Hummus so zeleninou je zdravé občerstvenie, ale kombo je často vinníkom nadúvania a plynu. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Aj keď občerstvenie býva ľahšie ako plnohodnotné jedlo, stále môže mať výrazný vplyv na naše zdravie – v dobrom aj v zlom. Výber zdravého občerstvenia je ľahký spôsob, ako zapadnúť do životne dôležitých živín, ktoré naše telá potrebujú, ale niektoré nosy nás môžu nechať nafúknuté.
Ak ste po celý deň zistili, že ste nepríjemní a nepríjemní, môže byť vinníkom ľahké občerstvenie, ktoré si vyberiete. Ďalej nájdete päť zdanlivo neškodných jedál, ktoré spôsobujú nadúvanie.
Dobrou správou je, že existuje veľa zdravých alternatív, ktoré si môžete zvoliť, aby ste zostali bez nadúvania.
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Sladený jogurt
Z výživového hľadiska je jogurt skvelým občerstvením. Je nabitý bielkovinami, vápnikom a probiotikami priateľskými k črevám. Budete sa však chcieť vyhnúť jogurtom sladeným umelými sladidlami alebo cukrovými alkoholmi, najmä ak pociťujete nadúvanie.
Niektoré alternatívne sladidlá ako stevia, sacharín a sukralóza môžu spôsobiť nerovnováhu v našich črevných baktériách (aj keď je na ich potvrdenie potrebný ďalší výskum), podľa štúdie z januára 2019 publikovanej v časopise Advances in Nutrition .
A cukrové alkoholy, ako napríklad sorbitol a maltitol, naše telo nestrávi, takže keď sa dostanú do nášho hrubého čreva, potom ich spracujú naše črevné baktérie. Tento proces uvoľňuje plyn, čo spôsobuje, že sa cítite nafúknutý.
Skúste radšej toto
Najlepšie urobíte, keď vynecháte jogurty sladené alternatívami cukru a namiesto toho sa rozhodnete pre obyčajný jogurt. Pre väčšiu sladkosť jogurt doplňte ovocím alebo si vyberte jogurty, ktoré obsahujú minimálne množstvo (skutočného) cukru.
2. Energetické tyče
Energetické alebo proteínové tyčinky sú prenosné a pohodlné, čo z nich robí obľúbené občerstvenie. Aj keď existujú stovky rôznych tyčiniek, veľa z nich obsahuje ingrediencie spúšťajúce nadúvanie, vďaka ktorým sa nebudete cítiť viac ako hviezdni.
Izolované vlákna, ako napríklad koreň čakanky, sú jednou z takých prísad, ktoré sa často pridávajú do tyčiniek, ktoré spôsobujú GI ťažkosti. Izolované vlákna sa pridávajú na zvýšenie obsahu vlákniny v tyčinke, ale pre niektorých ľudí môže byť konzumácia väčšieho množstva vlákniny pre systém náročná, čo môže viesť k tvorbe plynov a nadúvaniu, podľa Mayo Clinic.
Cukorné alkoholy sa často pridávajú aj do tyčiniek, pretože pomáhajú udržiavať minimum pridaného cukru na minimálnej hodnote, čo je atraktívne pre mnohých spotrebiteľov. Ako vieme, naše telá nie sú vybavené na to, aby si cukrové alkoholy spracovali samy. Spoliehame sa na to, že to za nás urobia baktérie v našich vnútornostiach, ktoré tieto alkoholové alkoholy fermentujú, uvoľňujú plyn a zanechávajú nás nafúknuté a plynaté.
Skúste radšej toto
Doprajte si namiesto tyčinky kúsok ovocia alebo hrsť orechov. Ak kupujete tyčinky, hľadajte takú, ktorá neobsahuje pridané vlákniny a umelé cukry ani cukrové alkoholy, ak sa vás týka nadúvanie.
3. Sýtené nápoje
Zvažujete popoludňajšiu sódu na malé vyzdvihnutie? Budete si to chcieť dobre rozmyslieť. Soda a akékoľvek sýtené nápoje ako seltzer sú sýtené, čo znamená, že obsahujú plynný oxid uhličitý.
Keď sa napijete týchto nápojov, oxid uhličitý sa dostane do vášho GI traktu a môže vás zanechať nafúknutý. Horšie však je, že ak popíjate slamku, vťahujete vzduch do vnútorností, čo len zhoršuje problém.
Skúste radšej toto
Popíjajte čistú vodu alebo ho dochuťte pridaním plátku limetky alebo vylúhovaním iného ovocia a bylín. Slamku úplne vynechajte a pite priamo z pohára.
4. Vegetariáni a hummus
Zelenina ponorená do humusu je zdravé občerstvenie, ale pre niektorých môže viesť k žalúdočným ťažkostiam.
Hummus je vyrobený z cíceru, čo je podľa USDA strukovina bohatá na vlákninu, železo, fosfor, horčík, zinok a draslík. Obsahujú tiež škrob nazývaný rafinóza, ktorý naše telá nie sú schopné rozložiť. Tieto vlákna sa nakoniec dostanú do nášho hrubého čreva, kde ich baktérie v črevách fermentáciou rozložia na jedlo a uvoľnia plyn.
Tento faktor nadúvania sa môže zosilniť, ak párujete hummus so surovou zeleninou, ako je brokolica a karfiol, ktoré tiež obsahujú rafinózu.
Stojí za zmienku, že aj keď táto fermentácia vlákien môže spôsobiť nadúvanie, proces tiež vytvára prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom nazývané butyrát, ktoré znižujú zápal a posilňujú naše steny čriev, ako sa uvádza v štúdii Food Science and November 2016 Technológia človeka . Inými slovami, dobré môže prevážiť nad zlým.
Skúste radšej toto
Použite iný dip ako guacamole alebo mandľový alebo tahini dip. Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom rafinózy, vrátane uhoriek, mrkvy a zeleru.
5. Ovocie s vysokým obsahom FODMAP
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, čo sú špecifické druhy sacharidov.
Niektoré skupiny ľudí, najmä osoby so syndrómom dráždivého čreva (IBS), môžu byť citlivé na fruktózu a sorbitol, dve zlúčeniny FODMAP, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí. Fruktóza je prírodný cukor a sorbitol je prirodzene sa vyskytujúci cukrový alkohol, ktoré oba naše telá zle trávia.
Plody s vysokým obsahom fruktózy:
- Jablká
- Hrušky
- Mango,
- Čerešne
- Vodný melón
Plody s vysokým obsahom sorbitolu:
- Jablká
- Hrušky
- Čerešne
- Broskyne
- Slivky
Skúste radšej toto
Ak ste citliví na fruktózu alebo sorbitol, určite sa nemusíte úplne vyhýbať ovociu. Vo FODMAPoch je veľa lahodného ovocia, vrátane hrozna, jahôd, kivi, pomarančov a ananásu.