Pracujte svoje glute a stehná s bočným alebo bočným, Lunge.Image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/GetTyImages
Ak chcete cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré sa zameriava na vaše vnútorné stehná aj glute, bočný výpad kontroluje všetky políčka. Tento funkčný krok tiež funguje na rovnováhe a flexibilite-a môže sa urobiť z cvičenia zameraného na silu činkami.
Reklama
„Bočné výpadky sú skvelým cvičením, ktoré sa majú zahrnúť do vašich tréningov, pretože väčšina ľudí nezačleňuje dostatok pohybu na bok a stranu do svojich každodenných aktivít alebo ich tréningov,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladateľ spoločnosti Movement Vault, . „To vedie k slabosti a tesnosti vo svaloch, čo potom môže viesť k zlému pohybu a potenciálne budúcemu zraneniu.“
Video dňa
Telo sa pohybuje v troch rovinách pohybu: čelné (strana na stranu), sagitál (dopredu a dozadu) a priečny (rotačný). Začlenenie cvičení pre každé z nich, podobne ako bočné výpady pre čelné lietadlo, vo vašom pravidelnom tréningu pomôže podporiť svalovú rovnováhu.
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali sa v režime V-Cut ShrouseFitness na cvičení so šiestimi batohmi-nulové sit-upy si vyžadujú, aby som pracoval s tendinitídou?
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako urobiť bočné výpadnutie, výhody, tipy na formuláre, variácie a o tom, ako ho pridať do vašej cvičebnej rutiny.
- Čo sú bočné výpady? Namiesto dopredného výpadu, v ktorom vstúpite vpred, alebo spätný výpad, v ktorom ustúpite, s bočným výpadom vystúpite na stranu.
- Kto dokáže robiť bočné výpady? Ak ste mali nedávne zranenie alebo operáciu, pred vykonaním tohto ťahu alebo iného cvičenia sa porozprávajte so svojím lekárom. „Najväčší problém s bočnými výpadmi sa stane, keď sa ich pokúsite vykonať hlbšie, ako umožňuje vaša súčasná mobilita bedra a členky,“ hovorí Wickham. „Keď to urobíte, s najväčšou pravdepodobnosťou si skrútí koleno a vložíte ho do suboptimálnej polohy, ktorá povedie k opotrebovaniu a roztrhnutiu menisku kolena a menisku.“
- Aké svaly fungujú bočné výpady? Všeobecne fungujú vaše spodné telo, vrátane vašich glutes, štvorkoliek, teliat a hamstringov. Bočné výpadky sú ideálne, ak sa chcete zamerať na svoje glute a vnútorné stehná. Vaše brušné alebo základné svaly sa tiež snažia stabilizovať vás.
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow, aby ste posunuli šesť balení na ďalšiu úroveň a získali sa v režime V-Cut ShrouseFitness na cvičení so šiestimi batohmi-nulové sit-upy si vyžadujú, aby som pracoval s tendinitídou?
Ako správne robiť bočné výpadky
Bočná výpad
Úroveň zručností začiatočníci 10
- Postavte sa s nohami vo vzdialenosti šírky bedra, prsty smerom dopredu.
- Položte ruky na pás alebo von pred.
- Presuňte svoju váhu doprava a pravou nohou vstúpte doprava.
- S plochým chrbtom, ohnite pravé koleno a posuňte boky dozadu a udržujte ľavú nohu rovnú.
- Držte prsty na nohách smerujúce dopredu na obidvoch nohách.
- Zatlačte do pravej päty, aby ste sa vrátili k postaveniu.
- Buď urobte všetky svoje opakovania na tejto strane alebo striedajte nohy.
- Opakujte 10 až 15 opakovaní na každej strane, pre dve až tri sady.
Ukázať pokyny
Tip
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) je jednou z najbežnejších chýb s bočnými výpadmi príliš široký. To spôsobí, že koleno spadne mimo chodidla, čo môže kladať príliš veľký dôraz na kolenný kĺb. Uistite sa, že sa pozriete dolu (alebo sa pozriete do zrkadla), aby ste sa uistili, že vaša holenná kosť je v súlade s nohou. Ak nie, skrážte svoj postoj.
Ak nemôžete ohnúť koleno na 90 stupňov, jednoducho choďte tak nízko, ako je to možné s plochým chrbtom.
6 výhod bočných výpadov
Aj keď výpady majú veľa výhod, bočné výpady spochybňujú vaše telo iným spôsobom a sú skvelým doplnkom vašej cvičebnej rutiny.
