Cvičenie dýchania, nájdenie vášho „prečo“ a zapojením sa do cvičenia, ktoré sa vám páčia, môžete zlepšiť vaše duševné zdravie. Kredit:
Všetci vieme, že pravidelná fyzická aktivita prichádza s množstvom dobrých pre vás, vrátane dlhšej životnosti, zníženia rizika zdravotných problémov (ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj niektoré rakoviny) a lepšie zdravie mozgu.
Reklama
Video dňa
Cvičenie môže byť tiež pick-me-up, pokiaľ ide o duševné zdravie a emocionálnu pohodu, pretože „môže zlepšiť náladu človeka zvýšením serotonínu zvýšením fyzickej aktivity,“ hovorí certifikovaný konzultant pre duševnú výkonnosť Hillary Cauthen, PSYD, spolumajiteľ Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC v Austine, Texase a členovi výkonnej rady pre Asociáciu pre aplikovanú športovú psychológiu. „Znižuje stresové hormóny a spôsobuje zníženie stresu a úzkosti.“
Reklama
Bohužiaľ, pre niektorých však aktívne nie vždy prichádza so stratou šťastných pocitov. Podľa malej pilotnej štúdie februára 2018 uverejnenej v klinickej praxi a epidemiológii duševného zdravia v skutočnosti môže spôsobiť úzkosť a stres, najmä ak už máte tieto typy problémov duševného zdravia. .
Reklama
Ale nie je to skutočný akt cvičenia, ktorý môže spôsobiť príznaky duševného zdravia, hovorí Cauthen, ale skôr myšlienka alebo význam, ktorý sa nachádzajú miesta okolo činnosti (Premýšľajte: vysokotlakové konkurenčné prostredie alebo strach zo zlyhania), ktoré môžu ovplyvniť mentálne zdravie.
„Rovnako pozitívne ako výsledky cvičenia môžu byť pre mnohých, akt začiatku a udržiavania cvičebného programu môže vytvoriť vlastný súbor negatívnych problémov s duševným zdravím,“ hovorí Carlos Davila, PES, inštruktor a inklúzia rozmanitosti v miestnosti FHITTIT. a vedľajší profesor psychológie na John Jay College. „Pre mnohých, fitness ako priestor nebol vždy vítaný.“
Reklama
Problémy, ako sú toxické ovplyvňovače fitness a sociálne normy týkajúce sa toho, ako vyzerajú „krása“ a „zdravie“, môžu podľa Davily zmierniť pozitívny účinok. „Ak sa nachádzame v priestoroch, kde sa necítime vidieť, počuť, oceňovať alebo nechceme, je ešte náročnejšie zapojiť sa do už tak stresovej činnosti.“
Je dôležité urobiť nejaké kopanie, aby ste zistili, čo presne ovplyvňuje vaše duševné zdravie, pretože je to neoddeliteľná súčasť zistenia, čo sa musí zmeniť. Tu je dôvod: Ak idete do priestoru, ktorý je už vystresovaný alebo s negatívnymi očakávaniami, bude to oveľa viac vyjadrené v prostredí, ktoré tiež inherentne zvýši vnútornú aktivitu, hovorí Davila.
Medzitým tu je však niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu uľahčiť vašu úzkosť a zlepšiť váš duševný stav počas vášho ďalšieho hľadiska fitness.
Nájdite svoje „prečo“
Davila navrhuje, aby ste dosiahli ciele, ktoré ste stanovili okolo toho „prečo“ inteligentne, čo znamená:
- S PECIFIC: Čo chcete dosiahnuť?
- m Uvoľnenie: Ako sa chystáte určiť, či splníte svoj cieľ?
- A Chievandable alebo Ective: Máte nástroje na dosiahnutie tohto cieľa? Je tiež cieľ napísaný spôsobom, ktorý vyžaduje, aby ste konali?
- r Doplnkové alebo realistické: Zameriava sa cieľ na niečo, čo je pre vás dôležité?
- t IME-Bound: Máte realistickú časovú os pre dosiahnutie svojho cieľa?
„Najmä pri vstupe do nového priestoru je nevyhnutné, aby ste mali na pamäti, prečo ste tam a čo potrebujete z tohto priestoru,“ hovorí Davila. „To, že„ predplatná práca “vám umožňuje jasné zameranie, ktoré môžu zmierniť priestory týkajúce sa kondície úzkosti.“
Cauthen hovorí, že odrazom denného denníka po aktivite môže pomôcť. Jej návrh: Píšte o tom, čo došlo dobre, kde sa môžete vylepšiť a aký je váš plán na ďalší deň.
Hľadať jasnosť
Pokiaľ ide o osobné triedy, môže sa toho veľa deje a veľa cvičení alebo kusov vybavenia si nie ste istí, či ste nový v triede. Je bežné, že frustrácia a vnútorná úzkosť vznikne, ak zažijete tento typ zmätku.
„Jednou z vecí, ktoré môžu byť frustrujúce ako inštruktor, je vedieť, že niekto je zmätený, ale nie je ochotný položiť otázku,“ hovorí Davila. „Úmyselne vytváram priestor vo svojich triedach pre otázky, ktoré môžu vytvárať jasnosť. Platíte inštruktora, aby vás naučil, ako niečo urobiť – preto je vaše právo klásť otázky, ktoré vám pomôže lepšie porozumieť a minimalizovať úzkosť, ktorú máte v okolí. pohyb.“
Máme tiež tendenciu myslieť si, že nás ľudia sledujú, keď pracujeme, čo vedie k strachu z neúspechu alebo strachu z hodnotenia – dve veci, ktoré hovorí, že Cauthen môže ovplyvniť váš mentálny a emocionálny stav pri účasti na cvičení. Pravda však je, že vám nikto skutočne nevenuje pozornosť, hovorí Davila.
