Tieto diétne schválené kombinácie občerstvenia zasiahnu vaše miesto bez toho, aby vám do dňa pridali príliš veľa kalórií. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Keď udrie chuť na jedlo, je to ako svrbenie, ktoré je potrebné poškriabať – máme ho.
Preto sme požiadali registrovaných dietetikov o ich obľúbené riešenia zdravého občerstvenia, ktoré uspokoja každý typ jedla, ktorý vás môže zasiahnuť – či už túžite po niečom sladkom, slanom, chrumkavom, kyslom, umami, žuvacom, hydratačnom alebo krémovom.
Reklama
Keď chcete niečo sladké
Dátumy ponúkajú prirodzenú sladkosť a žuvaciu textúru. Kredit obrázku: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Datle s orechovým maslom
Dátumy môžu určite uspokojiť vašu sladkú túžbu a , aby ste sa nasýtili, pretože majú vysoký obsah vlákniny. „Naplňte ich orechmi alebo orechovým maslom pre pridanie bielkovín a dlhodobú spokojnosť,“ hovorí Sarika Shah, RD, registrovaná dietetička so sídlom v San Ramone v Kalifornii.
Reklama
2. Maliny plnené čipmi z tmavej čokolády
Maliny + čokoláda = perfektne dekadentná kombinácia. A tiež zdravý, vďaka draslíku, železu a vápniku v malinách a antioxidantom v tmavej čokoláde, hovorí Shah. „Tmavá čokoláda je nabitá antioxidantmi, železom, horčíkom, meďou a mangánom.“ Dodáva, že sa zameriavajte na odrodu s najmenej 70 percentami tmavého kakaa.
3. Apple „Nachos“
Jablkové nachos, vyrobené z nakrájaných jabĺk, postriekaného arašidového masla a posypanej kakaovými perami, sú uspokojivým občerstvením. Jablká majú dostatok pektínu, rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a udržuje vás pocit sýtosti, hovorí Shah. Šupka je najviac výživnou časťou jablka, takže pokožku nechajte pôsobiť, dodáva.
Reklama
4. Grécky jogurt s miešanými bobuľami a škoricou
Šťavnatá zmes čerstvých malín, čučoriedok, egrešov a černíc je sladkou nízkokalorickou pochúťkou nabitou silnými antioxidantmi nazývanými antokyány, hovorí Ella Davar, RD, CDN. Bobule sú tiež plné vlákniny, ktorá pomáha podporovať črevný mikrobióm a prirodzené detoxikačné procesy v pečeni, dodáva Davar.
„Jogurt má vysoký obsah bielkovín a probiotík prospešných pre črevá,“ hovorí Davar. Páči sa nám grécky nemiešaný jogurt Oikos. Dalo by sa tiež ísť s kozím mliekom alebo jogurtom z ovčieho mlieka (napríklad Bellwether Farms) pokvapkané tahini a medom, dodáva.
Reklama
5. Proteínové tyčinky
„Proteínové tyčinky sú najpohodlnejším občerstvením, ktoré môžete cestovať so sebou alebo na cestách,“ hovorí Davar. Nezabudnite si vybrať odrody s obmedzeným pridaním cukru alebo sladené prírodnými prísadami, ako je med, hovorí.
Mid-Day Squares, kríženec medzi tyčinkou z organickej čokolády a proteínovou tyčinkou, sú skvelou voľbou pre vegánov, pretože sú bez mliečnych výrobkov a plnené rastlinnými bielkovinami z arašidov, mandlí a tekvicových semien.
Súvisiace čítanie
7 najlepších nízkokalorických proteínových tyčiniek (ktoré v skutočnosti chutia dobre)
Keď chcete niečo slané
Namiesto nalievania masla skúste posypať popcorn kurkumou, kôprom alebo všetkým korením na bagety. Poďakovanie za obrázok: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Popcorn vysypaný vzduchom ochutený korením
Popcorn je vyrobený z celozrnnej kukurice, takže obsahuje veľa vlákniny plniacej bruško, hovorí Shah. Jednoducho nimi posypte svoje obľúbené korenie (alebo len kúsok olivového oleja a trocha soli).