1. Zlepšiť rovnováhu a stabilitu
Jednostranné cvičenia (keď väčšinou pracujete na jednej strane tela), ako napríklad bočné výpadnutie, sú skvelé pri zlepšovaní celkovej rovnováhy, stability a prevencii svalových nerovnováhy. Bočné výpady sú však obzvlášť dobré. Malá štúdia z apríla 2013 v časopise Journal of Sports Medicine and Fyzická zdatnosť porovnávala útočisko s bočnými výpadmi a zistila, že bočné výpady najlepšie pomohli zlepšiť stabilitu a rovnováhu v členkoch a kolenách.
Reklama
Reklama
2. Chráňte a zabrániť zraneniam kolena
Bočné výpadky môžu kladieť menší dôraz na kolenný kĺb, čo môže byť užitočné, ak máte bežecké koleno (bolesť v patelke, aka vašom kolene), artritída alebo iné zranenia kolena. Ak máte bolesť pri ohýbaní kolena počas bežných výpadov, koleno sa ohýba menej s bočnými výpadmi, takže môže byť pohodlnejšie. A pretože bočné výpady pracujú svaly vrátane hamstringov, glutes a štvorkoliek, môžu pomôcť chrániť vaše koleno pred zraneniami vrátane sĺz ACL, podľa NYU Langone.
Reklama
3. Posilniť vnútorné stehná a glutes
„Keď sa pohybujete a vykonávate cvičenia v čelnej rovine, známe tiež ako pohyby boky na stranu, zacieľujete na svaly na vonkajšej strane a vo vnútri kĺbu,“ hovorí Wickham. „V tomto prípade sa zameriavate na svoje vonkajšie svaly bedra vrátane vášho Gluteus Medius a vo vnútri bedrových svalov vrátane svalov aduktora bedra.“
4. Zlepšiť flexibilitu
Bočné výpady sa tiež natiahnu a zlepšujú flexibilitu vo vašich vnútorných stehnách a slabinách. Keď vystúpite, budete cítiť pekný úsek pozdĺž predĺženej nohy. Čím ďalej vystúpite (zatiaľ čo ste stále udržali stehňu v súlade s nohou), tým väčší úsek sa budete cítiť.
Reklama
5. Môže sa použiť ako dynamický úsek
Bočné výpadky sú skvelým cvičením, ktoré sa majú použiť ako súčasť dynamickej rozťahovacej rutiny pred športom alebo inou cvičebnou rutinou. Dynamické napínanie vám pomôže zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu aktívnym pohybom kĺbu cez celý rozsah pohybu. Tento typ natiahnutia je ideálny spôsob, ako sa zahriať pred aktivitou. Môžete robiť denné výpady, ako je tento, pokiaľ nie sú nevážení.
Reklama
6. Poskytnite funkčné cvičenie pre šport
Bočné výpady sú funkčným krokom, ktorý sa dá preniesť na iné športy a aktivity, ako je lyžovanie, korčuľovanie alebo dokonca tenis. Toto cvičenie posilňuje tie isté svaly, ktoré budete používať, zatiaľ čo skutočne robíte svoj šport, čo vám pomáha zlepšovať silu a obratnosť.
Reklama
Súvisiace čítanie
8 bočných výpadových chýb, vďaka ktorým je pohyb neúčinný (a potenciálne bolestivý)
Variácie bočného výpadu
Ak sú štandardné bočné výpadky príliš ťažké, môžu sa uľahčiť, kým sa vaša sila nezlepší. Alebo, ak ste pripravení napredovať, existuje niekoľko spôsobov, ako napredovať toto cvičenie.
Reklama
1. Bočný výpad s stoličkou
Ak máte problémy s vyvážením alebo udržiavaním správnej formy, použite stoličku na stabilitu, až kým ju nezískate.
Začiatočníci na úrovni zručností 15
- Postavte sa pred stoličku, so šírkou bokov od seba a prsty na nohách smerujúce dopredu.
- Položte ľavú ruku na stoličku.
- Vystúpte s pravou nohou a nechajte svoju telesnú hmotnosť presunúť sa na túto nohu.
- Keď posúvate boky dozadu, ohnite pravé koleno v polohe výpadu.
- Nechajte ľavú nohu rovno.
- Udržujte chrbát rovno a prsty na nohách smerovali dopredu na obidve nohy.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa späť do stojaceho.
- Opakujte na druhej strane a pravou rukou držte stoličky, keď vystúpite s ľavou nohou.
- Opakujte 10 až 15 opakovaní na každej strane, pre dve až tri sady.
