Energetické sústa získavajú svoje vlákno z ovsených vločiek, orechov a ľanových semien. Image Credit: Sarah Pflugradt
Existuje toľko rôznych prístupov k chudnutiu, ale jedným vytrvalým tipom, na ktorý sa môžete vždy spoľahnúť, je zameranie na vlákninu. Časy, kedy ste do svojich nápojov miešali vlákninu, aby našla extra vlákninu, sú už našťastie preč; vlákninu najlepšie získate z potravy.
Ak sa chystáte zahrnúť občerstvenie do svojho plánu chudnutia, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše občerstvenie obsahuje značné množstvo plniacej živiny.
Koľko vlákniny potrebujete?
Odporúčanie dennej vlákniny od Národnej lekárskej akadémie je medzi 25 a 38 gramami, v závislosti od príjmu kalórií (14 gramov na každých 1 000 kalórií). Väčšina Američanov tento cieľ nedosiahne, priemerne len 10 až 15 gramov denne, podľa Harvard Health Publishing.
Ak máte nedostatok živín, nepodliehajte panike v tom, že ich budete konzumovať vedro. Konzumácia nadmerného množstva vlákniny skôr, ako si vaše telo zvykne, sa môže obrátiť na váš tráviaci systém a viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam.
Takže choďte pomaly a zvýšte aj svoj príjem vody. Ak zvýšite množstvo vlákniny, potrebujete viac tekutín, ktoré vám pomôžu pri jej prechode systémom. Voda je dokonalým spôsobom, ako to dosiahnuť.
Postupne začnite zvyšovať príjem vlákniny a čoskoro budete na odporúčaní a vaše telo bude dobre prispôsobené novým úrovniam vlákniny. Prírastok vlákniny iba o 4 gramy denne (množstvo v pol šálke malín) súvisel s ďalšími 3 kilogramami chudnutia počas šiestich mesiacov u ľudí s rôznymi diétami v štúdii z októbra 2019 v The Journal of Výživa .
Ukázalo sa, že vláknina redukuje telesnú hmotnosť nezávisle od obmedzenia kalórií, a to podľa recenzie z februára 2020 v American Journal of Clinical Nutrition . To znamená, že ak jednoducho zvýšite svoju vlákninu a zároveň zachováte rovnaké kalórie, môžete vidieť, že vaša váha začína klesať.
Ak si myslíte, že vláknina je celkom úžasná, súhlasíme.
Zahrnutie občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny do svojej každodennej rutiny je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Ak jete dve občerstvenie denne, zamerajte sa na 5 gramov vlákniny na jedno občerstvenie – to vám umožní dobrú cestu k splneniu a pravdepodobne aj k prekročeniu odporúčania.
Dostávate dostatok vlákniny?
Ľahko sledujte svoje makrá (vrátane sacharidov, ako sú napríklad vláknina!) Prihlásením svojich jedál do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes.
Najlepšie občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie
1. Chrumkavý cícer
Chrumkavý cícer je vynikajúci spôsob, ako získať extra vlákninu v slanom a uspokojivom občerstvení. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Vláknina: 5 gramov v 1/4 šálke
Fazuľa je perfektné zdravé jedlo, pretože je lacná, všestranná a udrží vás sýtu. Ale keďže je veľmi nepravdepodobné, že si na občerstvenie vyberiete konzervu s fazuľami, pri ich začleňovaní do svojej rutiny budete chcieť byť kreatívni.
Cícer je prirodzene dobrým zdrojom vlákniny, takže využite to, čo príroda ponúka. Pečený cícer zúri a má na to dobrý dôvod – vynikajúco uspokojí. Ak ste chrumkavý chuťovka, tieto narazia na miesto.
Chrumkavý cícer je bežne dostupný v obchodoch vo všetkých príchutiach, ale rovnako ľahko sa pripravuje aj doma.
Získajte recept na chrumkavý pražený cícer a informácie o výživovej hodnote tu.
2. Ovsené vločky s bobuľami
Jedna miska oceľovo rezaného ovsa a čučoriedok poskytuje viac ako 7 gramov vlákniny. Image Credit: Sarah Pflugradt
- Vláknina: 7,2 gramov v 1/4 šálke oceliarskeho ovsa s 1/3 šálky čučoriedok
Ovsené vločky a bobule sú navzájom mocnými hráčmi v hre s vláknami a po spárovaní skutočne prekrývajú iné občerstvenie.
Možno si nebudete spájať ovsené vločky s občerstvením, ale môže vás to skutočne zasýtiť. A ak na výrobu ovsených vločiek použijete mlieko (namiesto vody), získate tiež dobrú dávku bielkovín.
Držte sa dochucovadla vlastných ovsených vločiek alebo si kúpte neochutený rýchly ovos, aby ste sa uistili, že neobsahuje pridané cukry. Milujeme príchute so škoricou pre extra nakopnutie.
