Nemôžem umyť späť do sprchy? Tu je dôvod, prečo, a čo s tým robiť

Nemôžem umyť chrbát? To je znamenie, že chýba vám horná časť chrbta a ramennej mobility. Tu je to, čo do …

Umývanie chrbta v sprche alebo kúpeľom je jednou z tých aktivít, o ktorých nikdy nerozmýšľate – až kým nie je náhle ťažké. Ak by ste sa čudovali „Prečo sa nedá dostať späť na chrbát, aby som to umyl,“ Alebo sa len cíti viac náročné, než to používa, to je znamenie, že vaša chrbát a mobilita ramena nie je to, čo bývalo.

Reklama

To tiež znamená, že potrebujete praktizovať za sebou častejšie, a to ako v sprche a von, Phillip Higgins, DPT, fyzioterapeut, ktorý pracuje so staršími dospelými v liečbe na mieste Seattlu, povie Morefit.eu. „Vieš, čo hovoria: Ak ho nepoužívate, stratíte ho. Pravda je, siahajúc celú cestu okolo, aby sa chrbtil, je a sám o sebe.

Reklama

Takže ak si nemôžete umyť chrbát s rázvou, ktorú chcete, tu sú tri veci, ktoré by mohli ísť – a ako zvýšiť váš REACH.

1. Chýba vám mobilita t-chrbtice

Umývanie chrbta Vyžaduje mobilitu v polovici chrbta, najmä vaša hrudná chrbtica, Higgins vysvetľuje. Vaša hrudná chrbtica, tiež známa ako t-chrbtica, beží zo základne krku na to, kde sa vaša spodná časť chrbta začne kriviť.

Reklama

Je to časť tvojej chrbtice, ktorá otáčate svoj trup. Zdravá t-chrbtica tiež ohýba dopredu a dozadu a vedľa seba.

Ak nevykonáte rotáciu chrbtice, nebudete udržiavať tento typ mobility tak ľahko. Navyše, ak ste niekto, kto sedí v počítači celé hodiny každý deň, môžete stráviť veľa času s horným chrbtom v zaoblení (čítať: zhrubovaná) poloha. To môže urobiť t-chrbticu naozaj tesné, čo je ťažké, aby ste sa dostali späť a dotknite sa miesta medzi lopatkami.

Reklama

Opraviť to

Pridajte niektoré t-chrbtové mobility vŕtačky, ako t-chrbticu rotáciu, k vášmu dňu. Môžete ich urobiť počas zahrievania a / alebo cooldown alebo jednoducho rozbaľte a otočte ho do polovice popoludnia, aby sa vaša chrbtica cítila voľná.

Rotácia t-chrbtice

Časť tela späť

1. Dostaňte sa na ruky a kolená, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod vašimi bokmi.
2. Udržujte svoje boky a umiestnite pravú ruku za hlavu.
3. Orgáte ABS, akoby ste sa mali vyraziť.
4. Udržiavanie vášho jadra, otočte si stred a hornú späť dole a doľava tak, že váš pravý lakeť je ukázaný dole a doľava.
5. Potom zdvihnite pravý lakeť smerom k stropu otočením hlavy a hornej časti zálohovania a doprava čo najviac.
6. Opakujte, potom umiestnite ľavú ruku za hlavu a otočte doprava.

Zobraziť pokyny

Chrbtica chrbtica

Časť tela späť

1. Ležte na pravej strane, kolená pred torzom, naskladané a ohnuté v 90 stupňoch. Rozšírte ruky na podlahu s ľavou rukou naskladanou na vrchole vášho práva.
2. Pomaly otvorte hrudník a priviednite si ľavú ruku hore a na ľavej strane, keď otáčate svoj stred. Udržujte kolená naskladané, a prestaňte sa otáčať, keď sa dostanete do bodu, že váš dolný chrbát chce ohýbať.
3. Zvrátiť pohyb, aby ste si spojili ruky.
4. Pokračujte v tomto pohybe za jednu až dve minúty. Opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

2. Máte nízku mobilitu ramien

Keď premýšľame o ramene, myslíme na glenohumerálny kĺb, ktorý je guľôčkovým spojom, kde rameno sa spája k ramenu, hovorí Higgins. „Ale oveľa viac o ramene a ako sa to pohybuje, s tým, ako rameno čepeľ interaguje s hornou rebrou a hrudnou chrbticou.“

Scapulotoracic kĺb, ktorý je miesto, kde ramenná čepeľ stretáva s hornou rebrou, musí byť tiež silný a mobilný pre vás, aby ste sa pohodlne pohybovali rukami a ramenami. Toto, okrem mobility v ramennom glenohumelnom kĺbe, je potrebné pre neinhibovaný pohyb ramena – vrátane dosiahnutia stredu chrbta.

Nedostatok mobility v ramennom kĺbe, ramenných čepelí alebo hrudnej chrbtice vás môže tiež viesť k nadmernému kompenzátu s najviac mobilným z troch, Higgins hovorí, čo vedie k zraneniu.

