Vyberte si cícerové hamburgery nad mäsom, aby ste zvýšili svoju vlákninu a znížili kalórie. Kredit na obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Ak ste robili všetko preto, aby ste schudli, mohla by vám chýbať jedna dôležitá živina: vláknina. Pokyny týkajúce sa vlákniny môžu byť prinajmenšom mätúce a veľa populárnych diét (pri pohľade na vás, s nízkym obsahom sacharidov) môže byť krátkych.
Koľko vlákniny teda potrebujete? Zhruba 14 gramov na každých 1 000 kalórii, ktoré konzumujete, podľa pokynov o stravovaní pre Američanov v rokoch 2015 – 2020. U väčšiny ľudí to vyjde na 25 až 38 gramov denne.
Možno budete chcieť mieriť vyššie. Štúdia z Annals of Internal Medicine z februára 2015 zistila, že jednoduché zameranie na príjem 30 gramov vlákniny každý deň vám môže pomôcť schudnúť rovnako efektívne ako komplikovanejšia strava.
Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny má tiež nízky obsah kalórií, čo vám môže pomôcť zasýtiť sa bez obáv z posúvania hraníc denného príjmu kalórií. Vyskúšajte tieto potraviny, ktoré ponúkajú to najlepšie z oboch svetov.
Dostávate dostatok vlákniny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. Cícer
Hummus vytvára úžasne ľahké občerstvenie bohaté na vlákninu, ktoré vás udrží spokojnosť. Kredit obrázku: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalórie (na pol šálky): 134
- Vláknina: 6,2 gramov
Tento je nadšený. Fazuľa obsahuje vysoké množstvo vlákniny, takže s garbanzom, alias cícerom, nemôžete urobiť nič zlé.
Cícer je dokonalým doplnkom vašej stravy nielen kvôli jeho hviezdnym prínosom pre zdravie, ale aj vďaka jeho všestrannosti v receptoch. Môžete ich priamo do konzervy pridať do šalátov, uvariť na obľúbenom kari, rozmixovať na hummus a dokonca aj chrumkavo opiecť na desiatu.
Vyberte si iba jeden z týchto spôsobov, ako jesť cícer každý deň, a získate 16 až 25 percent dennej vlákniny podľa USDA.
Cícer je jedlo bohaté na živiny, čo znamená, že má viac vitamínov a minerálov v pomere k počtu kalórií; inými slovami, majú nízky obsah kalórií a vysokú nutričnú hodnotu. Prieskum naznačuje, že u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú cícer alebo hummus, je o 53 percent nižšia pravdepodobnosť, že budú obézni, vyplýva z prehľadu Nutrients z decembra 2016.
Cícer všeobecne má nízky glykemický index – mieru, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi – a hummus je ešte nižší. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny a tukov, ktoré sa vstrebávajú a trávia pomalšie, čo vám pomáha udržiavať sýtosť, takže je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať, podľa prieskumu Výživa . Táto štúdia naznačuje, že pretože občerstvenie môže tvoriť takmer 24 percent vašich denných kalórií, je výber občerstvenia na báze cíceru chytrou voľbou.
Vyskúšajte tieto recepty na cícer
- Cícerové hamburgery Falafel
- Chrumkavý korenený toast z cíceru
- Údená Harissa Cícerový dvakrát pečený sladký zemiak
2. Hrušky
Hrušky sú sladkým, ale inteligentným doplnkom vášho obľúbeného šalátu. Kredit na obrázku: DronG / iStock / GettyImages
- Kalórie (1 médium): 101
- Vláknina: 5,5 gramu
Hruška nemusí byť zrejmou voľbou, pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ale 5,5 gramov na stredne veľký kúsok ovocia nie je čo ignorovať – to je viac než to, čo sa nachádza vo vašom štandardnom jablku.
Hrušky sú bohaté na antioxidanty a plné vody, čo vám pomôže udržať si hydratáciu a pocit plnosti. Zistilo sa, že konzumácia potravín bohatých na H2O významne prispieva k celkovému príjmu vody a môže mať pozitívny vplyv na zloženie tela, uvádza štúdia Nutrients z augusta 2019. Tento výskum v skutočnosti naznačuje, že jednoducho zostať hydratovaný môže byť užitočné pri práci na chudnutí alebo úprave hmotnosti.
Pocity hladu si často zamieňame s pocitmi smädu. Inými slovami, môžete byť skutočne smädní, keď si myslíte, že máte hlad. Ak si nie ste istí, siahnutie po ovocí naplnenom vodou, napríklad hruške, môže zasiahnuť miesto a držať vás ďalej od kalorického občerstvenia, ktoré môže brániť vašim cieľom pri chudnutí.
Skúste pridať do šalátov hrušky, upiecť ich na svieži dezert alebo si ich len tak vychutnať surové.
Vyskúšajte tieto recepty na hrušky
- Šalát z grilovanej hrušky a kozieho syra
- Banánové, hruškové, škoricové a koriandrové smoothie
- Sladké a krémové občerstvenie z hrušky
3. Maliny
Pridajte maliny do ovsa cez noc pre dvojnásobnú dávku vlákniny. Kredit na obrázku: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalórie (1 šálka): 64 kalórií
- Vláknina: 8 gramov
Chcete veľa vlákniny a málo kalórií? Máš to. Maliny sú inteligentnou základňou pre každého na ceste za chudnutím. Môžu sa pochváliť pôsobivým množstvom vlákniny pre inak nenáročné ovocie.
