Cítiť sa unavený alebo malátny je jedným z účinkov konzumácie príliš veľa sacharidov. Kredit na obrázku: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Sacharidy si získali reputáciu nepriateľa vďaka množstvu presvedčivých marketingových a populárnych diét, ktoré ich varujú. Sú však sacharidy skutočne zlou správou pre chudnutie?
Ťažko. Komplexné sacharidy – ako ovsené vločky, celozrnné výrobky a zemiaky – dodávajú telu energiu a bránia nám v prejedaní.
„Komplexné sacharidy sú spojené do dlhých zložitých reťazcov, ktoré si vyžadujú viac energie a času na to, aby sa rozdelili na cukor, ktorý slúži ako energia,“ hovorí Juliana Dewsnap, RD, LDN, registrovaná dietetička v spoločnosti Baze, spoločnosti zameranej na doplnky výživy. „Sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva pre vaše telo, pretože premena na energiu vyžaduje najmenej práce v porovnaní s bielkovinami alebo tukmi,“ dodáva.
Mnoho komplexných sacharidov je skvelým zdrojom vlákniny (myslite na to: strukoviny, hrušky a fazuľa), čo je živina, ktorá podporuje chudnutie, sýtosť a zdravie čriev. Takže ak uvažujete o znížení množstva sacharidov na chudnutie, možno by ste to mali zvážiť.
To znamená, že je možné mať príliš veľa dobrej veci – vrátane sacharidov. Podľa stravovacích pokynov pre Američanov v rokoch 2015 – 2020 by sa dospelí mali usilovať o príjem 45 až 65 percent denného príjmu energie zo sacharidov. Postava môže odchádzať a prúdiť v závislosti na našom životnom štýle – superaktívni ľudia potrebujú viac sacharidov na energiu, zatiaľ čo sediaci ľudia menej.
Aj keď Dewsnap tvrdí, že je lepšie zamerať sa menej na počet sacharidov a viac na kvalitu sacharidov, ktoré konzumujeme, nadbytok sacharidov, či už zložitých alebo nie, môže viesť k mnohým nepríjemným príznakom.
5 znakov, že môžete jesť príliš veľa sacharidov
Zdravá strava by nás mala povzbudiť, pretože jedlo je palivom pre naše telo a pomáha nám zvládnuť deň. Komplexné sacharidy môžu prispievať k tejto energii, ale prejedanie (či už zložité alebo jednoduché) sacharidy môže niekedy vypomstiť.
Takže, ako zistiť, či jete príliš veľa? Je potrebné dávať pozor na niekoľko znakov.
1. Ste vždy nafúknutý
Ak zistíte, že ste neustále nafúknutý, vinníkom môžu byť sacharidy, hovorí viacfit.eu zdravotná sestra Marina Yuabova. Cukor zo sacharidov môže znížiť rozmanitosť zdravých baktérií v našich črevách, čo spôsobí, že náš tráviaci systém bude pomalý, čo potom vytvorí nadúvanie, hovorí Yuabova.
Baktérie vo vašom hrubom čreve navyše fermentujú vlákninu, škroby a niektoré cukry, ktoré v tele produkujú plynné zlúčeniny, podľa kanadskej spoločnosti pre výskum čriev.
To sa stáva najčastejšie, keď konzumujeme rafinované sacharidy, hovorí Dewsnap. „Tieto typy sacharidov vytvárajú osmotický efekt vďaka vysokému množstvu sodíka a vyťahujú vodu z vašich čriev. To môže mať za následok nadúvanie, zápchu a pocit plynatosti alebo nepohodlia,“ hovorí.
A pamätáte si na tú prospešnú vlákninu, o ktorej sme hovorili? Aj keď je to skvelá pomôcka pri chudnutí, príliš rýchle zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k množstvu žalúdočných ťažkostí, vrátane nadúvania. Najlepšie je do stravy pridávať vlákninu postupne, aby si vaše telo mohlo zvyknúť. Budete tiež chcieť piť viac vody.
2. Priberáte
Buďme skutoční: Príliš veľké množstvo jedla pravdepodobne prispeje k zvýšeniu hmotnosti. Najmä konzumácia nadmerného množstva sacharidov sa však môže premietnuť do nadmerného množstva kalórií, pretože potraviny bohaté na sacharidy často obsahujú veľa tukov, tvrdí dietológ a klinický profesor Keith Thomas Ayoob, RDN.
