Siahnite po tekvicových semienkach bohatých na horčík namiesto čipsov, aby ste uspokojili chuť na slané.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Váš deň je v pohode – a potom dostanete ten e-mail. Alebo možno ste v obzvlášť rušnom období života a váš denný stres je vyšší ako zvyčajne. Jedným zo spôsobov, ako zmierniť stres, je občerstvenie. Alebo možno so sebou.
Video dňa
Buďme však skutoční. Pravdepodobne nesiahnete po peknom tanieri s baby mrkvou a pásikmi červenej papriky. Vaše telo a mozog si môžu pýtať potraviny s vyšším obsahom cukru a/alebo tuku. Viete, zmrzlina, hranolky, syrové lokše, cukríky.
Reklama
„Zatiaľ čo komfortné jedlá môžu krátkodobo pomôcť so stresom, z dlhodobého hľadiska účinky nepretrvajú a môžu viesť k priberaniu na váhe a zlému zdraviu,“ povedala Melina Jampolis, MD, lekárka špecialistka na výživu a hostiteľka podcastu Prakticky Zdravé od Dr. Melina, hovorí morefit.eu.
Stratégie na zvládanie stresu, samozrejme, presahujú rámec jedla – zavolajte priateľovi, dajte si prestávku, strávte päť minút vonku – ale vy budete jesť.
Existujú určité živiny, ktoré vyživia vystresované telo. Zamerajte sa na „nutričné potraviny bohaté na zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, spolu s chudými bielkovinami, vitamínmi B a potravinami bohatými na horčík, aby ste lepšie zvládali chronický stres,“ hovorí doktor Jampolis.
Reklama
Tu je bližší pohľad na potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti stresu, keď sa váš deň ponorí do drvivej oblasti.
1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Jedným z typov potravín uvoľňujúcich stres, po ktorých možno automaticky siahnete, sú tie, ktoré sú bohaté na sacharidy. To nie je zlé. V tejto dobe nie je hanba ponoriť sa do vrecka koláčikov, no existuje lepší spôsob, ako si podporiť náladu. A to s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zabrániť rýchlemu zvýšeniu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže zhoršiť stres a zvýšiť kortizol,“ hovorí doktor Jampolis.
Reklama
Vo všeobecnosti potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, zahŕňajú:
- Ovocie
- Zelenina
- Fazuľa a šošovica
- Celé zrná ako bulgur, hnedá ryža, ovsené vločky a celozrnné výrobky
To neznamená, že ak nie ste fanúšikom, musíte si dať ružičkový kel. Radšej sa zamyslite nad výmenou, ktorú môžete urobiť za pohodlné jedlá, na ktoré máte chuť.
Napríklad, „ak chcete niečo ako zemiaková kaša, urobte si batátovú kašu a nechajte kožu na pridanej vláknine,“ navrhuje Dr. Jampolis. Tiež posypte škoricou pre sladké nakopnutie a pridajte polyfenoly, dodáva. (Dr. Jampolis je autorom knihy Spice Up, Live Long.) Vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam boli polyfenoly v štúdii z augusta 2020 spojené s lepšou psychickou pohodou u dospelých s hypertenziou. v živinách.
Reklama
Súvisiace čítanie
Vážne inteligentné (a zdravé!) Výmena za 8 vašich obľúbených nezdravých jedál
2. Jedlá bohaté na horčík
Horčík je pôsobivá živina. naozaj. Podľa National Institutes of Health (NIH) hrá úlohu vo viac ako 300 reakciách v tele. Jeden z tých? Minerál funguje ako regulátor stresu – ale stresom sa tiež vyčerpáva, poukazuje Dr. Jampolis, citujúc prehľad z decembra 2020 v Nutrients.
Podľa NIH asi polovica Američanov prijíma zo stravy menej horčíka, ako by mali. (Dospelí by mali dostať 310 až 420 miligramov denne.)
