5-minútový roztiahnutý rutinný starší dospelí môžu robiť každý deň

Tieto úseky celkového tela môžete robiť každý deň pre zlepšenú mobilitu. Kredit na mieru: Aaronamat/istock/GetTyImages

Natiahnutie sa môže cítiť ako fuška. Nie je to nevyhnutne namáhavé alebo vyčerpávajúce, ale len málo ľudí sa teší na svoj po tréningu alebo na polovici dňa (a kudos pre tých, ktorí to robia).

Reklama

Podľa Carolina Araujo, CPT, kalifornského trénera so sídlom v Kalifornii, je však zásadnou praxou na zlepšenie vášho pohybu a pomáha predchádzať zraneniu, najmä keď starnete. Potrebujete iba pár stôp priestoru, päť minút a určitá konzistentnosť, aby ste mohli využívať túto dennú rutinu pre dĺžku veku.

1. Režijný dosah do zloženia

Úroveň zručností po celú úroveň 1 Minaktivita napínanie

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Pomaly zametáte ruky nad hlavu a siahnite po strope.
3. Zhlboka sa tu nadýchnite.
4. Zvráťte pohyb a siahnite na prsty na nohách veľkorysým ohybom v kolenách.
5. Zhlboka sa tu nadýchnite.

Ukázať pokyny

2. Strečanie krku

Úroveň zručností po celú úroveň 1 Minaktivita napínanie

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Natiahnite pravú ruku cez hlavu a položte pravú ruku na ľavé ucho.
3. Naklonte hlavu k pravému ramenu a jemne vytiahnite hlavu doprava.
4. Keď cítite úsek pozdĺž ľavej strany krku (neroztiahnite sa k bodu bolesti), zastavte sa a hlboko dýchajte.
5. Po 30 sekundách opakujte opačnú stranu.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

7 jednoduchých úsekov na zmiernenie napätia krku a ramena

3. Lumbálny úsek

Úroveň zručností po celú úroveň 1 Minaktivita napínanie

1. Ľahnite si na chrbát na podlahe alebo na posteľ. Môžete použiť cvičebnú rohož na ďalšie čalúnenie medzi vami a zemou.
2. Držte nohy rovno, ruky po bokoch.
3. Vdýchnite a vtiahnite ľavé koleno do hrudníka a udržujte zvyšok tela na svojom mieste.
4. Podržte tu 30 sekúnd.
5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a potom prepnite nohy.

Ukázať pokyny

4. Teľa

Úroveň zručností po celú úroveň 1 Minaktivita napínanie

1. Postavte sa asi noha od steny, šírka bokov od seba.
2. Udržujte ľavú nohu na svojom mieste, položte svoje pravé prsty na stenu, pätu na zemi.
3. Jemne nakloniť.
4. Držte tento úsek 30 sekúnd a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Čím bližšie privediete pätu na stenu, tým hlbší je úsek vo vašom lýtka, hovorí Araujo. Keď sa vaše svaly prispôsobujú, prehlbujte úsek postupne.

5. Stály bedrový flexor úsek

Úroveň zručností po celú úroveň 1 Minaktivita napínanie

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba.
2. Udržujte pravú nohu vysadenú, zafixujte ľavú nohu o niekoľko stôp dozadu.
3. Ohnite pravé koleno na 90 stupňov.
4. Mierne zastrčte panvu.
5. Zastavte sa tu a hlboko dýchajte 30 sekúnd.
6. Opakujte na opačnej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Urobte tento úsek blízko stoličky alebo pultu, ak potrebujete trochu navyše pomoci vyvážiť, hovorí Araujo. „Nepotrebuješ ani ohýbať koleno na 90 stupňov,“ hovorí. „Len choďte tak ďaleko, ako je pohodlné, prehlbujte sa úsek postupne, keď sa vaše svaly uvoľňujú.“

Reklama