7. Nakladané uhorky alebo kyslá kapusta
Chrumkavá a slaná nakladaná zelenina obsahuje vysokú koncentráciu vitamínov, pretože slaná soľanka vyťahuje vodu, hovorí Davar. Navyše, nakladaná zelenina je fermentovaná, čo pomáha podporovať zdravý črevný mikrobióm a trávenie, dodáva.
Davar odporúča moriť si vlastnú produkciu soľou, bylinkami a korením alebo kúpiť bio značku bez pridania cukru.
8. Pečená edamame a hrsť olív
Pečený edamame je bohatý na antioxidanty, foláty, horčík a mangán, nehovoriac o tom, že je nabitý bielkovinami a vlákninou, hovorí Shah. Ak máte náladu na stredomorské jedlo, olivy majú vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, čo je spojené s nižšou hladinou LDL (zlého) cholesterolu a rizikom srdcových chorôb, hovorí Shah.
9. Zmiešané orechy
Ľahké, slané, ľahké občerstvenie na cestách s dokonalou rovnováhou vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Orechy sú tiež zdravé pre srdce a bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znižovať škodlivé LDL, hovorí Shah.
Aby ste udržali sodík na nízkej úrovni, odporúča Davar zmes solených a surových orechov. Vyskúšajte sortiment surových para orechov, makadamie, pistácií, vlašských orechov a lieskových orechov, ktoré majú vysoký obsah zdravých nenasýtených tukov.
10. Hovädzie mäso Jerky
Vysokoproteínové hovädzie mäso trhané nebude zvyšovať vašu hladinu cukru v krvi a trávi pomaly (prečítajte si: bude vás to sýte na celé hodiny), hovorí Davar, ktorý odporúča zvoliť si ekologické odrody trávami.
Keď chcete niečo chrumkavé
Omáčka Tzatziki je skvelým dipom pre krekry alebo crudit. Image Credit: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Mrkva a hummus
Hovorte o chutnom páre. Toto kombo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií je vynikajúcou možnosťou občerstvenia, najmä ak je vaším cieľom chudnutie, hovorí Davar. Hummus sýtiaci je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov.
12. Zelerové tyčinky a orechové maslo
Plný vlákniny, chrumkavý zeler je tiež mimoriadne hydratačný, hovorí Shah. Ak chcete mať vyvážené sústo, spojte ho s orechovým maslom, aby ste pridali bielkoviny a zdravé tuky.
13. Jicama tyčinky so škoricou
Chrumkavá a sladká jicama zdravá pre srdce má vysoký obsah antioxidantov, vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a vlákniny, hovorí Shah. Posypte posýpkou škorice, aby ste zvýraznili prirodzene sladkú chuť jicamy.
14. Plátky uhorky a paprika s guacamole
Ostré plátky uhorky a farebné papriky sú dokonalým doplnkom misky guaca. Avokádo je vynikajúcim zdrojom rastlinných tukov, ktoré podporujú sýtosť, a dodáva dostatok draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, hovorí Davar.
15. Nakrájané reďkovky ‚Chips‘ a salsa
Ak túžite po čipsoch, sú chrumkavé reďkovky namočené v salse úžasnou alternatívou k zemiakovým lupienkom a dipu. Reďkovky bohaté na antioxidanty môžu pomôcť pri trávení vďaka typu vlákniny, hovorí Shah.
16. Sušienky s humusom, guacamole alebo tzatziki
„Milujem chrumkavé krekry vyrobené z organických orechov a semien, ako sú tekvicové semiačka, chia semienka, ľanové semiačka, sezamové semiačka a mandľová múka,“ hovorí Davar. „Nielenže majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, ale aj semená majú vysoký obsah základných minerálov a horčíka.“
Keď chcete niečo kyslé
Nepodceňujte, aké úžasné je mrazené hrozno. Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Kyslé mrazené hrozno
Zhoďte trochu hrozna limetkovou šťavou a mníchovým cukrom (prírodné sladidlo) a potom ich vložte do mrazničky na kyslé občerstvenie, hovorí Shah.
18. Tart Cherry Ice Slush
Jednoducho zmiešajte nesladený koláč s višňovou šťavou a ľadom v mixéri, aby ste získali kyslejšiu kašičku.