Opraviť to

Aby sa vaše rameno pohybovalo počas celého celého rozsahu pohybu, zamerať sa na cvičenia mobility, ktoré zahŕňajú dosahovanie nad hlavou.

Mobilita sa pohybuje, že zacieľte na hornú časť chrbta, ako sú stenové anjely, y raises a rotácie ramena sa tiež dostanú do scapulotorakického kĺbu.

Mali by ste sa tiež uistiť, že ste posilnili túto oblasť – s cvičeniami, ako je bentné riadky a dokonca aj dosky – podporovať stabilitu ramena, ktorá pomôže ramenným čepeľam zostať silné a uzamknuté na mieste, keď robíte pohyby hornej časti tela.

Nástenný anjel

Časť tela [„späť“, „ramená“]

1. Postavte sa proti stene s nohami nôh šírky a malý ohyb v kolenách.
2. Zastrčte svoj zadok, aby ste stlačené dolnej časti chrbta čo najbližšie k stene, ako je to možné, a zastrčiť bradu.
3. Prineste lakte do svojich stránok v súlade s ramenami, lakte ohýbajú na 90 stupňov, a chrbát vašich rúk smerujúcich od steny. Všetko by mali byť v kontakte so stenou.
4. Udržať si boky, späť, hlavu a ramená proti stene, posuňte ruky do steny až po pohodlné.
5. Pozastavenie, potom zvrátiť pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Y

Časť tela [„späť“, „ramená“]

1. Ležať lícom nadol na podlahe. Zrušte si bradu a panvu mierne vytvorili neutrálnu chrbticu. Dajte si nohy spolu.
2. Rozšírte si rúru a na bokoch na 45 stupňoch, aby ste vytvorili tvar y s vaším telom. Umiestnite si ruky s palcom smerujúcim hore, dlane smerujú k sebe.
3. Udržiavanie hlavy a trupu stále stlačte lopatky, tak, aby obe ruky zdvihli z podlahy.
4. Pauza, potom spustite ruky späť na podlahu a opakujte.

Zobraziť pokyny

Bočné ležiace vonkajšie otáčanie

Časť tela [„späť“, „ramená“]

1. Ležať na jednej strane s horným lakťom ohnutým, dlaňom, ktorý sa nachádza na bruchu, drží svetlo činka.
2. Vytiahnite ramennú čepeľ späť a dole.
3. Udržiavanie ramennej čepele a lakte ohnuté, zdvihnite dlaň od brucha, až kým nie je rovnobežná s podlahou.
4. Pozastavenie, potom pomaly znížiť hmotnosť na spustenie.
5. Vykonajte všetky opakovania, potom prepnite strany.

Zobraziť pokyny

3. Vaše ramená a hrudník sú tesné

Ak sú predné svaly ramena a pec pec tesné, môže byť ťažké otáčať rameno a dostať sa späť bez pocitu nepríjemného ťahania v prednej časti tela.

Táto tesnosť tela sa môže stať, keď sedíte v zaoblenej polohe po dlhú dobu. Svaly sedia v skrátenej polohe a tiež oslabujú, keď nie sú zapojení alebo napadnutí dosť, Higgins hovorí. Tesnosť ramena a hrudníka sa môže tiež stať, ak nevyvarujete tlačenie a ťahanie cvičení.

Bez ohľadu na príčinu, konečný výsledok môže byť obmedzený ramenný pohyb.

Opraviť to

Natiahnite ten hrudník! Tu sú dve skvelé cvičenia na otvorenie svalov Pec a prednej časti ramien.

Dverový pec

Časť tela [„hrudník“, „ramená“]

1. Začať státím vo dverách.
2. Zdvihnite pravú ruku na boku, lakte v ramene.
3. Udržiavanie lakťa, stlačte svoje vnútorné predlaktie a dlaň na strane dverí.
4. Držanie ramena tu, krok vpred na ľavej nohe a nakláňajte si hrudník dopredu.
5. Držte sem na 30 sekúnd.
6. Opakujte tento krok na každej strane.

Zobraziť pokyny

Rameno dislokuje cvičenie

Časť tela [„ramená“, „hrudník“]

1. Stojan s nohou šírky ramena od seba, nohách smerom dopredu. Držte metlu alebo PVC potrubie pred stehnámi s rukami o nohe širšiu ako hip-šírka od seba.
2. Stlačte zadok a zatvorte svoje jadro v celom pohybe, aby ste zabránili ohýbaniu spodnej chrbtice.
3. Udržte si ruky rovno a hrudník hrdý, zdvihnite palicu v oblúku pred telom a nad hlavou, potom otočte palicu za vami.
4. Ak sa panel alebo lakte začne ohnúť, zastavte pohyb na koncovom rozsahu a podržte úsek, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Ak môžete pohnúť bar a ruky bez ohýbania, pokračujte v otáčaní palice celú cestu okolo, kým sa nedotýka vášho zadku alebo zadnej časti stehien (v závislosti od dĺžky ramien a šírky držiaka na palici).
6. S priamymi rukami, vytiahnite palicu zálohovať nad hlavou a pred vami, vrátením do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Ako urobiť rameno dislokáciou cvičenia pre zdravé, bez bolesti

Reklama