Ak ste v strese, zameranie sa na potraviny bohaté na horčík je rozhodujúce pre zdravú stresovú reakciu. Medzi dobré zdroje patria:
- Tekvicové semiačka
- Chia semená
- Mandle
- Kešu oriešky
- Arašidy
- Varený špenát
- Sójové mlieko
- Čierne fazule
- Edamame
3. Losos
Spárujte lososa so sladkými zemiakmi s vysokým obsahom vlákniny a listovou zeleninou bohatou na horčík pre jedlo odbúravajúce stres.Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Ak ste mali deň plný stresu, váš inštinkt môže byť taký, že si objednáte niečo mastné, roztopené alebo syrové. (Je to komfortné jedlo v celej svojej kráse!) Namiesto toho bude na upokojenie vašej psychiky najlepšie protizápalové jedlo inšpirované Stredomorím.
„Zápal môže znížiť mozgovú chemikáliu nazývanú BDNF, ktorá môže nepriaznivo ovplyvniť funkciu mozgu, náladu a úroveň úzkosti,“ hovorí Dr Jampolis.
Skontrolujte akýkoľvek zoznam protizápalových potravín a na vrchu nájdete mastné ryby, ako je losos. Je to preto, že sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré podľa Cleveland Clinic preukázateľne spomaľujú produkciu zápalových bielkovín v tele.
Najlepšia večera, keď ste v strese
Pokiaľ ide o potraviny na odbúravanie stresu, jedno z najlepších jedál, ktoré môžete jesť, obsahuje grilovaného lososa, šťouchané sladké zemiaky, restované huby s tymianom a listovú zeleninu s olivovým olejom. Spoločne poskytujú množstvo vecí, po ktorých váš mozog práve teraz túži:
- Grilovaný losos: Proteín stabilizujúci krvný cukor a protizápalové omega-3 mastné kyseliny
- Sladké zemiaky: Sacharidy s nízkym glykemickým indexom
- Listová zelenina: Horčík regulujúci stres
- Olivový olej: Protizápalové mononenasýtené tuky
- Huby: Vitamín D (Podľa malej štúdie v International Journal of Preventative Medicine z februára 2019 sa ukázalo, že zlepšenie hladín vitamínu D zlepšuje náladu a potláča úzkosť, poznamenáva Dr. Jampolis.)
4. Horká čokoláda
Pre chuť na sladké je ovocie jednou z potravín, ktoré pomáhajú pri strese. (Ovocie je plné vlákniny a bohaté na antioxidanty.) Niekedy však ovocie nestačí a chcete skutočný dezert.
„Horká čokoláda je dobrou voľbou, pretože obsahuje tuk, vlákninu a polyfenoly, ktoré môžu podporovať zdravú funkciu mozgu,“ hovorí Dr. Jampolis.
Pokračujte a odlomte štvorček alebo dva z vašej obľúbenej tyčinky (jeden s viac ako 70 percentami kakaa) alebo si vyšľahajte celozrnné muffiny s kúskami horkej čokolády na poludňajšiu chuťovku, ktorá zasiahne túžbu po sladkom a sacharidy.
5. Nízkokofeínové nápoje
Urobte si chai latte namiesto toho, aby ste siahali po ďalšej šálke kávy.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Namiesto toho, aby ste siahli po maškrtách, zvážte dúšok.
„Čaj je skvelý na stres, pretože obsahuje theanín, upokojujúcu chemikáliu nachádzajúcu sa v zelenom čaji,“ hovorí Dr. Jampolis. Čaj je navyše teplý, čo zvyšuje jeho úroveň pohodlia, hovorí.
Medzi ďalšie možnosti, ktoré má Dr. Jampolis rád, patria:
- Domáce horúce kakao vyrobené z kakaového prášku, nízkotučného alebo nemliečneho mlieka a stévie
- Chailatte (s čajom chai, mliekom podľa výberu a stéviou)
Šľahanie týchto nápojov doma je rýchle a jednoduché a šetrí prebytočný cukor z nákupu v kaviarni.
Ba čo viac, môže byť prospešné konzumovať nápoje s nižším množstvom kofeínu (v porovnaní s kávou) alebo ich verzie bez kofeínu, pretože kofeín môže u niektorých ľudí zhoršiť účinky stresu a úzkosti a znížiť kvalitu spánku, čo vás môže nepriamo pripraviť na väčšia stresová reakcia, navrhuje malá štúdia z júna 2017 v Journal of Caffeine Research.
Súvisiace čítanie
4 najlepšie cvičenia, ktoré môžete robiť, keď ste v strese, podľa športového psychológa
Reklama