Koláčové čerešne sú plné vitamínu A a antioxidantov; navyše vám môžu pomôcť zdravšie spať vďaka vysokému obsahu melatonínu, hovorí Shah.
19. Granátové jablká
Koláčové granátové jablká ponúkajú veľa úžasných antioxidantov a vlákniny, ktoré pomáhajú chrániť telo pred zápalmi a poškodením voľnými radikálmi, hovorí Davar.
20. Citrusové ovocie
Ak chcete uspokojiť kyslú chuť, nehľadajte nič iné ako citrusové plody, ako sú citróny, limetky a pomela. A hoci vám z kyslých tónov môže vytekať ústa, tieto chutné plody – tvorené 80 až 90 percentami H2O – uhasia váš smäd tiež.
Citrusové plody tiež dodávajú solídny zdroj pektínu, rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha udržiavať vašu sýtosť, hovorí Shah.
Keď chceš niečo Umami
Občerstvenie na pečených listoch morských rias pre nízkokalorické a slané riešenie. Kredit obrázku: Amarita / iStock / GettyImages
21. Pečené morské riasy
S nízkym obsahom kalórií, ale vysokým obsahom antioxidantov sú morské riasy skvelým zdrojom vitamínu B12, ktorý je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, hovorí Shah.
22. Tofu restované na kokosových aminokyselinách alebo v sójovej omáčke
Pridaním trochy kokosových aminos alebo sójovej omáčky sa tofu bez chuti premení na chutnú pochúťku z umami. Tofu má vysoký obsah bielkovín a je bohatý na antioxidanty, vlákninu, horčík, draslík, železo a meď, hovorí Shah.
23. Avokádový toast na chlebe s himalájskou soľou
Ak túžite po slanej príchuti umami, avokádový toast bude dráždiť vaše chuťové bunky.
Väčšina tuku v avokáde je kyselina olejová, mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je spojená so zníženým zápalom, zdravým vnútorným obložením a zdravou hladinou cholesterolu, hovorí Davar.
24. Starší syr
Jedna unca zostarnutého syra ľahko uspokojí vašu túžbu po umami a drží vás až do ďalšieho jedla. Nielen, že sú zostarnuté syry husté výživnými látkami – vápnikom, horčíkom a zinkom, ako aj vitamínmi A, D a K -, ale niektoré tiež poskytujú veľa probiotík vhodných pre črevá, hovorí Shah.
25. Pečený cícer s paprikou a korením
Tento pôžitok z podnebia umami vyžaduje len málo času na prípravu: Cícer v konzerve jednoducho prihoďte protizápalovými bylinkami a korením, ako je kurkuma, zázvor, paprika, oregano, tymián alebo koriander, a pražte ho do sucha a chrumkava, hovorí Davar.
„Proteíny a vláknina v cíceri môžu pomôcť udržať vašu chuť k jedlu pod kontrolou,“ dodáva.
26. Údené sardinky alebo šalát z makrely na chlebe
„Rád roztlačím plechovku sardiniek, zmiešam ju s citrónovou šťavou, nasekanou petržlenovou vňaťou, zelerom a mrkvou a podávam ju na bezlepkový kváskový chlieb od Simple Kneads alebo naklíčený semiačik s vysokým obsahom vlákniny,“ hovorí Davar.
Malé mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3 látok podporujúcich mozog a srdce, ako aj vitamínov skupiny B, selénu, draslíka a silných antioxidantov, ako je astaxantín, hovorí Davar.
Keď chcete niečo maškrtiť
Hrsť sušeného ovocia dodáva vášmu dňu antioxidanty a vlákninu. Kredit na obrázku: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Sušené marhule
Žuvacie, štipľavé a sladké, len tri až štyri sušené marhule poskytujú telu dostatočné množstvo vitamínu A, ktorý pomáha chrániť pred poškodením očí súvisiacim s vekom, hovorí Shah.
28. Hovädzie alebo lososové trhané mäso
Nie je nič veselšie ako kúsok trhaviny zabalenej v bielkovinách, ktorá vám dá čeľusť do práce. Stačí hľadať 5 gramov alebo menej pridaného cukru na jednu porciu, hovorí Shah.
