Pohyb kĺbov v celom rozsahu pohybu zlepšuje zdravie a mobilitu kĺbov. Kredit obrázku: lechatnoir / E + / GettyImages
Cvičenie na mobilitu je podobné ako čistenie zubov zubami: Obidve je rovnako ľahké zanedbať alebo zabudovať do každodenného života. Ako si však vytvoriť nový zvyk, ktorý sa skutočne drží? Začnite s minimom a odtiaľ vyrastajte.
Ste tu sami, pokiaľ ide o vločkovanie, ale máme tu mobilitu. Týchto päť pohybov je úplne podceňovaných a je vynikajúcim miestom, kde môžete začať udržiavať svoje kĺby zdravé. Aby ste sa vo svojom každodennom živote pohybovali plynulejšie, Sam Becourtney, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku, navrhuje, aby si každý deň prešiel týmito pohybovými cvičeniami.
Zamierte na tri série každého z týchto piatich ťahov. Ak sa vám to zdá príliš, začnite s jednou sadou a stavajte odtiaľ, postupne sa z týždňa na týždeň prepracujte.
1. Autá na krk
Obrázkový kredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Začnite sedieť alebo kľačať na zemi, ruky držte pri bokoch.
- Pomaly nosom nakreslite kruh hore a okolo tváre.
- Začnite s menším kruhom a zväčšujte sa s každou plnou rotáciou, pričom udržujte stále tempo.
Zobraziť pokyny
Tip
„Predstavte si hodiny a pri pohybe hlavy sa pokúste dosiahnuť každé číslo na hodinách,“ hovorí Becourtney. „Izolujte pohyb po krk a odolávajte pohybu cez hornú časť chrbta.“
2. Hrudná mačka krava
Obrázkový kredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Začínajte na všetkých štyroch, kolená sú v súlade s vašimi bokmi, ramená sú naukladané na rukách.
- Zatlačte späť tak, aby sa váš zadok dotýkal vašich podpätkov. Toto je východisková pozícia.
- Pomaly vyklenujte chrbát, zdvihnite bradu smerom k stropu a na chvíľu sa zastavte.
- Potom zaokrúhlite hornú časť chrbta, vtiahnite pupok do chrbtice a chrbát zdvihnite smerom k stropu.
- Striedajte tieto dva pohyby.
Zobraziť pokyny
Tip
Udržiavanie zadku čo najbližšie k podpätkom, keď sa pri tomto cviku pohybujete, pomáha izolovať hornú strednú časť chrbta, hovorí Becourtney.
3. Hip 90/90 Stretch
Obrázkový kredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Sadnite si na zem s jedným kolenom ohnutým pred sebou o 90 stupňov a jedným kolenom ohnutým za sebou o 90 stupňov.
- Zdvihnite obe kolená a otočte sa tvárou k nohe za sebou, pričom päty majte položené na zemi.
- Stále sa prepínajte tam a späť.
Zobraziť pokyny
4. Stierače čelného skla
Obrázkový kredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Ľahnite si na zem s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a kolenami smerujúcimi k stropu.
- Chrbát a lopatky majte vždy na podlahe a kolená jemne položte na pravú stranu tela.
- Tu sa na chvíľu pozastavte a potom kolená vráťte späť do stredu.
- Spustite kolená doľava, pozastavte sa a potom sa vráťte na začiatok.
- Pokračujte v striedaní doprava a doľava.
Zobraziť pokyny
Tip
„Takmer všetci Američania pociťujú v určitom období svojho života bolesti alebo zvieranie v dolnej časti chrbta a stierače čelného skla sú mimoriadne jednoduchým, ale efektívnym pohybovým pohybom, ktorý pomáha uvoľniť hornú časť bedra a krížov,“ hovorí Becourtney.
5. Natiahnutie predĺženia veľkého prsta
Obrázkový kredit: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Začnite kľačať na zemi.
- Položte ľavú nohu na zem pred sebou.
- Pravé koleno držte pri zemi a pravé prsty podstrčte pod chodidlo.
- Nakloňte sa dozadu a zadok si ľahnite ľahko na pravú pätu.
- Predstavte si, že potiahnete hornú časť pravej nohy smerom ku kolenu a natiahnete prsty na nohách.
- Držte sa tu a potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Tip
Pokúste sa vykonať tento pohyb naboso alebo v ponožkách na relatívne mäkkom povrchu, aby ste dosiahli čo najefektívnejšie, ale zároveň najpohodlnejšie natiahnutie, hovorí Becourtney.