Jesť ovocie je už dlho spojené s udržiavaním zdravej hmotnosti. Aj keď je ovocie plné jednoduchých cukrov (nie pridaných cukrov, čo je iný príbeh), má účinok proti obezite a je veľmi odporúčané pre tých, ktorí sa aktívne podieľajú na chudnutí, v októbri 2016 sa uskutoční výskum zameraný na živiny.
Zmes malín s protizápalovými antioxidantmi, vysokým obsahom vody a vysokým obsahom vlákniny z nich robí vynikajúci výber ovocia. Môžete si ich vychutnať surové, rozmixovať ich na smoothie (čerstvé alebo mrazené) alebo ich použiť na dochutenie svojej obľúbenej ovsenej kaše pre ešte väčšie množstvo vlákniny.
Vyskúšajte tieto malinové recepty
- Popový grécky jogurt s malinami
- Vegánske kakaové palacinky s malinovým smečom
- Čokoládový malinový vegánsky smoothie
4. Popcorn popukaný vzduchom
Investujte do vzduchového poppera, aby ste si kedykoľvek mohli pripraviť zdravé občerstvenie plné vlákniny. Kredit na obrázku: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalórie (4 šálky): 122
- Vláknina: 4,8 gramu
Dávajte pozor, aby ste si nepomýlili zdravotné výhody pukancov vysypaných vzduchom s pôžitkom popcorn z kina – pokiaľ ide o vaše zdravie, tieto dva prípady nie sú zameniteľné. Popcorn je vrodenou zdravou voľbou na občerstvenie, keď k nemu nie je nič pridané.
Popcorn so vzduchom je dobrou voľbou pri chudnutí, pretože obsahuje tonu objemu na jednu porciu, ktorá vás udrží sýtosť na dlhšie obdobie.
Nemusíte ho však jesť úplne obyčajne. Posypte si popcorn trochou olivového oleja a využite svoju korenistú skrinku. Kôpor a cesnak, čili a limeta alebo rozmarín a bazalka sú kombinácie, vďaka ktorým sa váš obyčajný popcorn stane príjemným liekom bez toho, aby pridal veľa kalórií navyše.
Vyskúšajte tieto recepty na popcorn
- Grécky popcorn
- Popcorn v mexickom štýle
- Popcorn pre milovníkov bylín
5. Pomaranče
Pomaranče sú plné vlákniny a ďalších dôležitých živín, ako je vitamín C. Kredit obrázku: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalórie (1 médium): 69
- Vláknina: 3,6 gramu
Pomaranče dokazujú, že zjesť celé ovocie je zvyčajne lepšie ako len vypiť šťavu – vláknina je v dužine pomaranča, takže je lepšie jesť ho celé. Jedna stredne oranžová má o niečo viac vlákniny ako banán, čo by možno mohlo diktovať váš výber ovocia.
Pomaranče sú skvelou voľbou, ako si dopriať vlákninu kedykoľvek počas dňa. Nevyžadujú chladenie a sú neuveriteľne prenosné, čo z nich robí ideálne občerstvenie na cestách. Získanie ďalších 3 až 4 gramov vlákniny občerstvením je inteligentný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa vlákniny.
Štúdia Výživa z októbra 2019 zistila, že zvýšenie príjmu vlákniny – nezávisle od príjmu makroživín a kalórií – bolo spojené s úbytkom hmotnosti u 345 dospelých s nadváhou, ktorí konzumovali diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Toto zistenie naznačuje, že jedna malá zmena stravovania – zvýšenie vlákniny – má potenciál na podporu chudnutia.
Pomaranče sú prirodzene pripravené na občerstvenie pomocou svojich dokonale porciovaných segmentov. Dajú sa tiež nakrájať a pridať do takmer všetkého, vrátane ovsených vločiek, šalátov a dokonca aj jedál, ako sú pečené ružičkové klíčky alebo fenikel.
Vyskúšajte tieto recepty s pomarančmi
- Kurací šalát Paleo Cirtus-Basil
- Pomarančový, petržlenový a vlašský šalát
- Šalát z citrusov a rukoly s brusnicovým dresingom
3 tipy na zvýšenie vlákniny vo vašej strave
Do tohto bodu by ste sa mohli presvedčiť, že do stravy pridáte niektoré alebo všetky tieto potraviny, aby ste významným spôsobom zvýšili svoje vlákniny. Predtým, ako sa vydáte na cestu vláknami, je treba vedieť niekoľko vecí, ako zvýšiť vlákninu.
- Choďte pomaly: Zvyšujte vlákninu pomaly, nie drasticky, aby ste si ušetrili nejaké gastrointestinálne ťažkosti (premýšľajte: zápcha).
- Pite vodu: Keď zvyšujete hladinu vlákniny, musíte sa tiež ubezpečiť, že pijete dostatok vody, aby ste všetku túto vlákninu mohli prejsť tráviacim systémom.
- Vždy si najskôr vyberte potravinové zdroje vlákniny: Iste, do kávy by ste mohli trochu vlákniny vmiešať, ale z potravín bohatých na vlákninu nezískate všetky ďalšie úžasné živiny. Vždy si najskôr vyberte jedlo a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že doplnok vlákniny by bol pre vás lepšou voľbou.