Aljašský losos trhaný je ďalšou vynikajúcou voľbou pre tuky omega 3, hovorí Davar. Odporúča zvoliť značky ako Alaskan Seafood, ktoré používajú divokého lososa pre najkvalitnejšie ryby, ktoré nie sú liečené antibiotikami a rastovými hormónmi.
29. Goji bobule
Žuvacie, sladké a koláčové, nízkokalorické a na vlákniny bohaté goji bobule prekypujú antioxidantmi, ktoré chránia pred rakovinou, poskytujú imunitnú podporu a podporujú zdravú pokožku, tvrdí Shah.
Keď chcete niečo hydratovať
Toto kombo inšpirované Stredomorím ukojí vašu smäd v horúcom letnom dni. Kredit obrázku: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Melón a Feta
Šťavnatý plátok šťavnatého melónu, ktorý obsahuje až 90 percent vody, je hydratačným občerstvením, ktoré vás zasýti, hovorí Shah. Jazz to s troškou soľankou feta syrom na vrchole, čo pomáha znížiť sladkosť ovocia. Na vrch pokojne tiež posypte čerstvou mätou.
31. Zelené smoothies
Zelené smoothies sú skvelým spôsobom, ako plynulo vplývať do svojej stravy viac zeleniny, a to pre dávku vlákniny a silných antioxidantov, ako sú polyfenoly na báze rastlín, hovorí Davar.
Pre čo najjednoduchšie smoothie vôbec môžete dokonca vynechať prípravu a kúpiť si produkt ako Sweet Nothings. Tieto smoothies pripravené na lyžicu, ktoré sú pripravené na konzumáciu, sú perfektne porciované pre 100-kalóriovú pochúťku a obsahujú rastlinné organické prísady (iba ovocie, zelenina, orechy a semená).
Alebo sa rozhodnite pre smoothie pripravené na okamžitú zmes Daily Harvest. Majú veľa vynikajúcich možností, vrátane mäty + kakaa a manga + zelených.
32. Zelený čaj Latte s tmavou čokoládou
Vezmite si luxusné latte, ktoré sa môže pochváliť zdravými tukmi z mliečneho mlieka (alebo rastlinnou verziou s kokosovým mliekom), a spárujte ho s kúskom tmavej čokolády (najmenej 80 percent kakaa), aby ste získali silný antioxidačný punč, hovorí Davar.
Zelený čaj bohatý na polyfenoly obsahuje aj katechín nazývaný epigalokatechín-3-gallát (EGCG), prírodný antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek, hovorí Davar.
Medzi ďalšie hydratačné, zdraviu prospešné bylinné čaje a latté patrí čaj Chaga (zmes liečivých húb pre prirodzenú podporu imunity) a latte čaj z kurkumy (na boj proti zápalom v tele), odporúča Davar.
Psst, Daily Harvest ponúka jedinečné latté Matcha + Lemongrass, ktoré jednoducho vložíte do mixéra pre ľahkú opravu.
Keď chcete niečo krémové
Choďte na plnotučný tvaroh a na vrchole ho prepečte kúskom toastu. Kredit obrázku: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Tvarohový syr s bobuľami
Krémový tvaroh s ovocím je vyvážené sústo tuku, vlákniny a bielkovín, ktoré udrží brucho v bruchu až do jedla, hovorí Shah.
34. Grécky jogurt zmiešaný s rančovým dochucovadlom a uhorkami
Všetko, čo potrebujete, je 1 polievková lyžica korenia na zálievku na ranči, aby sa z vašej obyčajnej šálky gréckeho jogurtu stal lahodný dip pre nakrájané uhorky, hovorí Shah.
35. Chia puding s bobuľami a orechmi
Táto krémová kombinácia je plná bielkovín a vlákniny a vďaka bobuľovej poleve ponúka dotyk sladkosti. Navyše, chia semienka sú plnené omega-3 mastnými kyselinami, ktoré môžu znižovať zápaly a podporovať činnosť mozgu, hovorí Shah.
Image Credit: morefit.eu Creative
Reklama