„Sladkosti, ako sú koláče, koláče a sušienky, sa považujú za sladké jedlá, ale najmenej polovicu ich kalórií prijímajú z tukov. Tieto kalórie – zo sacharidov a tukov – majú veľmi nízky obsah výživných látok. okolo, takže sa považujú za prázdne kalórie, “vysvetľuje.
Nie vždy to sú sladkosti. Niekedy môže ísť o to, ako jete svoje zdravé sacharidy. Mnoho ľudí páruje zemiaky s tukom, napríklad s omáčkou. Aby Ayoob využil výhody komplexných sacharidov, hovorí, že je najlepšie spojiť ich so zdravšími alternatívami.
„Dajte si ten pečený zemiak s trochou salsy alebo posypaný strúhaným parmezánom namiesto toho, aby ste pridali tonu masla, a sacharidy plus výživné látky získate asi s polovicou kalórií tatéra so všetkým pridaným tukom,“ hovorí.
3. Prelomíš sa
Aj keď by sme všetci uprednostnili, keby akné skončilo, akonáhle opustíme dospievajúcich, veľa dospelých prežíva záchvaty až do 30., 40. a nasledujúcich rokov. Je to čiastočne spôsobené našou genetikou a tiež našimi špecifickými hormónmi, ale vyrážky môžu byť tiež znakom toho, že sa niečo v našej strave deje.
Cukry zo sacharidov zvyšujú produkciu androgénov, ktoré súvisia s hormonálnym akné, tvrdí Yuabová. U niektorých z nás, keď sa prejedáme sacharidy, môže to vypuknúť. Tento typ úniku sa zvyčajne vyskytuje v dolnej tretine tváre, takže ak vidíte akné pozdĺž úst a čeľustí, mohlo by to byť znamenie, že jete príliš veľa sacharidov.
Výskum v Drogy a dermatológia z apríla 2014 zdôrazňuje spojenie medzi rafinovanými sacharidmi a akné. Vedci odporúčajú znížiť spotrebu potravín s vysokým glykemickým indexom, ktoré zahŕňajú určité cereálie, chlieb, ryžu a ovocie, ako je napríklad melón a melón. Možno budete chcieť nahradiť niektoré z týchto potravín nižšími možnosťami glykemického indexu (myslím: neškrobová zelenina a ovocie ako jablká a pomaranče), ak si všimnete nový vzor akné.
4. Máte problémy so spánkom
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli mať ťažký čas pri zaspávaní. Ale ak ste nočným občerstvením, môže to byť problém. Jesť sacharidy si vyžaduje, aby vaše telo pracovalo a spracovalo cukor, takže ak si pochutnávate pred spaním, požiadate svoje telo, aby radšej pracovalo ako odpočívalo, hovorí Yuabova.
Na druhej strane podľa jednej štúdie z Športovej medicíny z mája 2014 môžu sacharidy urýchliť váš ospalý stav – najmä tie s vysokým glykemickým indexom.
Ak ste jedlíci neskoro v noci a ťažko zaspávate, skúste si dať skorší medzný čas, aby malo vaše telo dostatok času na spracovanie jedla, kým sa nedostane do pokojového režimu.
5. Ste unavení po celú dobu
Ak sa cítite obzvlášť unavení, môžu sacharidy prispievať k tomuto letargickému stavu, hovorí Dewsnap. Mozgová hmla a bolesti hlavy sú tiež príznakmi predávkovania sacharidmi.
„Pri výbere jedla na báze sacharidov je dôležité spojiť sa s ďalšími výživnými látkami, ako sú zdravé bielkoviny a tuky,“ hovorí. „Váš mozog spolieha na energiu ako glukózu, ale rýchlo ju spaľuje, ak si vyberáte jednoduché alebo rafinované sacharidy pred tými, ktoré majú viac vlákniny a obilnín.“
Konzumácia príliš veľa sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a potom viesť k havárii, pri ktorej sa budete cítiť pomaly, podľa Sanford Health. Aby ste sa vyhli prepadu, nezabudnite spárovať sacharidy s inými výživnými látkami.
„Proteíny aj tuky môžu pomôcť spomaliť trávenie uhľohydrátov, takže sa môžete cítiť nabití energiou po celý deň a vyhnúť sa návalu cukru,“ hovorí Dewsnap.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!