„Súčasťou úzkosti, ktorú cítime, je preto, že si myslíme, že ak urobíme niečo zlé, budeme sa smejúcou sa zásobou triedy a budeme vylúčení na celý život,“ hovorí. Ale v skutočnosti to tak nie je, takže „sa nadýchnite a sústredte sa na vás a prečo ste sa dnes ukázali“.
Maj trpezlivosť
Presnejšie trvá viac ako 15 minút – 15 minút a 9 sekúnd -, kým sa cvičením zažije emocionálne povznesenie, keď začnú cvičiť, podľa štúdia ASICS’s Teach Minds, globálna štúdia zahŕňajúca tisíce účastníkov.
„Bolo to zrejmé u ľudí zo všetkých pohlaví, vekových skupín a geografických regiónov, bez ohľadu na šport alebo intenzitu,“ hovorí výskumný pracovník v oblasti duševného zdravia a fyzickej aktivity Brendon Stubbs, PhD, ktorý dohliadal na štúdiu ASICS Morefit.eu.
Stubbs poukazuje na množstvo dôvodov, prečo spôsobia emocionálne zvýšenie pri cvičení, ktoré sú biologické (ako je stimulácia hippocampu a iných oblastí emocionálneho spracovania mozgu, ako aj uvoľňovania serotonínu) a psychologické (zlepšená sebaúčinnosť a pocit úspechu).
Bez cvičenia na jeden týždeň viedlo k poklesu dôvery, pozitivity, hladiny energie a schopnosti vyrovnať sa so stresom, odhalil výskum ASICS. Takže z dlhodobého hľadiska môže byť tlačenie cez vašu reláciu najlepším. Alebo, Stubbs hovorí, prejdite na cvičenie alebo aktivitu, ktorú si užijete pri intenzite, ktorú si užívate.
Zapojte sa do cvičenia, ktoré sa vám páčia
Ak vám vaša cvičebná rutina spôsobuje akékoľvek zlé pocity, Stubbs navrhuje prepínanie prevodových stupňov. „Pamätajte, že cvičenie má byť zábavné a náročné,“ hovorí. „Ak to nezažívate, odpočívajte a počkajte a/alebo vyskúšajte aktivitu, ktorá sa vám páči.“
Ak radi tancujete, začnite chodiť na nejaké tanečné kurzy. Ak sú prechádzky viac vašou vecou, vezmite si dlhú s deťmi, domácim miláčikom, partnerom, priateľom alebo dokonca sólom. Ak ste bývalý atlét, nájdite triedu, ktorá obsahuje niektoré zručnosti, na ktorých ste boli zvyknutí pracovať v tomto športe. Alebo, ak ste rodič, nájdite triedu, ktorá umožňuje vašim deťom zúčastniť sa.
„Najdôležitejšou časťou tohto posunu vo vnímaní fitnes ako priestoru je nájsť vstupné body, veci, ktoré ste buď urobili predtým, alebo sa zaujímate o to,“ hovorí Davila. Poznamenáva tiež, že triedy digitálnej fitness umožňujú prístup bez bežných odstrašovaní, ako je dochádzanie, nosenie ďalších oblečení alebo iných ľudí, ktorí vás sledujú.
Ak však používate cvičenie ako mechanizmus zvládania problému a nepomáha, Stubbs odporúča hľadať odbornú pomoc.
Súvisiace čítanie
- Váš sprievodca krok za krokom nájsť správneho terapeuta
- Váš sprievodca krok za krokom po spustení teleterapie
- 8 otázok, ktoré sa majú opýtať nového terapeuta
Len dýchaj
Je to pravda: Niektoré z fyzických zmien, ktoré prichádzajú s cvičením-dýchavičnosť, rýchlo sa bijúce srdce, potenie-môžu tiež napodobňovať príznaky úzkosti. Ale tieto fyziologické zmeny, ktoré sprevádzajú cvičenie, sú tiež „primeranou reakciou na požiadavky kladené na telo na uspokojenie potrieb činnosti,“ hovorí Stubbs. „Mali by ste si pamätať, že pri cvičení sa tieto zmeny v našom tele očakávajú a potrebujú.“
Ak to nepomáha, učenie sa, ako regulovať vaše emócie a nájsť spôsoby, ako sa v tejto chvíli viac uzemniť, môže pomôcť, hovorí Cauthen. Odporúča implementovať úmyselné dýchacie a uzemňovacie podnety.
„Precvičte si nosné dýchanie a membránové dýchanie v nie stresových stavoch, takže keď začnete robiť činnosť, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus, môžete dýchať a regulovať svoje emócie,“ hovorí.
Navrhuje tiež identifikáciu troch objektov vo vašom prostredí a ich opakovanie späť k sebe. Toto „Umožní vám uzemniť sa, dýchať a regulovať svoje emócie do súčasného okamihu a cítiť sa viac pod kontrolou a na pamäti aktivity.“
Možno sa budete chcieť vyhnúť stimulantom, ako je kofeín, a zamerať sa na spánok, ktorý tvrdí, že Stubbs môže zlepšiť vaše myslenie aj váš výkon.
Súvisiace čítanie
- 4 veci olympionici robia každý deň pre svoje duševné zdravie
- Prečo pociťujete úzkosť po cvičení?
- 9 bezplatných spôsobov, ako zlepšiť svoju duševnú pohodu
Reklama