemický proces nazýva „syntéza svalových bielkovín“ (budovanie svalov). Keď ste nováčikom v silovom tréningu, syntéza svalových bielkovín zostáva zvýšená približne dva dni po každom tréningu, v porovnaní s menej ako deň u pokročilých športovcov, podľa tohto roka 2015 Research Review in Sports Medicine .
Reklama
Dôvod nie je úplne jasný, ale odborníci predpokladajú, že to môže mať niečo spoločné so zmenami v mRNA (kyselina zapojená do syntézy proteínov) od tréningu a citlivosti po signálne dráhy, ktoré aktivujú cvičebnú syntézu svalových proteínov, medzi Podľa štúdie v októbri 2005 v časopise Physiology .
Ako to napraviť
Čím dlhšie trénujete, tým ťažšie je rýchlo budovať sval. Možno budete chcieť upraviť svoje ciele, ako je napríklad zameranie sa na udržiavanie svalov, ktoré ste vybudovali, alebo odhalenie viac z toho stratou telesného tuku, aby ste boli štíhlejší. Môžete tiež zmeniť svoje zameranie na budovanie celkovej sily, než na zväčšenie veľkosti svalov.
Ak stále dúfate, že zväčšíte veľkosť svalov, zvážte zmenu spôsobu, akým trénujete. V štúdii v októbri 2015 v časopise Journal of Strength and Condition Research vedci zistili, že skúsení cvičení boli schopní získať svaly tréningom s ťažkými váhami a robiť 8 až 12 opakovaní v každej sade alebo od Použitie ľahších hmotností s vysokými opakovaniami (25 až 35 na súpravu), pokiaľ sa zdvihli k neúspechu (kým nemohli urobiť viac opakovaní).
Takže ak ste zdvíhali nízke náklady pre veľa opakovaní, skúste prevrátiť skript – alebo naopak.
2. NEJTE DET BOSÍN
Proteín je to, čo vaše telo používa na budovanie svalov, takže je dôležité zabezpečiť, aby ste ho dostali dosť po celý deň a najmä po tréningu na podporu opravy a rastu svalov.
„Chceš jesť aspoň jeden gram bielkovín pre každý kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti. CPT, osobný tréner so sídlom na Floride a autor Training Strength Zone Training .
Napríklad, ak vážite 180 libier, mali by ste sa snažiť jesť 90 gramov bielkovín denne.
V malej štúdii z júna 2020 v Medzinárodnom časopise Sport Nutrition a Cvičenie metabolizmu , žien, ktoré jedli 1,13 gramov bielkovín na libru svojej telesnej hmotnosti týždne.
Ostatní zdvíhatelia, ktorí jedli 0,4 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti za rovnaké obdobie, získali iba 1,3 libier svalu. Skupina s vyšším proteínom tiež stratila viac telesného tuku v rovnakom období.
Ako to napraviť
Použite aplikáciu, ako je napríklad počítadlo kalórií myplate, na sledovanie vášho denného príjmu bielkovín. Ak je to možné, zvážte svoje bielkovinové porcie skôr, ako ich budete jesť .
Podľa malej štúdie februára 2018 z časopisu Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu môžete absorbovať iba 30 až 40 gramov bielkovín z jedného jedla. Takže ak sa zameriavate na 90 gramov denne, rovnomerne ich roztiahnite na tri jedlá a občerstvenie.
Okrem chudých bielkovín, ako sú ryby, kuracie a hovädzie mäso, je jeden jednoduchý spôsob, ako pridať okolo 30 gramov bielkovín do vašej dennej stravy, je po tréningovom koktestve vyrobený s srvátkovým bielkovinovým práškom.
Sr. Rýchle trávenie spárované s hrotom v hladinách aminokyselín pomôže naštartovať proces budovania svalov vášho tela.
3. NEJTE DOBRÉ KALORÁCIE
Ak je vaším cieľom priberať svaly a schudnúť, je to možné – ale nie je ľahké robiť súčasne.
„Keď ste v kalorickom deficite a nemáte dosť na to, aby ste si udržali veľkosť, to, čo telo bude robiť najprv po tréningu, je oprava. CPT, majiteľ kompletného ľudského výkonu.
„Ak stále existujú zdroje a ak existuje dostatok stimulu, vyvinie sa na budovanie svalov určité úsilie.“
A podľa „dostatočného stimulu“ máme na mysli, že musíte dať ďalšiu prácu, aby ste si vybudovali svaly a zároveň schudli. V štúdii v marci 2016 v American Journal of Clinical Nutrition vedci boli schopní pomôcť mužom schudnúť a získavať svaly zvýšením ich príjmu proteínov a intenzívnym. cvičenie.
To znamená, že „ľudia môžu jesť dostatok bielkovín a neberú dostatok celkových kalórií potrebných na rast svalov,“ hovorí Meredith Mack, osobná trénerka a profesionálny kulturista so sídlom v New Yorku. Ostatné kalórie musia pochádzať z sacharidov a tuku.
Adenozín trifosfát (ATP) je spôsob, akým vaše bunky ukladajú a využívajú energiu. Aby ste mali dostatok ATP v bunke na pestovanie svalov, musíte mať v bunke glykogén, ktorý je vyrobený z sacharidov.
„Takže potrebujete tieto uhľohydráty, aby ste udržali hladinu energie v každej jednotlivej bunke v tele, aby sa skutočne rástla,“ hovorí Viada.
Diéty, ktoré sú príliš nízke v prípade sacharidov (menej ako 30 percent kalórií) a tuk (menej ako 25 percent kalórií) sú spojené s nižšími hladinami testosterónu hormónov budovania svalov. Sports (Basel) .