Získajte recept na ovsené vločky so škoricou z ocele s čučoriedkami a výživové informácie od Sarah Pflugradtovej.
3. Brokolica s humusom
Spárujte hummus so surovou zeleninou, aby ste maximalizovali vlákninu. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Vláknina: 7,2 gramov v 1/3 šálky hummusu a 1/2 šálky surovej ružičky brokolice
Hummus je dip, ktorý sa tradične vyrába z cíceru (s trochou tahini, olivového oleja, cesnaku a soli), takže je neoddeliteľnou súčasťou vlákniny. Ak si chcete od tejto nátierky oddýchnuť, zvážte vyskúšanie dipu z iných pyré: biela fazuľa, čierna fazuľa a pinto fazuľa sú všetky dobre zmiešané a sú chutným spestrením.
Možno si nebudete myslieť, že hummus je občerstvenie, ktoré vám môže pomôcť zhodiť kilogramy, ale v štúdii z Nutrients z decembra 2016, ktorá sa konkrétne zameriavala na súvislosť medzi cícerom, humusom a zdravím, vedci naznačili, že diéty sú vysoké v strukovinách (fazuľa a šošovica) sú zvyčajne spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom nadváhy alebo obezity.
Hummus si samozrejme môžete kúpiť vo svojom obľúbenom obchode s potravinami, ale je ľahké si ho vyrobiť doma. Príchute môžete dochutiť korením a potom predbežne porciovať a uchovávať v chladničke, kým nebudete pripravení na ďalšie občerstvenie.
Brokolica je pre zeleninu ľahká na namáčanie, ale dobre funguje aj mrkva, nakrájaná cuketa a uhorky.
Tu získate recept na klasický hummus a informácie o výžive.
4. Avokádový toast
Avokádo zosilňuje vlákninu obyčajného toastu. Kredit na obrázku: morefit.eu
- Vláknina: 6 gramov
Aby ste si toto kombo užili, nemusíte byť tisícročia, musíte však chcieť vlákninu. Pridanie avokáda bohatého na vlákninu k celozrnnému toastu – a trochu korenia na bagety, ak to cítite – robí uspokojivé a výživné občerstvenie. Tuk v avokáde vám pomôže udržať sa dlhšie sýty, čo je kľúčové pre chudnutie.
Tuk a vláknina v avokáde podľa štúdie Nutrients z mája 2019 zvyšovali pocit sýtosti po jedle s vysokým obsahom sacharidov u 31 ľudí s nadváhou.
V inej štúdii sa preukázalo, že konzumenti avokáda majú celkovo vyššiu kvalitu stravovania. Konzumácia avokáda môže znížiť celkovú spotrebu potravy a znížiť pocity hladu, a to podľa prieskumu Živiny z marca 2019. Vedci pripisujú tieto dobré vlastnosti vláknine, mononenasýteným mastným kyselinám a fytonutrientom v avokáde.
Na svoj prípitok si vyberte celozrnný chlieb a pre čo najväčší úžitok zlepte najviac jednu polovicu malého avokáda. Pridajte trochu chudého proteínu, napríklad morčacie mäso, a trochu korenia na spestrenie. Ak nemáte chuťovú prísadu, vyskúšajte trochu srirachy alebo horúcej omáčky alebo zostaňte vždy spoľahlivou citrónovou šťavou, soľou a korením.
Získajte tu recept na avokádo z vtákov zadarmo a turecké recepty a výživové informácie tu.
5. Energické uhryznutie
Energetické sústa získavajú svoje vlákno z ovsených vločiek, orechov a ľanových semien. Image Credit: Sarah Pflugradt
- Vláknina: 4,5 gramu na 3 sústa
Tieto sústa sú plnené ovosom, orechovým maslom a mletým ľanovým semienkom, čo z nich robí silné občerstvenie plné vlákniny. Sú tiež cinch na výrobu a dobre sa skladujú v chladničke, aby ste ich mohli ľahko pripraviť.
Energetické sústa zakúpené v obchode sú často plné cukru, a preto si možno budete chcieť zamiešať svoje vlastné. Zvážte vytvorenie veľkej dávky a ich rozdelenie na občerstvenie po celý týždeň.
Orechy a orechové maslo sú zdrojom vlákniny aj tukov zdravých pre srdce, čo tiež pomáha, aby ste boli plní a spokojní. Ľanové semienko obsahuje aj vlákninu – 2 gramy na polievkovú lyžicu -, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť cieľové hodnoty príjmu.
A len tip: Podľa Mayo Clinic telo absorbuje mleté ľanové semienko lepšie ako celé, ktoré môže prechádzať priamo cez tráviaci trakt.
Získajte recept na arašidové maslo a ovos Energy Bites a výživové informácie od Sarah Pflugradtovej.