Ukázať pokyny
2. Bočný výpad s zvislým radom
Používanie činiek je skvelý spôsob, ako pridať odpor a posilniť hornú časť tela. Ak nie ste zvyknutí na silový tréning, pravdepodobne budete chcieť začať s činkou 3 alebo 5 libier v každej ruke a odtiaľ pridať váhu.
Na úrovni zručností všetky úrovne 15
- Postavte sa so šírkou bokov od seba, s prstami na nohách smerom dopredu.
- Držte činku v každej ruke a dlane smerujú k vám.
- Vystúpte s pravou nohou a nechajte svoju telesnú hmotnosť presunúť sa na túto nohu.
- Keď posúvate boky dozadu, ohnite pravé koleno v polohe výpadu.
- Nechajte ľavú nohu rovno.
- Udržujte chrbát rovno a prsty na nohách smerovali dopredu na obidve nohy.
- Zdvihnite obe závažia na úroveň podpazušia a nechajte svoje lakte vzplanúť. Znížte ich nadol do východiskovej polohy.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa späť do stojaceho.
- Opakujte na druhej strane.
- Opakujte 10 až 15 opakovaní na každej strane, pre dve až tri sady.
Ukázať pokyny
Tip
Ak je bočný výpad s radmi príliš ťažký, môžete začať jednoducho držať činky pre ďalší odpor. Akonáhle zvládnete zvislý rad, môžete tiež urobiť kučery bicepsu alebo výťahy ramena vpredu.
3. Bradené bočné výpadky
Pridanie odporového pásma je skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu a dať svojim glutesom ďalšiu výzvu.
Úroveň zručností Intermediatreps 15
- Okolo členkov umiestnite pásovú kapelu alebo len mierne nad členky.
- Položte ruky na pás alebo von pred.
- Vystúpte s pravou nohou a nechajte svoju telesnú hmotnosť presunúť sa na túto nohu.
- Keď posuniete boky dozadu, ohnite pravé koleno v pozícii výpadu.
- Nechajte ľavú nohu rovno.
- Udržujte chrbát rovno a prsty na nohách smerovali dopredu na obidve nohy.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa späť do stojaceho.
- Opakujte na druhej strane.
- Opakujte 10 až 15 opakovaní na každej strane, pre dve až tri sady.
Ukázať pokyny
4. Bočné výpadové impulzy
Pridanie pulzov je ďalším spôsobom, ako napadnúť vaše svaly a zvýšiť intenzitu cvičenia. Je to tiež užitočné, ak nemáte ďalšie vybavenie, ako napríklad činky alebo odporové kapely. Do impulzov môžete tiež pridať pri používaní zariadenia na ešte väčší odpor.
Na úrovni zručností všetky úrovne 10
- Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba a prsty na nohách smerujú dopredu.
- Položte ruky na pás alebo von pred.
- Vystúpte s pravou nohou a nechajte svoju telesnú hmotnosť presunúť sa na túto nohu.
- Keď posúvate boky dozadu, ohnite pravé koleno v polohe výpadu.
- Nechajte ľavú nohu rovno.
- Trikrát pulzujte alebo ohnite pravú nohu.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa späť do stojaceho.
- Opakujte na druhej strane.
- Opakujte 10 až 15 opakovaní na každej strane, pre dve až tri sady.
Ukázať pokyny
Ako pridať bočné výpadky do svojej cvičebnej rutiny
Bočné výpadky sú všestranným cvičením, ktoré je možné ľahko pridať do vášho cvičebného programu. Je však dôležité pozrieť sa na vaše ciele a potreby z fitness.
Bočné výpadky sa môžu použiť ako súčasť vášho celkového programu posilňovania. Začnite úpravou súborov, opakovaní a hmotnosti podľa vašich cieľov fitness, odporúča eso. Ak chcete vybudovať vytrvalosť, môžete vykonať toto cvičenie iba s telesnou hmotnosťou alebo ľahkou až miernou hmotnosťou. Vykonajte 12 až 15 opakovaní po dvoch až štyroch súpravách.
Ak chcete budovať sval, použite ťažšiu váhu a vykonajte 6 až 12 opakovaní po dvoch až šiestich súpravách. Posledných pár opakovaní by malo byť ťažké. Ak nie sú, použite ťažšiu váhu.
Bočné výpady sa môžu použiť aj ako súčasť obvodu intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý môže obsahovať aj ďalšie cvičenia, ako sú burpees, chrumkavé bicykle a drepy.
Nakoniec môžete používať bočné výpadky ako dynamický úsek počas zahrievania pred športom alebo cvičeniami. Medzi ďalšie príklady dynamických úsekov patrí koleno-to-karta, kruhy ramena a vysoké kroky.
Reklama
Reklama