Ako to napraviť
Je ľahšie získať svaly, keď jete viac, ako horíte. Aby sa priberali skôr svalová hmotnosť ako tuk, odborníci odporúčajú denný kalorický prebytok 200 až 300 kalórií za deň, podľa prehľadu z júla 2019 v spoločnosti Sports (Basel) .
V tomto prehľade vedci zistili, že približne jeden gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti za deň bol ideálny, keď sa kombinoval s 20 až 35 percentami z celkového množstva kalórií z tuku – a zvyškom z uhľohydrátov. Pri raste svalov môžu pomôcť omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch a mastných rybách, ako je losos.
Ale nemusíte nevyhnutne jesť viac, aby ste dosiahli tento kalórium; Môžete si vybrať výživné, kalórií s hustými potravinami. Napríklad trojranná časť lososa a 10 surových mandlí dodáva do vašej dennej stravy takmer 250 kalórií.
Pomocou aplikácie, ako je počítadlo kalórií MyPlate, vám môže pomôcť sledovať vaše jedlo a zabezpečiť, aby ste dostatočne jedli a získate správne živiny na podporu vašich cieľov v oblasti fitness.
4. Nedostanete dostatok spánku
Keď nemáte dostatok spánku, trpí vaše duševné a fyzické blaho. A tak aj vaša schopnosť budovať sval.
Získanie menej ako sedem hodín za noc znižuje hladiny testosterónu, znižuje syntézu svalových proteínov a zvyšuje hladiny kortizolu, podľa štúdie januára 2021 v publikácii Physiology Reports . testosterón je Hormón, ktorý vaše telo potrebuje na budovanie svalu, a zvýšené hladiny kortizolu sťažujú nasadenie štíhlej hmoty. Nedostatok spánku tiež skracuje množstvo časovej syntézy svalových bielkovín.
„Každú noc nemusíte dostávať [osem hodín], ale chcete priemerovať osem hodín spánku každú noc počas celého týždňa,“ hovorí Tumminello. To by mohlo znamenať sedem hodín jednu noc a deväť na inom.
Kvalita vášho spánku tiež záleží, hovorí Viada. Restoratívne ZZZ’s v noci sú to, čo potrebujete na regeneráciu a rast svalov.
„Šesť hodín s kvalitnou architektúrou spánku je pravdepodobne lepšie ako osem hodín absolútneho spánku odpadu,“ hovorí. Architektúra spánku sa vzťahuje na množstvo času, ktorý trávite v rôznych fázach spánku: svetlý spánok, rýchly pohyb očí (alebo REM) spánok a hlboký (alebo pomalý vlnový) spánok.
„Všetky fázy spánku majú rôzne účinky na uvoľňovanie melatonínu a antioxidantu. Bez dostatočného uvoľňovania antioxidantov v čreve začnete získať hromadenie reaktívnych druhov kyslíka (molekuly, ktoré spôsobujú zápal v tele) Telo je menej pravdepodobné, že vybuduje svaly, “hovorí Viada.
Ako to napraviť
Najprv urobte spánok prioritou: „Ste príliš zaneprázdnení na to, čo nemáte priority,“ hovorí Tumminello. „Nájdite spôsoby, ako si počas dňa zdriemnuť a pomôcť si relaxovať v noci.“
Vytvorenie prostredia, v ktorom môžete relaxovať pred spaním, môže pomôcť s kvalitou Shuteye, ktorú ste schopní získať. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť, podľa Národnej nadácie Sleep Foundation:
- Naplánujte nočné vypnutie, aby ste vypli všetku elektroniku, vrátane udržiavania telefónu mimo dosahu pred spaním. Modré svetlo produkované telefónom je podobné farbe denného svetla, ktoré môže potlačiť prirodzené uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý by sa mal pri spánku zvýšiť.
- Počas dňa obmedzte príjem kofeínu.
- Udržujte svoju spálňu v pohode – ideálna teplota na spánok je medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita.
- Udržujte pravidelný harmonogram spánku – dokonca aj cez víkendy -, kde vstanete a každý deň idete spať v rovnakom čase.
5. Ste stresovaní
Či už ide o svetové udalosti, pracovné termíny alebo osobné problémy, zvýšený stres nielenže s vašou hlavou, ale aj s rastom svalov.
„Biochémia stresu absolútne umiestňuje vaše telo do stavu, v ktorom skutočné anabolické procesy vrátane budovania svalov a sexuálnej jazdy. Všetky tieto veci klesajú,“ hovorí Viada.
Chronický stres posúva vašu hormonálnu rovnováhu, znižuje hladiny anabolických hormónov, ktoré podporujú rast kostrovej a štíhlej hmoty a zvyšujú hladiny hormónov znižujúcich svaly. em>
Stres dokonca spôsobuje, že vaše svaly robia zlú prácu pri zmluve. V malej štúdii v januári 2014 v časopise Journal of Clinical and Diagnostic Research vedci zistili, že keď ľudia prežívali väčší stres, ich svaly neboli schopní sťahovať sa tak tvrdo alebo, čo je nevyhnutné pre ich rast.
Ako to napraviť
Vyskúšajte niektoré z týchto tipov na reliéziu stresu, ako napríklad dýchacie cvičenia a denník, aby ste vám pomohli relaxovať.
Jóga môže súčasne poskytnúť úľavu od stresu a . V výskumnom prehľade februára 2020 v oblasti alternatívnych terapií v oblasti zdravia a medicíny vedci zistili, že viacero typov jogy poskytlo výhody reliéfu stresu.
Ak sú vaše ciele v oblasti fitnes zdrojom vášho stresu, nezabudnite, že postupujete, aj keď vždy nevidíte fyzické zmeny každý deň.
Súvisiace čítanie
Hardgainerov sprievodca pri budovaní svalov
Reklama